Den sunne måten å gå nedoverbakke

Å gå nedoverbakke kan virke som en bris. Etter at du har en høy bakke, vil det føles bra å ta pusten din og ha en lettere tid mens du går nedover. Mens det tar mindre energi å gå nedoverbakke, vil du fortsatt få trening og helsemessige fordeler. Imidlertid vil du legge til stress på leddene dine og noen opplever knesmerter. Du kan iverksette tiltak for å gjøre din utforbakke behagelig og ha mindre risiko for smerte eller skade.

Hvordan kroppen din fungerer, går nedoverbakke

Å gå nedoverbakke legger mer belastning på knær og ankler enn å gå oppoverbakke eller på jevnt underlag. Du treffer bakken vanskeligere med hvert trinn og vinkelen gjør knærne dine ikke favoriserer.

Løping er eksentrisk øvelse, forlenger musklene under belastning og påfører bremsekraft. Dette er i kontrast til oppoverbakke, som er konsentrisk trening, forkorte musklene under sammentrekning. Eksentrisk øvelse er kjent for å produsere mer forsinket muskelsår, men også for å bidra til å bygge og trene muskler.

De spesifikke musklene som får en bedre trening, går nedoverbakke i forhold til nivåvandring, inkluderer gluteus maximus (din store rumpemuskulatur), quadriceps (lårmuskulaturen foran), soleus (bakkalv), peroneus (ytre kanten) og tibialis anterior (front shin). Du kan føle effekten av å utøve disse musklene i løpet av din tur i nedoverbakke.

Kroppen din har lavere energibehov når du går nedoverbakke. For eksempel bruker nedfarter kjører kun halvparten av oksygen som kjører oppoverbakke. Du brenner færre kalorier over samme avstand. Men fordi eksentrisk øvelse stimulerer muskelbygging, forbedrer du også hvilemetabolisme.

Når du går nedoverbakke brenner du bare 6,6 prosent færre kalorier per kilometer enn å gå på flatt bakke. Det betyr at du brenner 5 kalorier per kilometer mindre for en 150 pund person.

Fordeler ved nedfarter

En av de største fordelene med å gå nedover er at det som går opp må komme ned i det naturlige miljøet. Ved å holde kroppen din trent med kortere løp i nedoverbakke, vil du bidra til å forhindre vondt når du må gjøre lengre turer. Dette er spesielt nødvendig av alle som planlegger en lang tur eller en flerdagers tur.

I mellomtiden viser forskning at nedfarter og annen eksentrisk utholdenhetstrening har overraskende metabolske fordeler som forbedrer lipidmetabolisme og insulinresistens. Det forbedrer lean kroppsmasse, noe som kan bety at du brenner noen flere kalorier selv i ro. Disse effektene har blitt sett ikke bare hos unge, friske personer, men også hos eldre og de med ulike kroniske helsemessige forhold.

Utforterreng er bedre tolerert enn oppoverbakke eller på tvers av gangavstand for personer med mange forskjellige forhold, for eksempel kardial rehab, kronisk obstruktiv lungesykdom (COPD) og fedme. Det kan brukes til å hjelpe disse menneskene til å opprettholde eller forbedre deres kondisjon.

Aches and Pains From Downhill Walking

Forskning viser ut hva turgåere rapporterer, at du kan ende opp med muskelsmerter og ømhet neste dag. Du er mest sannsynlig å føle dette hvis du ikke er vant til å gå nedoverbakke, for eksempel hvis din typiske treningsøkt er på tredemølle som ikke har en tilbakegangsinnstilling (negativ stigning), eller gjør du mesteparten av å gå på jakt.

Mange vandrere rapporterer at de hater å gå nedoverbakke på grunn av knesmerter. Iliotibialbåndsfrihetssyndrom er en overdreven skade som forårsaker smerte langs utsiden av beinet og kneet, spesielt når du går nedoverbakke. Hvis du har knestartrose eller andre knær, kan du føle mer smerte når du går nedoverbakke. Chondromalacia patella eller løperens kne er en annen tilstand hvor du kan føle smerte under kneskålen når du går nedoverbakke eller oppoverbakke.

Forbedre din utforkjøring

Å jobbe på gangformen kan hjelpe deg med å gå nedoverbakke med mindre risiko for smerte eller glide.

Slapp av og flyt: Din skritt vil naturlig forlenges å gå nedoverbakke. Denne overstrømmingen er dårlig på nivået, men å gå nedoverbakke hjelper det å bremse deg litt mens tyngdekraften gjør at du beveger deg raskere enn vanlig. Hvis du finner deg selv for fort, forkort og / eller senk trinnene dine og hold det naturlig.
Ikke lene deg tilbake: Lenkende ryggen setter deg i balanse, men vær oppreist over hoftene og knærne eller lene meg litt fremover.
Straight Posture eller Lene litt fremover: Hold torso oppreist eller lene litt fremover for stabilitet.
Bøy knærne dine: På brattere bakker, hold knærne litt bøyd til enhver tid.
switch: På svært bratte bakker eller de med løs overflate, ta en serpentinbane ved å fiske på tvers av skråningen for noen få skritt igjen, så noen få skritt til høyre. Denne switchbacking er en vanlig sti-konstruksjon for å redusere bratthet enten oppoverbakke eller nedoverbakke.
Ta vare på løse overflater: Å gå nedoverbakke har større risiko for å glide på løs grus eller løs smuss. Selv om du kanskje vil farten gjennom en utforbakke, bør du være forsiktig på naturlige overflater.

Bruk trekking polakker: Forskning bekrefter at trekking poler kan bidra til å ta noen av effekten av når du går nedoverbakke, pluss gi deg litt ekstra stabilitet. Du må kanskje justere lengden når du starter en nedstigning for å gjøre stengene lenger.
Raskere kan være bedre for stabilitet: Merkelig nok, å gå litt raskere enn å plukke deg nedover en skråning kan føre til færre slips. Balansesystemet ditt vil automatisk gå inn i utstyret hvis du drar nedover en skråning, og hvis du treffer en løs stein, går du straks av den og videre til den neste. Dette er parkour-teknikken. Hvis du tar forsiktige skritt, må du sørge for stabil fotfeste med hvert trinn, og du tenker gjennom det i stedet for å bruke instinktbalanse.

Utforterrengstrening

Hvis du forbereder en lang tur som vil ha både oppoverbakke og nedoverbakke, må du gjøre begge deler. Ikke begrense deg selv til å gjøre hellingstrening på tredemølle eller trappstegemaskin, bare gå oppoverbakke. Du må også trene med litt vedvarende utforbakke. Hvis du vil gå på Camino de Santiago, ta dette i betraktning.

Du kan sjekke ditt lokale terreng for åser som vil gi deg en fin lang nedoverbakke for å gå. Du kan bruke online kart og kartlegging apps for å se hvor åsene er. Sjekk etter favorittruter lagt til av lokale brukere på apper som MapMyWalk. Hvis du bor i leilighetene uten naturlige åser, kan du bruke ramper av parkeringshus eller overpasser. Imidlertid er de kortere og har risiko for å bli rammet av trafikk.

Hvis du har en helsetilstand som KOL, eller du har lavt treningsnivå, og er lett å puste ut med trening, drøft du nedoverbakke med legen din. Det blir stadig mer anerkjent som en god måte å få helsemessige fordeler av trening med mindre utfordring i pusten. Men siden du kanskje ønsker å unngå å gå oppover, er det best å finne en tredemølle som har en nedgangsfunksjon.

Tredemølle nedgang

De fleste tredemøller har en hellingfunksjon, som du kan justere for å simulere åser. Det er mindre vanlig at de har en tilbakegangsfunksjon for å simulere å gå nedoverbakke, selv om dette ses på flere og flere modeller. Sjekk tredemøller tilgjengelig for deg å bruke på lokale helseklubber eller community treningsstudioer for en tilbakegangsfunksjon.

Går ned trappene

Å gå ned trappene er ikke helt det samme som å gå nedoverbakke, da det skaper forskjellige påkjenninger på musklene og leddene. Men hvis du tolererer stairclimbing godt, finn en bygning med fem eller flere historier og gjør ett eller flere sett med å klatre opp trappen. Hvis du hater å gå opp, kan du fortsatt få gode helsemessige fordeler ved å ta trappen ned og heisen opp.

Et ord fra Verywell

Downhill walking har fordeler utover bare å gi deg en pust når du har crested en ås. Med noen forholdsregler for de med knærproblemer, er det en sunn del av en treningstrening. Nyt utsikten som du får i noen sunne skritt.