Opplæring og planlegging for langdistansevandringer

Opplæring er avgjørende for komfort og suksess for langdistanse gange. Din opplæring bør konsentrere seg om å bygge en base for å gå, og deretter øke kjørelengde på en systematisk måte. Du bør også trene for å bruke utstyret du vil ha på deg under langdistanse gange.

For å redusere risikoen for treningskader. øke din totale kjørelengde per uke eller avstanden din lengste tur per uke med ikke mer enn 10 prosent. Dette betyr at du sannsynligvis vil bruke noen få måneders trening. Ved å være metodisk gir du kroppen din tid til å bygge ny muskel, blodtilførsel og utholdenhet.

Hvor lenge er det å trene for en langdistanse spasertur?

For flere dagers turer og turer som Camino de Santiago, følg en maraton trening plan for kjørelengde bygning og for å få riktig hydrering, ernæring og utstyr. Men du vil også bygge noen lange lange dager i treningen, slik at du kan vurdere eventuelle problemer som oppstår fra å gå lange avstander på påfølgende dager. Du kan bruke disse treningsplanene:

Treningsplan for Camino de Santiago (21 kilometer / 13 miles per dag): Bruk denne planen for Camino eller en annen flerdagers tur som inkluderer heiser og naturlige overflater og bære en ryggsekk.
Trening for å gå på maraton (42 km / 26,2 miles): Denne vandrende maratonprimeren gjør deg i stand til å gå lengre avstander. Foruten trening planer, vil du lære om ernæring, hydrering og utstyr.

Når du trener for 50 kilometer til 100 kilometer avstander, bør den lengste avstanden til tog ikke overstige 20 til 25 miles, som du bør utføre minst to ganger i løpet av de to månedene før hendelsen. Deretter taper i løpet av måneden før arrangementet ned til en 20 kilometer lang avstand.

Ultrarunners har mye felles med ultra vandrere og faktisk blander de vanligvis strekker med å gå inn i lengre avstandshendelser. Treningsplaner avledet fra ultrarunning er også bra for vandrere.

Du trenger ikke fart

Glem trening for hvilken hastighet som helst raskere enn en 15-minutters mil. Du trenger utholdenhet, ikke fart, og du vil bygge mental utholdenhet for å gå timer og timer i jevnt tempo.

Gear opp for en lang spasertur

Alle klær, sko, solkrem, pakker, etc. må testes på lengre trening dager i god tid før arrangementet. Nå er det tid til å eksperimentere, du vil ikke ha noe som er nytt eller uberørt på selve arrangementet. Planlegg lagene du trenger for å gi klima og terreng. Velg wicking stoffer som gjør at huden din kan puste og kjøle seg selv.

Du vil ønske å bruke utstyr som ligner marathon vandrere hvis din tur vil mest være på fortau eller asfalt. Du må endre det hvis ruten din er mer off-road eller i forskjellige årstider. Finn ut hva andre langdistanse-vandrere brukte på samme rute eller i samme hendelse.

Velg skoene eller støvlene dine og bruk dem på lange treningsdager for å sikre at de fungerer over lang avstand. Pakker bør testes på dine lengre treningsdager for å sikre at du kan bære den komfortabelt over lang avstand, og den har kapasitet som trengs.

Vandrere som skal gå en langrute rute med en pakke og bruke trekking poler må gå med utstyret i de tre månedene før turen. Fra hode til tå, bruk utstyret ditt. Sko / støvler, sokker, undertøy, bh, skjorte, bukser, lue, jakke, regnutstyr. Du vil vite hvordan det vil utføre på lang tur og fortsatt ha tid til å erstatte den hvis den ikke gjør det. Da må du gå med bytteutstyret.

Trening Ernæring for en lang spasertur

Riktig sportsnæring vil forberede deg på utholdenhetshendelser. Som utholdenhetsutøver bør du holde fast med en diett som er den tradisjonelle blandingen av 70 prosent karbohydrater, 20 prosent protein og 10 prosent fett. Unngå høyt proteininnhold. De forårsaker problemer med dehydrering og vil belastes nyrene dine under utholdenhetens turforhold.

Planlegg din langdistanse gange

Planlegging begynner med å sette en hendelse som et mål. Overvejelser inkluderer tid på året, avstand, transport til arrangementet, hendelsestempekrav, høyde og bakkeprofil, klima. Hvis du skal "gjøre det selv" i å gå over hele landet, må du forberede deg ved å undersøke ruter og stier og kontakte de som har gjort lignende prestasjoner.

Undersøk kurskortene for å få vite hvilke tjenester som tilbys underveis og hva du må ta med deg. Kjenn terrenget og på hvilket tidspunkt er det åser, fortau, natursti, skygge, full sol. Når det er mulig, kjøre kurset på forhånd for å gjøre deg kjent med det. Du kan også finne apps som er designet for ruten din, for eksempel appene som er tilgjengelige for Camino de Santiago.

Planlegging for mat og væsker på langdistansevandringer

Tren med vannet, sportsdrikken, mat og snacks du vil bruke på arrangementet og ikke avvike fra det under arrangementet. Vann er alt som trengs for hendelser på 20 kilometer og under, men for lengre hendelser kan en elektrolyt erstatning sportsdrikke være bra. Fortynning av det eller ut av noe av sukkeret kan gjøre det lettere i magen, men du må passe på å få nok salt og vann når du går lange avstander.

Ha snacksen din ferdigpakket og kanskje merket med tiden å bli spist. På ultramarathon avstander må du spise fett og protein i tillegg til karbohydrater levert av sportsgeler eller energibarer. Du vil kanskje unngå fancy produkter som er formulert for kortere avstander og motorsport og kan forårsake fordøyelsesproblemer over lengre avstander. Du kan få dem fra candy barer med nøtter, trail mix, og peanut smør smørbrød. Tren med samme mat og snacks du vil bruke under arrangementet.

Rest Breaks

Den konvensjonelle visdommen er at eventuelle brudd du tar bør være kort for å bruke på badet, spise en matbit og drikke uten å kvele, binde skoene eller legeblærene. Kroppen stivner opp ganske fort i pauser, og det kan ta flere minutter å komme seg tilbake i svingen av å gå etter en lang pause. Ta spaserturer i stedet - fortsett å gå, men i et svært sakte tempo.

Ta vare på føttene dine

Dine føtter er ditt viktigste utstyr. På dine lange treningsdager bør du ha eksperimentert med preparater, sokker, etc. for å forhindre blærer. Det som fungerer best er spesifikt for den enkelte. Prøv flere av de syv strategiene for å forhindre blærer, som inkluderer smøremidler, wicking og / eller dobbeltlags sokker, moleskin, sportsbånd eller blisterblokkputer over områder som er utsatt for blister. Langs gange, stopp ved første tegn på varme flekker og leg foten din med tape, blisterbinderier, etc. Det er andre farer du bør forberede deg også, mange av dem kan forebygges med riktig mat, hydrering og klær.

Mer treningsressurser

Ultra Running Resource: Keven Sayers har et stort utvalg av råd utarbeidet fra en epost diskusjonsgruppe dedikert til ultrarunning. De fleste av rådene er overførbare til å gå i samme avstand. Mange løpere gir sine treningsplaner for en rekke avstandshendelser fra 50 kilometer til over 100 miles.
Ultrarunning Magazine: Se gjennom artikler på nettet eller abonner. Du vil se råd om alle aspekter av langdistanse hendelser.
Camino de Santiago Råd: Du kan lære av andre pilgrim-vandrere på de amerikanske pilgrimsene på Camino-siden og Facebook-siden, samt et aktivt forum og apps.

Et ord fra Verywell

Du ble bygget for å gå, men du må planlegge og trene fullt før du tar tak i en langdistanse, flerdagers tur. Hvis du kontinuerlig bygger din gangtid, kan du bidra til å unngå skade. Hvis du er fysisk forberedt på turen, vil du kunne nyte og nyte det.