Tredemølle trening med høy intensitet intervall trening (HIIT)
Har du stått stille i tredemølleopplæringen? En kraftig måte å forbedre tredemølle treningen er høy intensitet intervalltrening (HIIT). Ved å legge HIIT til treningsplanen din, kan du oppnå flere gevinster i aerobic fitness og brenne flere kalorier i treningsøkten. Lær hvordan du kan gjøre en HIIT tredemølle trening uansett hvilket treningsnivå du har.
Hvordan HIIT fungerer
Når du gjør steady-state cardio trening, bruker du for det meste langsomt muskelfibre som gir sammentrekninger for utholdenhetstrening. Når du bytter til en høy intensitetsbrudd av aktivitet, som en sprint, kommer dine muskelfibre også til å spille. Hvis du ikke har gjort intense intervaller, er dette en helt ny utfordring. Kroppen din vil bygge nye muskel- og energisystemer for å møte den nye etterspørselen.
Når du gjør et intervall med HIIT, øker du hjertefrekvensen og trøtthetene dine raskt trang muskelfibre. Effekten av det intense intervallet vil holde hjertefrekvensen forhøyet i noen minutter, selv om du bytter tilbake til lavere intensitetsaktivitet. Du vil be kroppen din om å bygge ny muskel under gjenoppretting.
Struktur av en tredimensjonal tredemølle treningsøkt
En HIIT-treningsøkt begynner med en oppvarming og går deretter videre til 1-minutters arbeidsintervall ved 80 til 90 prosent innsats, etterfulgt av et 2-minutters gjenopprettingsintervall ved en enklere innsats, gjentatt i flere sykluser. Gjenopprettingsintervaller bør være ved oppvarming. For løpere er en tommelfingerregel at gjenvinningsintervallhastigheten skal være 3 mph mindre enn den hastigheten som trengs for arbeidsintervallet.
Intensitet
Høyintensitetsintervaller på tredemølle kan være med høyere helling, et raskere tempo eller en kombinasjon av de to. Du kan måle intensiteten ved å bruke hjertefrekvensen, med sikte på 85 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens i løpet av arbeidsintervallet. Ved denne mengden innsats vil du ikke kunne snakke, du vil puste ekstremt hardt, og hjertet ditt vil bli bultende. Du kunne ikke opprettholde denne innsatsen i mer enn et minutt.
Hastigheten og hellingen som trengs for å nå denne mengden innsats, varierer for hver person. For passende personer vil det være et raskt løpende tempo eller en veldig høy helling. For nybegynnere kan det være en rask tur eller en mindre hellingstilling. For arbeidsintervallet, velg en tredemølleinnstilling der du kan opprettholde innsatsen din i ikke mer enn ett minutt.
Finn din 1-Minute Maksimal tredemølle Innstilling
Start med vanlig hastighet og helling og øk den med 1/2 mil per time eller 1 prosent mer av helling. Fortsett å gjøre det til du finner fart og helling hvor du bare kan holde den opp i et minutt og fortsatt opprettholde god løp eller gåform.
Mange tredemøller har en HIIT-trening tilgjengelig som en programmert treningsøkt. Du kan kanskje velge intensiteten for arbeidsintervallet for å matche dine evner.
Varighet
Du kan finne HIIT treningsøkter som er så korte som 10 minutter, men du vil ønske å ta en oppvarming på fem til 10 minutter på forhånd for å forberede kroppen din for denne innsatsen. Forvent en HIIT-trening å ta 30 minutter, inkludert oppvarming, HIIT-intervaller og en nedkjøling.
Frekvens
Du vil få mest mulig nytte av å legge til side en 8-ukers periode for å gjøre HIIT treningsøkter to til fire ganger per uke. Det er viktig at du tillater en gjenopprettingsdag mellom dager med HIIT treningsøkter. Dette gir kroppen din tid til å reparere og bygge muskler og energisystemer, og bidrar til å redusere risikoen for skade.
periodisering
En 8-ukers tredemølle HIIT treningsprogram kan være perfekt for vintermånedene når utendørs treningsøkter er utfordrende. Du vil forbedre din aerob kapasitet og være klar til våropplæring for lange turer og løp, som 10K, halvmaraton eller maraton.
Fordeler med HIIT på tredemølle
Det er forskningsbaserte fordeler for å bruke HIIT treningsøkter. Alt for ofte sitter du fast i en rut med treningsøktene dine. Du bruker det samme programmet på tredemølle eller bare gå videre og gå eller kjøre med favorittfart og helling. Du må riste det hvis du skal se treningsfremgang. Dine muskler og energisystemer brukes til rutinen din, og hvis du kan gi dem en ny utfordring, må de jobbe hardere for å svare.
Kardio og aerobic gevinster
Hvis du er en sunn person som ønsker å øke din kardiovaskulære kondisjon, er HIIT treningsøkter en effektiv og tidsbesparende måte å gjøre det på. Forskning har vist at de med helsemessige forhold vil høste disse fordelene også. En gjennomgang av studier viste at et 8-ukers HIIT-program forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon i de med forhold som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, fedme og astma. En annen gjennomgang av studier viste at voksne med høyt blodtrykk hadde større forbedringer i kardio-fitness med HIIT sammenlignet med steady-state aerob trening, med samme fordeler ved å redusere hvilende blodtrykk.
Fettap
Mens noen eldre studier foreslo høy intensitetsintervall trening var bedre for fett tap enn steady state trening, har nyere vurderinger av studier funnet at den bare har en lignende effekt. Likevel hjelper det å miste fett og kan være en mer tidseffektiv måte å brenne kalorier på.
HIIT tredemølle trening
Personlig trener Lorra Garrick designet denne 30-minutters til 40-minutters trening.
- Varme opp i 10 minutter på tredemølle før du begynner med høy intensitetsintervaller. Når du skal gjøre sprints, er det viktig å gjøre full oppvarming. I de siste 5 minuttene av oppvarmingen kan du gjøre en eller to sykluser for å øke hastigheten i et minutt under maksimalt nivå, for eksempel 1 til 1,5 mph raskere enn oppvarmingshastigheten din.
- 1 Minute Work-2 Minutter Recovery: Nå begynner du intervaller på 1 minutt med et arbeidsintervall på 1 minutts maksimal innstilling, etterfulgt av 2 minutter med gjenoppretting ved oppvarming.
- Gjør 5 til 8 sykluser: En syklus er en all-out innsats, etterfulgt av et gjenopprettingsintervall. Sikt for fem til åtte sykluser.
- Ro deg ned i 5 minutter i et enkelt tempo.
Hva det føles som
Ved maksimal innstilling vil du puste så hardt at du ikke kan snakke. Du kan føle at hjertefrekvensen går opp.
Etter 1 til 2 minutter ved gjenopprettingsinnstillingen, kan hjertefrekvensen fortsatt være noe forhøyet, men pusten din har returnert til en hastighet der du igjen kan snakke i minst korte setninger.
Walk, Power Walk, eller Kjør for HIIT
Du kan blande stiler i en HITT-trening. Hver person har en annen kapasitet for å nå sin 1-minutters maksimale innsats. Det kan være en løp, det kan være en bratt helling, eller det kan være en strømtur. Du kan velge-det er ingen regler.
Sikt på et gjenopprettingstempo som er lett nok, slik at du igjen kan snakke i korte setninger innen slutten av de to minuttene. Dette tempoet øker etter hvert som du får mer passform, men for de nye som trener eller vender tilbake til trening, kan det bety en tur i stedet for en langsommere løp.
En annen nøkkel er at for din maksimale innsats må du velge en fart og helling hvor du fortsatt kan bruke god form. Du bør ikke holde fast på tredemøllehåndtakene eller være i fare for å snuble og falle. Hvis du er ny på tredemølle, er det best å velge et tempo og helling ved en lavere innsats til du har mestret å gå og løpe på tredemølle.
Når du finner din HIIT-kombinasjon, vær ikke redd for å endre den. Du vil sannsynligvis begynne å bygge utholdenhet og kapasitet. Hastigheten og hellingen som var dine maksimale innstillinger, blir enklere etter noen uker, og du må slå den opp igjen. Vandrere kan oppdage at de må begynne å løpe på tredemølle for å nå maksimal intervall.
forholdsregler
Hvis du har en kronisk helsetilstand eller noen begrensninger for mobilitet, kontakt legen din om hvorvidt intensivintervalltrening er hensiktsmessig for deg. Mens denne treningen brukes i kliniske og rehabiliteringsinnstillinger i tillegg til treningssentre, er det utfordrende.
American College of Sports Medicine bemerker at HIIT er en topp fitness trend. Men i undersøkelsen bemerket mange respondenter at det medfører fare for skade. Dette gjelder spesielt for personer som er uerfaren med trening eller som er mindre egnet. For å være trygg på tredemølle må du kunne bruke god form for å gå og løpe med fart og helling valgt. Du kan gjøre høy intensitetsintervalltrening på en stasjonær sykkel som et alternativ.
Et ord fra Verywell
Hold utfordrende kroppen din på nye måter for å få de resultatene du vil ha fra tredemølle treningsøktene. Om målet ditt er å miste vekt, forbedre hastigheten din, eller bygge utholdenhet, kan du endre treningen. Ha det gøy og eksperimentere med forskjellige typer, lengder av intervaller, hastigheter og stigninger.
