10 måter å miste 2 pund i uka

Hvis du vil gå ned i vekt på den sunne måten og holde pounds av for godt, bør du smale ned med en langsom og jevn hastighet. De fleste eksperter anbefaler at du mister omtrent en til to pund per uke, selv om du ikke kan konsekvent tape to pund hver uke. Så hvordan når du det målet? Du justerer energibalansen din for å nå riktig kaloriunderskudd.

Å miste ett pund per uke, må du nå et totalt kaloriunderskudd på ca 3500 kalorier per uke eller 500 kalorier per dag. Å miste to pund per uke, må du doble det nummeret. Så du trenger å nå et underskudd på 1000 kalorier per dag eller 7000 kalorier per uke. Lyd komplisert? Det er ikke for vanskelig, når du får tak i det. Og du kan bruke en kalkulator som denne for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise for vekttap.

Budsjettering av kaloriene dine er som å budsjettere penger. Vekttapforfatteren Mandy Levy forklarer det perfekt. "Kalorier legger opp til pounds, akkurat som ekstraforandring gir opp til en dollar. En dollar eller et hundre cent kan distribueres på mange måter: 100 pennies, 20 nikkel, 10 dimes, 4 fjerdedeler ... og utallige kombinasjoner derav. like mange måter å distribuere kaloriene dine. " Hvis du kan budsjettere kaloriene dine for å komme opp "kort" med 500-1000 kalorier hver dag, vil du gå ned i vekt.

Kreative måter å nå et kaloriunderskudd

Matematikken er enkel, men å endre vaner å spise mindre og flytte mer er vanskelig. Så for å ta noen av gjetningene ut av prosessen, satte Mandy og jeg hodene sammen og kom opp med 10 enkle måter å skape et 500-1000 kaloriunderskudd hver dag.

Hvert punkt nedenfor inneholder en kombinasjon av budskapskalibrering "budsjettering" for å hjelpe deg med å nå målet ditt. Du får se alternativer for et underskudd på 500 kalorier per dag, for å miste ett pund per uke eller et underskudd på 1000 kalorier per dag for å miste to pund per uke. Som alltid er kaloritallene estimater, slik at dine eksakte tall kan variere. Og hver aktivitet eller matbytte må resultere i et underskudd. Det betyr at du ikke kan kompensere for din diettvennlige oppførsel med ekstra mat eller naptime. Men hver kombinasjon burde sette deg et skritt nærmere for å nå målet ditt.

1

Morning Cleanse + Couch Workout

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

"Start programmet med en liten rens," forklarer Mandy. "På din første dag i din sunne diettplan, bytt ut frokosten din (250 kalorier) og midt på morgenen (150 kalorier) for to Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juice (100 kalorier hver) som du finner på noen Starbucks." Så ved middagstid vil du allerede ha nådd et underskudd på 200 kalorier. For å få et fullt 500-kaloriunderskudd, bli aktiv når du ser på TV om kvelden. Tro eller ikke, en super morsom stue trening kan brenne 300 kalorier eller mer.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

På lunsj og middag, hopp over stivelsen. Ikke hver sjetong med smørbrød ved lunsjtid og hopp over bakte potet med middagen. Stivelsen selv er ikke nødvendigvis en stor kaloriutgift. En bakt potet, for eksempel, gir bare 150-200 kalorier. Men toppings som du legger til, kan enkelt oppnå flere hundre flere.

2

No-Excuses-treningen

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

"Gå til treningsstudioet!" sier Mandy. Det høres enkelt, men vi kommer alle med grunner for å unngå det. "Ikke unnskyld," sier hun. Mandy foreslår at du velger fettforbrende kardioøvelser som du kan kvantifisere, slik at du vet nøyaktig hvor mange kalorier du brenner i løpet av økten. Sett et mål for å brenne minst 300 kalorier. "Ta en tur til treningsstudioet med ditt favoritt TV-show (eller TV-maraton), slik at når du kjører eller går på tredemølle eller elliptisk, kan du bare sone ut og rake opp miles."

I stedet for å belønne deg selv med dessert, hopper du over søtsaker og belønner deg selv med ytterligere 200 kaloriunderskudd for å nå ditt totale 500-kaloriunderskudd for dagen.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

På lunsjtid, hopp brødet på smørbrødet og sett det i salat i stedet. Isberg eller bib salat fungerer bra. Noen dieters bruker til og med en hollowed agurk i stedet for brød. Og siden du ikke har brød, trenger du heller ikke de vanlige krydderene. Uten brød og mayo, har du kuttet lunsj totalt med 250 kalorier.

For å brenne ytterligere 250 kalorier, slå opp farten eller øk hellingen når du er på kardiomaskinen på treningsstudioet. Bare en liten justering kan legge opp til en ekstra 200-300 kalorier under treningen.

3

Fest med din Pooch

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

Din hund er den perfekte vekttap treneren. Han er alltid klar til å hjelpe deg med å forbrenne kalorier til å slanke seg. For å brenne 250 kalorier, ta din pooch for en rask en times spasertur.

Deretter, etter kalorikontrollert middag, kan du nyte en "imposter" dessert. "En av mine favoritt desserter er min Taffy Apple, sier Mandy. Hun kombinerer en 60-kalori Sugar-Free Caramel Snack Pack med et 80-kalori-skarpt Granny Smith-apple. Denne 140-kalori-desserten er nesten 300 kalorier lettere enn en vanlig bolle med iskrem, så du vil ikke bare nå et 500-kaloriunderskudd, du vil faktisk overstige det.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

For å få hunden til å gå på hunden, ta din pooch til parken for en treningsøkt. Du finner disse passformene på mange lokale parker og samfunnssentre. Det er en fin måte å brenne kalorier og bygge styrke.

4

Lørdag nattbesparelser

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

Du kan enkelt lagre kalorier når du går ut med venner. For et diettvennlig restaurantmål, foreslår Mandy at du tar med deg din egen ... uansett. "Ta med deg dine egne kalde salatdressinger, krydderier, oster og andre accouterments til middag med deg," sier hun. "Du sparer beaucoup calorie bucks. Hvem bryr seg om du ser ut som Mary Poppins trekker ut alle disse skattene fra vesken din? Du skal være tynn!" Og fortell servitøren å hoppe over brødet. Uten brød eller høy kalori sauser og dressinger, vil du enkelt lagre 500 kalorier (eller mer).

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

Du kan også lagre megakalorier ved å hoppe over spritet. Faktisk kan du lett gå ned i vekt hvis du gir opp drikker enten midlertidig eller permanent. Hver drikke inneholder alt fra 100-300 kalorier eller mer. Legg til en time på dansegulvet og sammen med ditt diettvennlige restaurantmåltid, har du nådd et 1000-kaloriunderskudd for dagen.

5

Math og Miles Plan

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

En enkel måte å sikre at du når kaloriunderskuddet hver dag, er å beregne BMR. BMR eller basal metabolsk hastighet er antall kalorier kroppen din trenger for å utføre grunnleggende funksjoner som puste. Hvis du bare spiser det antallet kalorier og deretter går ca fem miles hele dagen, bør du nå et underskudd på 500 kalorier. "Å gå på jobb, løpe på tredemølle, ta en kvelds spasertur, velge trappene, gjøre husarbeid, jage etter barna dine, teller alt," sier Mandy. Få en aktivitetsmonitor og spore bevegelse. "Fem miles er lettere å oppnå enn du tror, ​​spesielt hvis du er litt aktiv allerede. Dette er det sunneste systemet, og den faste visjonen å sikte på."

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

Hvis du allerede er ganske aktiv i løpet av dagen, legg til mer bevegelse. Du kan forvandle din husholdningsarbeid til en trening for å rydde opp og tone opp samtidig. Eller slå kvelden til en intervall som går på treningen. Intervaller er en fin måte å forbedre fitness og brenne mer fett.

6

Drikk vann på jobb

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

Drikk vann i stedet for typiske smaksatte drikkevarer for å lagre hundrevis av kalorier i løpet av dagen. Drikker som brus, smaksatt kaffe og til og med sportsdrikker er fylt med sukker og andre fettstoffer. Og noen av disse drikkene inneholder hundrevis av kalorier. Hodet til vannkjøleren i stedet for å nå et underskudd på 500 kalorier.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

Brenn en ekstra 500 kalorier ved å fullføre en timers trappklatringstrening. Hvis det høres for utfordrende, ikke bekymre deg. Du trenger ikke engang et treningsmedlemskap for å fullføre denne treningen. Faktisk kan du gå ned i vekt på jobb med denne enkle rutinen. Bare ta timepauser og gå trappene i 7-10 minutter. Etter flere økter har du fullført en time-trening.

7

Brenn kalorier med barna

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

Fikk barna hjemme? Sett dem til jobb? Barna elsker å spille spill og de elsker å løpe rundt. Så legg den ubegrensede energien til jobb. Ta barna til parken for et spill med tag. Denne intervallstiltræningen kan brenne 300-400 kalorier om en time. Deretter går du til lekeapparatet for en familievennlig trening for å nå ditt komplette 500-kalori-underskudd.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

Pak en sunn piknik for å ta med til parken, men hold kaloriene dine i kontroll ved å kutte alle delene i halvparten. Hvis du gjør dette under to av måltidene dine i løpet av dagen, kan du kutte ytterligere 400-500 kalorier for å nå kaloriunderskuddet du trenger å miste 2 pund per uke.

8

Snack smartere for vekttap

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

Kalorier fra daglige snacks kan totalt overstige kaloriene du spiser på måltider. Disse små nibbles legger opp! For å redusere kaloriinntaket med 500 kalorier, erstatt snacksen med en enkelt porsjon med frisk frukt eller grønnsaker. Du kan også eliminere snacksen helt. Tro det eller ei, det er ikke nødvendig med snacking når du prøver å gå ned i vekt. Faktisk kan det faktisk forårsake vektøkning i noen dieters.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

Hadde harde treningsøkter? Ikke noe problem! Brenn en ekstra 500 kalorier med to enklere (men lengre) treningsøkter i løpet av dagen. Planlegg en tidlig morgen tur for en time i morgen og deretter igjen på kvelden. Hver trening bør brenne omtrent 250 kalorier.

9

Bruk Slanking Smoothies

500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund per uke

Måltidskutt er en enkel måte å kutte 500 kalorier fra ditt daglige inntak. Hvis du erstatter en eller to måltider med en magert smoothie, bør du nå målet ditt. Men du må lage en diett-vennlig smoothie. Det betyr at du ikke bare kaster en haug med ingredienser i blenderen og håper på det beste. En grønn smoothie er et godt alternativ. Den kombinerer spinat, eple, banan og proteinpulver. Det høres ikke bra ut, men du vil elske det.

1000-kalori-underskudd for å miste 2 pund per uke

Gjør mini treningsøkter i dag for å brenne ytterligere 500 kalorier. Gjør fire intense 5-minutters vekttap treningsøkter for å brenne en ekstra 400 kalorier. Bare vær sikker på at du trener hardt nok til å dra nytte av fullstendig kaloriforbrenning. Bonusen er at etter denne treningsmetoden, brenner du faktisk flere kalorier resten av dagen på grunn av en metabolsk-boostende effekt kalt EPOC.

10

Når du er i tvil…

Hver av disse strategiene kombinerer en treningsløsning med en matstrategi for å nå målet om kaloriunderskudd, men la oss se det. Det blir dager når du ikke kan fullføre begge eller til og med en av disse spesifikke oppgavene for å nå målet ditt vekttap. Og det er greit. Når du er i tvil, bare spis litt mindre. Klipp matdelene i halvparten, fjern sauser og sprøyter og drikk vann. Disse tre enkle trinnene vil redusere kaloriinntaket ditt daglig og ukentlig.

Det som betyr mest er konsistens. Hvis du har en dårlig dag, ler den av, og kom tilbake på sporet i morgen. "Dieting suger-vi vet alle det," sier Mandy. "Men holdningen er alt, og suksess kan være en lang reise. Det minste du kan gjøre er å ha litt moro å komme dit."