Kan Psyllium Husk hjelpe med vekttap?

Et populært middel for vekttap er psyllium (Plantago ovata), en plante som produserer frøskall som er rik på løselig fiber (en av de to hovedtyper av kostfiber). Den type løselig fiber i psyllium er kjent som mucilage. Når den blandes med vann, tykkes den til en gel.

Du har sikkert sett psyllium på ditt lokale apotek i avføringsmiddelgangen. Når psyllium er i tarmene, suger det opp vann, myker avføring, og gjør dem lettere å passere.

Grunner Folk Ta Psyllium For Vekttap

Funnet i matvarer som linfrø og belgfrukter, er oppløselig fiber antatt hjelpemiddel i blodsukker kontroll og bidra til å redusere kolesterol. I tillegg sies psylliumfibre å undertrykke appetitten. Det ekspanderer for å danne et gellignende stoff i tarmen, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere i lengre tid og fremme vekttap.

Psylliumfibre brukes også til å lindre forstoppelse, forbedre symptomene på noen typer irritabel tarmsyndrom (IBS), fast opp løst avføring og diaré, og regulere blodsukkeret hos personer med diabetes. På grunn av sin evne til å fremme tarm regularitet, er psyllium også sagt å rense tykktarmen.

Psyllium er en relativt billig, lett tilgjengelig kilde til fiber. En teskje psylliumskall har ca. 3 gram fiber.

I USA er det anbefalte daglige fiberinntaket 38 gram for menn og 25 gram for kvinner under 50 år. Hvis du er over 50, er anbefalingene 30 gram for menn og 21 gram for kvinner. De fleste voksne bruker 15 gram eller mindre per dag.

Hjelper Psyllium virkelig med vekttap?

Ved å danne en tykk gel i magen, kan psyllium forsterke fylde (og i sin tur motvirke overmåling). Hittil har imidlertid studier på psylliums effekter på appetitt og vekt gitt blandede resultater. Her er en titt på noen få funn fra den tilgjengelige forskningen om psyllium og vekttap.

I en studie publisert i Appetitt i 2016 førte psyllium før frokost og lunsj i tre dager til mindre sult og økt fylde mellom måltider i forhold til placebo. Av de testede dosene (3,4, 6,8 og 10,2 g) ga dosen på 6,8 g mer konsistente mykningsfordeler over placebo.

En annen 2016 studie (publisert i Ernæring Journal) fant at personer med type 2-diabetes som tok 10,5 gram psyllium daglig i åtte uker, hadde en lavere kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med de som spiste deres vanlige diett i åtte uker. I tillegg forbedret fastende blodsukker, insulin og andre blodmarkører etter psylliumtilskudd.

En studie publisert i International Journal of Preventative Medicine i 2016 fant imidlertid at 12 uker psylliumtilskudd ikke hadde noen effekt på vekt eller kroppsmasseindeks (BMI) hos personer med alkoholfri fettleverssykdom.

Mulige bivirkninger

Psyllium anses generelt trygt når det brukes som anbefalt, men det kan utløse visse bivirkninger som gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré og kvalme..

Selv om det er sjeldent, har noen mennesker allergiske reaksjoner. Ring legen din med en gang hvis du opplever uvanlige symptomer som:

Svært å puste eller svelge
kløe
Magesmerter

Det er best å starte med en lav dose og sakte øke mengden du tar over en til to uker til du når den anbefalte doseringen. Bland det godt med anbefalt mengde vann (vanligvis er en teskje blandet med 8 gram væsker). Å holde seg hydrert bidrar til å holde avføringen myk og gjør tarmbevegelser enklere å passere.

Å ta psyllium med utilstrekkelig væske eller i store doser er en kvelningsfare og kan også føre til tarmobstruksjon. Hvis forstoppelsen din forverres mens du tar psyllium, må du slutte å ta det og snakke med legen din.

Psyllium bør ikke tas av personer med akutte mageproblemer (som blindtarmbetennelse), tarmhindringer eller spasmer, vanskeligheter med å svelge, kolorektal adenom eller en smalning eller obstruksjon hvor som helst i fordøyelseskanalen. Personer med nyresykdom og de som tar visse medisiner, kan ikke være i stand til å ta psylliumtilskudd.

Takeaway

Mens opping av løselig fiberinntak fra matvarer som tørkede bønner og erter, linfrø, havre, frukt og grønnsaker kan bidra til å holde deg fullere i lengre tid, er det for øyeblikket ikke nok bevis for å anbefale psyllium utelukkende som et vekttap hjelpemiddel.

Hvis du har problemer med å få nok fiber fra mat eller har helseproblemer som kan bli hjulpet ved å øke oppløselig fiberinntak, kan du legge til litt psyllium til kostholdet ditt. Hvis du vurderer å prøve det, er det en god ide å snakke med helsepersonell først for å diskutere om det passer deg.