Cardio Workout Program for vekttap
Å sette opp et effektivt kardioprogram for vekttap kan være forvirrende. Retningslinjene fra American College of Sports Medicine (ACSM) foreslår:
- For helsemessige fordeler: Tretti minutter med moderat intensitetsøvelse, fem dager i uken eller 20 minutter med kraftig kardio, tre dager i uken
- Til vekttap: Arbeid opptil 60-90 minutter med aktivitet flere dager i uken
Hva retningslinjene ikke forklarer i detalj, er hvordan du setter opp en rutine som inneholder en rekke treningsintensiteter, aktiviteter og varighet.
Hvis du bare gjør sakte treningsøkt (eller bor i din "fete brenningsone"), risikerer du ikke bare kjedsomhet, du kan oppleve langsommere vekttap. Arbeider hardere tvinger kroppen din til å tilpasse seg ved å bygge mer utholdenhet, hele tiden brenner mer kalorier.
På den annen side kan for mange treningsøkter med høy intensitet føre til utbrenthet, overtraining eller til og med skader.
Nøkkelen til et godt avrundet hjerteprogram er å inkludere alle nivåer av intensitet hver uke slik at treningsøktene ikke blir foreldede og kroppen din gjør ikke alltid det samme hele tiden.
Slik setter du opp ditt ukentlige kardioprogram
Når du kartlegger dine ukentlige kardio treningsøkter, vil du inkludere tre forskjellige intensitetssoner, slik at du treffer alle dine energisystemer uten å overdrive det eller å bruke for mye tid på en ubehagelig intensitet, noe som bare kan gjøre deg av med trening. Du vil ha lavmåttig intensitets treningsøkt, moderate treningsøkter og treningsøkter med høy intensitet.
Lav til moderat intensitetsøkter
Dette er mellom 60-70% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 4-5 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du bør kunne snakke lett. eksempler:
- En langsom sykkeltur
- Ta en tur
- En rolig svømmetur
- Lysstyrketrening
Moderat Intensity Workouts
Dette er mellom 70-80% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 5-7 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du bør fortsatt kunne snakke med litt innsats. eksempler:
- Rask gange
- Trinn aerobic, Zumba eller andre typer aerobic
- Lett jogging
Høy intensitet eller kraftig treningsøkt
Dette er mellom 80-90% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 8-9 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du burde ha problemer med å snakke. eksempler:
- Hoppetau
- Løping / sprinting
- Høy intensitetsintervalltrening
- Høy intensitet krets trening
- Tabata treningsøkter
For å overvåke intensiteten din, sørg for at du følger styrken på målpuls eller bruk et oppfattet anstrengelseskart.
Bygg din kardiovaskulin for vekttap
Nedenfor er et diagram som beskriver en prøve uke med kardio treningsøkter for en person som trener seks dager i uken. Dette er bare et eksempel på hvordan å innlemme ulike typer kardio treningsøkter i en typisk uke. Endre treningene i henhold til ditt eget treningsnivå, tidsbegrensninger og preferanser.
| Dag | Intensitet | Lengde | Eksempel treningsøkter |
| man | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| ti | Moderat intensitet | 45-60 min | Brisk Vandring eller jogging |
| Ons | Lavmåttig intensitet | Hele dagen | Bruk en skridtteller og prøv å få 10 000 trinn |
| to | Moderat-høy intensitet | 30-60 min | 45-minutters tredemølle trening |
| fr | Moderat intensitet | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| lør | Lavmåttig intensitet | 30-60 min | Turgåing eller en lang sykkeltur |
| Sol | Hvile | Hvile | Hvile |
Ikke glem å:
- Start sakte, hvis du er nybegynner, og jobber deg opp til dette treningsnivået. Hvor mye du trenger er basert på en rekke faktorer, inkludert treningsnivå, alder, kjønn og mål. Mer om nybegynner cardio.
- Varm opp og kjøle ned for hver treningsøkt
- Hold deg hydrert
- Strekk etter trening
