Kardiointervalltrening for nybegynnere Nivå 2 Trening
Intervaller er en fin måte å øke hjertefrekvensen med en blast av høyere intensitet. Du vil ta et steg opp fra begynnelsesintervalltreningsnivå 1. Denne treningen øker intensiteten og øker treningsperioden til 25 minutter.
Intervalltrening involverer vekslende høyere intensitetsøvelse med lavintensitetsgjenvinningsperioder. Ved å legge høyere intensitetsintervaller, kan du bygge utholdenhet og brenne flere kalorier. Treningen kan gjøres på en hvilken som helst kardio maskin eller utendørs aktivitet. Du kan bruke den på tredemølle, elliptisk trener, treningssykkel eller annet treningsutstyr for kardiokort. Enda enklere, ta det utendørs med løp, rask gange, sykling eller skøyter.
Treningsinstruksjoner
- For hvert arbeidssett, bruk innstillingene på maskinen din (helling, hastighet, motstand, ramper, etc.) for å øke intensiteten. For utendørs trening, øk hastigheten eller finn en ås eller trapp for å legge til. Du bør jobbe ut av din komfortsone, men ikke så vanskelig at du føler deg svimmel eller lyshårig.
- For hver "hvilesett", senk de samme innstillingene, sett av eller gå nedover til du er tilbake til et moderat tempo. Du bør bli helt gjenopprettet før neste arbeidssett.
- Endre intensiteten i henhold til treningsnivået ditt. Hvis du ikke er komfortabel ennå på nivå 6 eller 7, kan du gjøre intervallerene ved lavere anstrengelsesnivåer. Fortsett, fortsett med den enklere / hardere sekvensen.
- RPE-nivåene oppført (Rate of Perceived Exertion) hjelper deg med å holde styr på intensiteten din på en skala fra 1 til 10. Under hvilesett, hold deg rundt 4-5 RPE. Under arbeidssett må du holde deg rundt 7 RPE. Det er ikke en stor forskjell mellom arbeids- og hvilesettene, du vil bare jobbe litt vanskeligere under arbeidssettene. Et nivå 5 er en hvor du puster vanskeligere og svetter, og ved nivå 7 kan du kanskje ikke snakke så mye egentlig svetter.
Du kan også bruke en Target Heart Rate Kalkulator til å overvåke treningsintensiteten din.
| Tid | Fart / Incline / Resistance | anstrengelse |
| 5 min. | Varme opp | 3-4 |
| 4 min. | Hvilesett: Øk hastigheten fra oppvarmingen og sett hellingen til minst 1%. Hold et moderat tempo. Dette er din grunnlinje. | 5 |
| 1 minutt. | Arbeidssett: Øk hastigheten og øk hellingen, motstanden og / eller ramper. Du bør jobbe hardere og finne det vanskelig å snakke. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Tilbake til Baseline | 5 |
| 1 minutt. | Arbeidssett: Øk hastigheten og øk hellingen, motstanden og / eller ramper. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Tilbake til Baseline | 5 |
| 1 minutt. | Arbeidssett: Øk hastigheten og øk hellingen, motstanden og / eller ramper. | 7 |
| 5 min. | Kjøle ned i et sakte, lett tempo | 3-4 |
forholdsregler
Snakk alltid om å starte et nytt treningsprogram med legen din dersom du har noen skader eller kroniske medisinske tilstander. I de fleste tilfeller vil han eller hun oppmuntre deg. Men legen din vil kanskje overvåke dine responser på medisiner nære eller ha forholdsregler du må ta.
Pass på å gjøre deg kjent med innstillingene og funksjonen til tredemølle, elliptisk eller annet utstyr før du bruker det. Du trenger ikke å fly av baksiden og skade deg selv! Utendørs, unngå distrahert kjøring eller sykling - skjermbilder og sørg for at du kan høre trafikk og omgivende støy.
