Hjelp! Jeg er over 40 og jeg kan ikke gå ned i vekt!

Du våkner en morgen etter 40 år og det er en ekstra 10 eller 15 pund som synes å ha plutselig materialisert. Selv om det kan føle seg plutselig, er denne vektøkningen faktisk en gradvis prosess. Det du kanskje også merker er at mye av den vekten ser ut til å slå seg rett rundt magen din. Dette mystiske fettet ser ikke bare ut uten varsel, det virker som om det er helt immun mot både kosthold og mosjon.

Da du var ung, brukte du sannsynligvis ikke for mye tid på å tenke på å forberede kroppen din til fremtiden. I tenårene og tjueårene er du i topptilstand, og det er den perfekte tiden til å begynne å trene. Kutt til 20 år senere, og hvis du ikke begynte å trene, vil du sikkert ønske du hadde siden det er noe vi alle begynner å oppleve i vår 40-talls vektøkning.

Hva skjer som vi blir eldre

Hva skjer med kroppene våre etter 40 er en trifekta av vektøkning: Våre hormoner endres, vår metabolisme begynner å bremse og, hvis vi ikke løfter vekter, begynner vi å miste litt mer muskel hvert år.

Den muskelen kan beskytte oss mot å gå ned i vekt fordi den er mer metabolisk aktiv. Når vi mister den muskelen, faller stoffskiftet enda mer.

Hvis du er genetisk utsatt for å få vekt lett, kan det være en annen streik mot deg. Selv om du ikke faktisk øker vekten, kan du fortsatt få tommer rundt midjen. Denne vektøkningen kan være så frustrerende, det er lett å bli besatt av å miste det, sulte deg selv eller trene for mye, eller kanskje til og med se på den siste plastikkirurgi prosedyren.

Men er det virkelig nødvendig? Er det ikke noe vi kan gjøre med å få vekt etter 40? Det er og det begynner med å forstå hva som skjer med kroppen din. Vi kan ikke kontrollere alt om kroppene våre, men jo mer vi vet hva som skjer, desto lettere er det å finne noen aksept for hva som skjer.

Hvorfor får vi vekt etter 40

Det er en rekke grunner til vektøkning etter alder 40. Noen er genetiske, noen er det naturlige kurset av ting, og noen skyldes livsstilsvalg.

De fire viktigste bidragsyterne til vektøkning inkluderer:

hormoner: En av de viktigste skyldige for vektøkning er selvfølgelig våre hormoner, som begynner å forandre seg rett rundt midten av 30-tallet og inn i 40-årene. Denne endringen i hormoner, mindre østrogen for kvinner og mindre testosteron for menn, forårsaker at fettet i kroppen vår blir fett å skifte til midten av kroppen mens du forlater andre områder av kroppen du kan bry deg mindre om. Det er en grunn til at du kan bli litt fluffier rundt midten mens andre deler av deg faktisk blir mindre.
Arvelighet: Forskere har funnet de spesifikke gener som bestemmer hvor mange fettceller vi har og hvor de er lagret. Dette er noe vi egentlig ikke kan endre, og hvis du ser på dine foreldre og slektninger, ser du de områdene hvor familien din har en tendens til å lagre overflødig fett.
Lavere metabolisme: Det er et par ting som skjer med stoffskiftet ditt etter fylte 40 år. For det første, din basale metabolske hastighet (BMR) reduseres, og for det andre bruker du mindre total energi (TEE) under trening. Noen eksperter antyder metabolisme kan reduseres med ca 5% for hvert tiår etter 40, noe som betyr at du trenger omtrent 60-100 færre kalorier hvert 10. år. Hvis du sitter mer, spiser mer, trener mindre og takler mer stress i løpet av det tiåret, vil du sannsynligvis trenge enda færre kalorier enn det. Legg til det ved at du brenner færre kalorier under trening, og du har fått deg selv en ligning for vektøkning.

Tap av muskel: Som vår metabolisme, begynner vi også å miste muskler når vi treffer 40-tallet, opplever en jevn nedgang hvert tiår. En del av dette, tror forskerne, er at motorene som utgjør musklene våre, avtar når vi alder, og at disse motorene ikke brenner alltid med samme regelmessighet. Den viktige løsningen her er imidlertid dette: Den største faktoren ved å miste muskel er mangelen på fysisk aktivitet, noe som gjør øvelsen til en viktig komponent når det gjelder å forhindre muskel tap.

Hvis du vil finne ut den virkelige avtalen, skriv inn informasjonen din i en kalkulator for å lære hvor mange kalorier du virkelig trenger for din alder og aktivitetsnivå.

Selvfølgelig, hvor mye hver av disse bidrar til vektøkning, er ikke noe vi kan måle eller ofte kontrollere. Det vi kan gjøre er å ta denne kunnskapen og bruke den til vår fordel, å jobbe med våre kropper i stedet for å bekjempe dem.

Hva hvis jeg allerede trener? Hvordan kan jeg slutte å få vekt?

Hvis du har klart å holde vekten din samme i løpet av årene med trening, kan det være en uhøflig oppvåkning når du kommer inn i 40- og 50-årene. Det er ikke så mye at du legger vekt, det er mer at vekten din skifter til forskjellige steder. Plutselig har buksene du har på seg i mange år ikke passet riktig, og du lurer kanskje på: Hva gjør jeg galt?

Hvis du trener og spiser riktig, gjør du ikke noe galt, det er bare de aldersrelaterte endringene som skjer. Hvis du allerede trener for å opprettholde en sunn vekt, er du i en mye bedre posisjon enn noen som treffer 40 med et vektproblem.

Selv med det å leve en sunn livsstil, beskytter vi oss ikke helt fra aldersrelaterte vektendringer. I noen henseender er det uunngåelig at kroppene våre vil endre seg når vi alder og omfavner det som bare er en måte å gjøre prosessen litt mindre frustrerende.

I en studie publisert i Den internasjonale Journal of Obesity, Forskere fulgte mer enn 12 000 løpere og fant at: "Alderrelatert vektøkning oppstår selv blant de mest aktive individene når treningen er konstant." Selvfølgelig inkluderte denne studien ikke folk som løfter vekter, noe som kan få innvirkning på vekttap.

Spørsmålet er: Hvis du allerede trener hver dag, er det noe du kan gjøre for å brenne flere kalorier?

Det er mulig, men dette kommer med en advarsel: Vi kan trenge mer trening for å klare vekten når vi blir eldre, men kroppene våre tolererer vanligvis mindre anstrengende trening som vi blir eldre også.

I løpet av 40- og 50-årene handler mange av oss om kroniske skader, stress, tretthet, travle jobber og familieliv, og kanskje mindre tid og energi enn noensinne å trene.

Å vite at hvis du virkelig vil øke treningen og / eller intensiteten, er det noen alternativer for å bremse opp kalorier.

Over 40 vekttapstips for trenere

Som nevnt tidligere er trening en viktig del av å miste vekt. Men hvis du allerede jobber veldig hardt, er det ikke en god ide å legge til enda mer intensitet.

Du må fortsatt ta vare på kroppen din og gi den resten som den trenger for å etterfylle og forynge. Øvelse alene vil ikke få problemet til å gå vekk. Med det i tankene er det noen ting du kan gjøre for å bremse kalorien din - brenne litt, inkludert:

Prøv High Intensity Interval Training - Tabata, intervalltrening eller metabolisk kondisjonstrening er designet for å brenne flere kalorier og presse deg til dine grenser.
Prøv Circuit Training - Ved å blande opp kardio og styrke sammen holder hjertefrekvensen forhøyet, noe som hjelper deg å bygge utholdenhet og styrke mens du brenner mer kalorier.
Legg til mer tid på treningsøktene dine - For eksempel, hvis du vanligvis trener i en time, legg til 10 minutter til 1 til 2 treninger hver uke.
Legg til mer frekvens - Hvis du kan, kan du legge til en dag med trening, eller du kan til og med vurdere 2-en-dager en gang til for å pumpe opp kaloriforbrenningen i uken. Gjøre dobbel kardio eller kardio trening om morgenen og styrke senere den dagen.
Vær mer aktiv - Noen ganger kan du bare legge til et par turer hvert dag, hjelpe deg med å administrere kalorier uten å gå over bord med trening. Prøv å bruke en skridtteller eller spor for å se hvor mange trinn du kan få hver dag.
Bytt diett - Du kjenner boret når det gjelder et sunt kosthold, ikke sant? Klipp ut sukker og bearbeidede karbohydrater. Spis mer grønnsaker og fiber og kut ut alkoholen. Noen ganger kan en liten tilpasning her og der uten å sulte deg, hjelpe deg med å øke ut noen flere kalorier hver uke.

Lei en trener - Hvis du har prøvd alt, er det kanskje på tide å se en ekspert og få mer spesifikt råd for din situasjon.
Se legen din - Hvis du dreper deg selv og fortsatt ikke ser noen endringer, kan du se legen din og få sjekket ut. Diskuter mulige årsaker til vektøkning eller platå og se om det finnes noen løsninger der ute. Er en av medisinene dine bidragende? Kanskje du kan prøve noe annerledes.

Uansett hva du endrer, må du ikke overdrive. Lytt til kroppen din og tilbake hvis du begynner å føle noen symptomer på overtraining.

Det er alltid best å gradvis legge til mer intensitet og / eller trene i rutinen et par minutter om gangen.

Vekttap For Nytt eller Yo-Yo Øvelse

Så, hva om du ikke trener i det hele tatt? Eller kanskje du er en yo-yo-trener på vei inn i 40-årene eller 50-årene, og prøver å bekjempe aldersrelatert vektøkning? Hvordan kan du komme inn i et konsekvent program for å håndtere vekten din?

Hvis du ikke er en konsekvent trener, kan du bli fristet til å gjøre en masse galne trening for å håndtere vektøkning. Prøv å ikke gi inn den fristelsen, for det er lett å skade deg selv. En annen grunn til å unngå alt eller ingenting tilnærming er at den øvelsen kanskje ikke gir deg det du vil ha.

Det enkle faktum er at øvelsen ikke alltid fungerer på samme måte på en 40-noe-årig kropp som det gjør på en yngre kropp. Tenk tilbake til når du var yngre. Det kan ha vært en tid hvor du kunne spise hva du ønsket, eller hvis du gikk opp i vekt, var alt du måtte gjøre, se på kostholdet ditt eller gjøre litt mer mosjon, og du kan lett miste det.

Raskt frem til nå, og din virkelighet er sannsynligvis mye annerledes. American College of Sports Medicine sa det best i sin artikkel, "Øvelse og aldersrelatert vektøkning,"

"Regelmessig fysisk aktivitet kan være nyttig for å minimere aldersrelatert vektøkning eller redusere risikoen for betydelig vektøkning, i stedet for å faktisk fremme vekttap."

Hva betyr det for deg? At vekttap prosessen naturlig blir vanskeligere når du blir eldre ... det er bare et faktum og aksepterer det betyr at du kan slutte å straffe deg selv eller skamme seg over kroppen din. I stedet for å fokusere på det negative, fokuserer på de tingene du kan kontrollere: Treningene dine, aktivitetsnivåene, kostholdet, stresshåndtering, søvnadministrasjon og, viktigst, din holdning.

Er det på tide å endre målet ditt?

Hvis du opplever noe av den aldersrelaterte vektøkningen, er det lett å få panikk og begynne å besette, begrense og kanskje trene for å bli kvitt den. Kanskje det fungerer for noen mennesker, men du kan ikke leve slik for alltid, og livet er ikke så morsomt hvis du er bekymret for hver eneste bit eller hvert eneste minutt i treningsøktene dine.

Vi har et valg i hvordan vi håndterer aldersrelatert vektøkning, selv om den ikke føler seg slik. Vi har selv et valg å helt gi opp på vekttap og fokusere på noe helt annet.

Det betyr ikke å gi opp alt som er sunt å sitte hjemme i svettepennene dine, og spise Oreos og zoning ut på TV på dagtid. Det betyr å stoppe fikseringen på skalaen og fokusere på de tingene som virkelig betyr noe - hvordan du føler og hvordan du fungerer.

Med det i tankene, vurder dette: Målet ditt trenger ikke å gå ned i vekt. Det er sannsynligvis fremmed for de fleste av oss, denne ideen om ikke å jobbe mot vekttap hver eneste dag, men å ta vekten din ut av ligningen åpner døren for så mange flere alternativer. Uten vekttap som hovedmål, hva kan du oppnå?

Tenk på det som du vurderer alle av alternativene dine, inkludert:

valg 1: Du vil virkelig miste denne aldersrelaterte vekten

Hvis du virkelig ønsker å gå etter vekttap, må du jobbe med det, og du må jobbe hardere enn du gjorde før, og gjør opptil 350 minutters trening hver uke. Vi må trene hyppigere og mer kraftig for å kompensere for den typiske vektøkningen som er forbundet med aldring. Det er noen viktige punkter å vurdere om du går denne ruten:

Mer arbeid vil ikke nødvendigvis bringe endringene du leter etter, og det er alltid sjanse for skade, utbrenthet og overtraining, for ikke å nevne frustrasjon.

Hvis du ikke allerede trener, må du begynne i begynnelsen og jobbe deg opp til mer kraftig trening over tid. Kroppen din trenger minst et par uker med enkel kardio- og styrketrening for å bygge grunnlaget for hardere og mer intense treningsøkter. Hvor mye trening du trenger er en individuell ting, men programmene nedenfor kan hjelpe deg med å komme i gang:

30-dagers vekttapsprogram
12 uker til vekttap

Alternativ 2: Arbeid mer på å hindre vektøkning enn å miste vekt.

Mens vekttap kan kreve opptil 350 minutters trening hver uke, forhindrer vektøkning en mer moderat tilnærming, med fokus på om lag 150-250 minutters trening hver uke, et mer tilnærmet mål hvis du har en travel timeplan, eller du er en nybegynner . Dette gjør at du kan få trening din uten å måtte være elendig om det.

30-dagers vektforebyggingsprogram

Alternativ 3: Fokuser på å være sunn og føle seg bra heller enn vekttap.

Fokus på å være sunn betyr at du får ca 30 minutter med moderat trening hver dag. Dette treningsnivået kan holde hjertet ditt sunt og arbeide med ting som å senke kolesterolet og / eller blodtrykket. Dette er et flott sted å starte hvis du kommer inn i trening etter en lang pause. Det er ingen grunn til at du ikke kan starte her og gå videre til mer intense mål mens du bygger styrke og utholdenhet.

6 uker til fitness for absolutt nybegynnere

Og disse er ikke engang dine eneste alternativer. Du kan fortsatt sette opp et sunt program som fokuserer på noe annet enn å miste vekt. For eksempel, hva med å jobbe med å bli sterkere? Løfte vekter mer regelmessig slik at andre ting i livet ditt blir enklere?

Et annet mål er å trene for noe, for eksempel å kjøre en 5k eller et sykkelrenn. Noen ganger har det noe morsomt å ha noe spesielt å jobbe for enn å fokusere på skalaen.

Et ord fra Verywell

Den viktige takeaway fra alt dette er dette: Vi kan bare kontrollere så mye av hva som skjer med kroppene våre når vi alder. Noen ting kommer til å sagke eller myke eller rynke uansett hva vi gjør, men det er mye lettere å finne noen aksept av kroppene våre hvis vi gjør alt vi kan for å holde dem sunne og passe. Aldring skal skje.

Spørsmålet er, kan du alder mer grasiøst? Kanskje det betyr noe annerledes for oss alle. For noen kan det bety at man får plastikkirurgi. Det er alltid ett alternativ, selvsagt, og en god hvis noe virkelig plager deg og du gjør din forskning.

Men et annet alternativ er å gjøre det beste du kan med kroppen du har. Nyt det med god mat og mosjon. Påminn deg selv at det ikke er din feil at kroppen din endrer seg. Det kommer til å forandre seg for oss alle. Å være snill mot deg selv, og tilgi deg selv, kan være akkurat det du trenger for å komme gjennom denne fasen av livet ditt.