Hvordan kardio øvelse kan hjelpe deg å miste vekt

Hvis du prøver å gå ned i vekt, vet du avtalen. Du må trene og se kostholdet ditt. Spesielt må du gjøre både kardio- og styrketrening for å få mest mulig ut av treningstiden din.

Å finne ut hvor mye kardio du trenger, hvor hardt du bør jobbe, og de beste kardio øvelsene for mål og treningsnivå kan være forvirrende.

Den gode nyheten er at du har et bredt spekter av alternativer å velge mellom, og du kan variere både type og intensitet i treningsøktene dine på daglig basis. Faktisk får du bedre resultater ved å blande treningsøktene dine. Å gjøre en rekke øvelser forhindrer kroppen din i å tilpasse seg en bestemt rutine, noe som gradvis senker hastigheten der du brenner kalorier. Å bytte ting holder deg også kjedelig og mister motivasjon.

Hvis du er nybegynner, ta deg tid, finn aktiviteter du liker og sakte bygge utholdenhet med treningsøkter som gradvis blir mer utfordrende.

Hvordan hjerte hjelper deg med å miste vekt

Vekttap oppstår når du lager et kaloriunderskudd, brenner flere kalorier enn du spiser. Mens noen foretrekker å kutte kalorier strengt gjennom slanking, er den mest effektive og sunneste måten å kombinere cardio, styrketrening og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.

Cardio er en nøkkelkomponent fordi:

Du brenner flere kalorier på en gang - Når du øker hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone, pumper blodet ditt raskere, du puster hardere, du svetter - og kroppen din brenner mer kalorier. Jo vanskeligere og lengre du jobber, jo mer kalorier du brenner. For eksempel kan en 150 pund person brenne omtrent 150 kalorier i løpet av en rask 30-minutters spasertur.
Du kan enkelt øke intensiteten for å øke din kaloriforbrenning - Selv små endringer i intensitet - kjører raskere, hopper høyere, klatring åser eller prøver nye aktiviteter - vil akselerere stoffskiftet ditt.
Det legger til det totale kaloriunderskuddet - Brennende kalorier gjennom trening betyr at du ikke trenger å kutte så mange kalorier fra kostholdet ditt - det vil si så lenge du ikke kompenserer ved å spise mer etter treningen din.
Du kan gjøre kardio oftere enn styrketrening - Etter at du løfter vekter, krever musklene hvile for å gjenopprette seg og bli sterkere. Du kan gjøre en forsiktig kardio rutine de fleste dager i uken uten å bekymre deg for skade eller overopplæring.

The Best Cardio Øvelser

Hvilke øvelser er best og hvor mye av hver trenger du for vekttap?

Sannheten er, det er ingen universell beste kardio øvelse. Den beste aktiviteten er den du gjør regelmessig. Å finne noe du liker er viktig for å oppnå dine vekttapsmål. Du bør ikke gjøre noe som gjør at du føler deg elendig.

Med det sagt, gir noen øvelser mer intensitet enn andre.

Virkningsaktiviteter: Øvelser som involverer litt innflytelse, som å gå, vil vanligvis øke hjertefrekvensen raskere enn ikke-effektive aktiviteter som svømming eller sykling.
Høy effektvirksomhet: Høy effekt - øvelser som involverer kjøring eller hopping - vil ofte brenne flere kalorier enn lavere påvirkning aktiviteter som å gå. Treningen din trenger ikke engang å bestå av høyeffektbevegelser. Du kan legge til noen til din nåværende treningsøkt, og du vil brenne flere kalorier.
Hele kroppsaktiviteter: Kardiovaskiner som involverer både øvre og nedre kropp, som langrenn, kan øke hjertefrekvensen og brenne flere kalorier. Du kan også gjøre dette med sammensatte styrkeøvelser, som gir fordelene med kardio mens du bygger styrke og utholdenhet.

Dette betyr ikke at du ikke bør bry deg med lav effektøvelse. Du vil ha både for et godt avrundet program.

Faktisk er det fordelaktig å kombinere mer vanskelige treningsøkter med andre som gjør at du kan gjenopprette mens du trener. Du bør tilbringe mesteparten av tiden bare litt over din komfortsone, med resten i høyere intensitet.

Du kan oppnå det ved å prøve intervalltrening, hvor du erstatter korte utbrudd med høy intensitetsøvelse med perioder for gjenoppretting. Det er en fin måte å brenne flere kalorier mens du bygger utholdenhet.

For å få en ide om hvor mye kardio kan gjøre for deg, sjekk ut følgende liste over vanlige øvelser. Nedenfor er gjennomsnittlig antall kalorier brent av en 150 pund person i 30 minutter:

Trinn aerobic: 325
Stasjonær sykkel: 300
Svømming: 200
Turgåing 4 mph: 150
Kjører 5 mph: 270
Slå plenen med en skyvklipper: 200

Hvor mye kardio trenger du?

Det er ikke svart-hvitt svar. Det er imidlertid retningslinjer for å hjelpe deg med å starte, og etter hvert får du en bedre forståelse av hva kroppen din kan håndtere.

US Department of Health and Human Services anbefaler 150 minutter med moderat til intensiv aktivitet per uke, med muskelforsterkende aktiviteter på to dager i løpet av uken for å holde seg frisk. Men sannheten er at hvor mye kardio du trenger varierer fra person til person og avhenger av faktorer som:

Hvor mange kalorier du spiser
Hvor hardt du trener
Metabolismen, alder og kjønn
Treningsnivået ditt
Kroppsfettprosent og vekt
Din treningsplan

Når det er sagt, er det noen tips for å sette opp et effektivt hjerteprogram.

Sette opp et kardioprogram når du er nybegynner

Hvis du bare har startet, velg en aktivitet som føles bra for deg. Vandring er alltid et flott sted å starte fordi du kan gjøre det hvor som helst og du kan kontrollere hvor hardt du jobber. Det er enkelt å øke intensiteten ved å øke hastigheten eller gå opp i åsene.
Begynn med tre dager med den aktiviteten, og arbeid med moderat intensitetsnivå. Det handler om et nivå 5 på dette oppfattede anstrengelseskartet.
Arbeid så lenge du kan, skyte i 20 eller flere minutter.
Øk tiden din hver uke mot et mål på 30 til 45 minutter med kontinuerlig trening.
Når du blir sterkere, prøv intervalltrening en gang i uken for å bidra til økt utholdenhet og brenne flere kalorier.
Arbeid deg opptil 5 til 6 dager med cardio og prøv å variere hva du gjør og hvor hardt du jobber.

Disse sample cardio planene vil hjelpe deg å sette opp ditt eget program.

Cardio for Muscle Gain

Du kan tenke at du ikke bør gjøre kardio trening hvis du er interessert i å få muskler, ikke å miste vekt. Men kardio er ikke bare et verktøy for vekttap. Det hjelper også tilstanden til hjertet og lungene og fremmer helse og velvære.

Hvis målet ditt er å få muskel, trenger du ikke timer med kardio. Men å gjøre minst tre 20-minutters økter i uken vil ikke skade dine muskelbyggende mål og vil hjelpe deg med å høste fordelene ved kardio uten å brenne for mange kalorier.

Husk at høy intensitetsstyrketrening også kan øke hjertefrekvensen. For eksempel er kettlebell trening en utmerket måte å bygge muskler mens du også jobber med ditt hjerte-system.