Hvordan bli sterkere hvis du er overvektig eller overvektig

Det er en rekke vanskeligheter overvektige og overvektige mennesker står overfor når det gjelder trening.

Og virkelig, det er større hindringer du møter i hverdagen enn trening. Glem å komme til treningsstudioet: hva hvis du har problemer med å komme inn og ut av en bil? Hvis du sliter med enkle bevegelser, lær noen funksjonelle øvelser du kan gjøre i personvernet til ditt eget hjem for å jobbe på balanse, styrke og mobilitet.

Funksjonell øvelse

Hvis du har problemer med bevegelser som å komme seg opp fra en stol, komme inn og ut av en bil eller opp og ned fra kantene, er dette her hvor du skal begynne. Funksjonell trening betyr at du jobber med de aller tingene du sliter med for å forbedre livskvaliteten.

1. Stepping Up og Down

Et flott sted å starte i funksjonell trening er med stepping. Dagliglivet innebærer ofte å gå på fortau og gå opp og ned trappene. En typisk fortau er omtrent 2-6 tommer høy mens gjennomsnittlig trappoppgang kan ha 15 eller flere trinn. Å praktisere din stepping hjemme kan gjøre det lettere når du går ut i verden.

Hvordan praktisere: Ved hjelp av et trinn, en nærliggende kant eller trapp, gå opp med høyre fot og deretter til venstre, hold deg fast på veggen eller en rekkverk for balanse.

Trinn ned med høyre fot etterfulgt av venstre og gjenta på høyre fot 10 ganger. Bytt og gjenta med venstre fot.

Øv dette hver dag, legg til flere repetisjoner og til slutt balansere uten å holde på noe.

Hvis du bruker et trinn, starter du med toppen og legger til stigninger over tid for å legge til intensitet.

Gjør det vanskeligere: Stepping krever balanse fordi det er en kort periode når bare en fot er på gulvet.

Øv balansen ved å prøve dette: Hold deg nær en vegg (bare hvis du trenger det) og løft den høyre foten fra gulvet, balansere til venstre. Se hvor lenge du kan beholde denne posisjonen.

Senk og gjenta med venstre fot. For å gjøre det vanskeligere, lukk øynene dine. Til slutt, flytt bort fra veggen og prøv det selv.

2. Stå opp og ned

Tenk på hvor mange ganger du sitter og står hver dag på stoler, sofaer, i biler og på toaletter.

Hvis du har problemer med denne aktiviteten, kan den enkle sitte og stående handlingen være frustrerende. Gjennomsnittlig toalett er ca 15 tommer høy, mens gjennomsnittlig stol er ca 16-17 tommer. Det betyr at du må være i stand til å kaste seg ned til 15 tommer fra gulvet på minst 10 ganger om dagen.

Squatting krever styrke i bena, magen og ryggen, samt god balanse og stabilitet.

Hvordan praktisere: Bruk en kjent stol eller til og med et toalett (med lokket ned, selvfølgelig), begynn å sitte og stå 8 ganger.

Hver dag skal du praktisere sitte og stå, ved hjelp av armlener eller rekkverk hvis du først trenger det. Over tid legger du til flere repetisjoner og prøver å balansere uten å holde på noe.

Gjør det vanskeligere: Hvis du vil utvikle seg, prøv å hakke uten å sitte helt ned. Ved å arbeide mot tyngdekraft og momentum, styrker du beinmuskulaturen, kjernen og forbedrer balansen.

Prøv dette: Sett en stol bak deg og sett deg ned på den (slik at du vet hvor den er). Så stå opp og knep som om du er i ferd med å sitte ned. Stopp noen få inches over stolen, stå opp og gjenta.

3. Komme inn og ut av en bil

Dette kan være en tøff for alle, ikke bare overvektige eller overvektige, og for noen er vanskeligheten med å manøvrere inn og ut av en liten bil bare en grunn til at du kanskje blir fristet til å bli hjemme.

Ved å øve på dette trekket kan du forbedre din styrke og smidighet.

Prøv dette: Sitt i bilen din og trene ut en trinn ut og deretter den andre (prøv å ikke vri når du kommer ut ... dette kan forårsake skade igjen). Nå bruker hendene dine til å skyve deg opp og ut av bilen, og sett deg ned og repeter.

Målet ditt er å kunne skyve deg ut av bilen ved hjelp av styrken på beina og torsoen, i stedet for å stole på å trekke på døråpningen (som kan smelle på fingrene dine!).

Fokusert styrketrening

Nå som du har noen ideer for funksjonell opplæring, la oss snakke om en mer fokusert tilnærming med tradisjonelle trekk.

Sittende styrketrening er et flott sted å starte hvis du er nybegynner. Det er mange øvre og nedre kroppsøvelser du kan gjøre i en stol, og når du har mestret dem, kan du gå videre til stående øvelser for å målrette balanse, stabilitet, styrke og bedre funksjonalitet.

Seter styrke øvelser

Bare noen trekk du kan gjøre akkurat nå, inkluderer:

Sittende lysbilder - Sett deg i en stol med føtter på papirplater og skyv dem frem og tilbake, skyv inn i platene og aktiver hamstringene.
Leg Extensions - Sett høyt i en stol og løft høyre ben, strekk foten rett opp og klemme på forsiden av bena. Gjenta for 10 eller flere representanter på hver side.
Band Lat Pull - Sitte i en stol, hold et bånd i hver hånd og trekk høyre arm ned, og bring albuen mot torso for å klemme ryggen. Gjenta for 10 eller flere representanter på hver side.

Klar for mer? Prøv en sittende hele kroppen trening du kan prøve hjemme. Sørg for å sjekke med legen din før du begynner en hvilken som helst type treningsprogram, spesielt hvis du er overvektig, har noen medisiner eller har blitt diagnostisert med noen medisinske forhold.

Å holde mobil og å kunne fungere godt hver dag kan forbedre livskvaliteten og, ja, hjelpe deg å gå ned i vekt. Ved å praktisere selve aktivitetene du sliter med, kan du bygge styrke og selvtillit for å hjelpe deg med å komme videre og nå enda høyere med dine mål.