Hvordan å miste vekt på en frist

Hvis du vil miste 10 pund fort, har du ikke tid til å starte en diettleveringsplan, leie en personlig trener eller lese selvhjelpsbøker. Du trenger en no-nonsense tilnærming som oppnår to grunnleggende ting:

Brenner mer kalorier enn du forbruker
Gir rikelig ernæring uavhengig av kalorietallet

Bunnlinjen er at du vil være både fornuftig og realistisk i din tilnærming. Mens noen mennesker kan kaste 10 pund om noen uker, vil mengden du mister til slutt, avhenge av din startvekt, din nåværende helse og alder, og din forpliktelse til en helhetlig plan som involverer diett og mosjon.

Etablere dine mål og intensjoner

For å begynne, begynn med å forklare hvorfor du vil miste vekten. Hvis det er fordi du forbereder deg på en begivenhet eller bare er lei av å bære de ekstra pundene, skriv den ned på papir. Så grunnleggende som dette kan virke, setter det din intensjon og lar deg evaluere dine mål objektivt.

Hvis målet ditt er å passe inn i en størrelse 6-kjole i tide til videregående skolegjenforening, kan du vurdere hvor realistisk målet er innenfor foreskrevet tidsramme.

På den annen side, hvis du bare er lei av og vil miste vekten nå, kan du kanskje ta en titt på dine intensjoner. Ofte, hvis du steamroll inn i et vekttap plan, vil du raskt miste damp hvis du ikke nå målet ditt raskt.

Sunt vekttap forekommer med en hastighet på rundt en til to pund per uke. De fleste eksperter vil fortelle deg at å miste noe mer er uklokt, øke risikoen for næringsdefekter, muskeltap, håravfall og menstruelle uregelmessigheter.

Ved å etablere målene dine fra begynnelsen, kan du vurdere hvordan oppnåelige de er og hva du trenger å gjøre for å oppnå dem.

Beregn hvor mange kalorier du vanligvis spiser

Vekttap handler om å forbruke færre kalorier enn du brenner under rutinemessig aktivitet. Den beste måten å finne ut av dette er å skrive ned alt du spiser eller i løpet av en dag.

Siden du har en tidsfrist, vil du ikke ha tid til å holde en matdagbok for å spore inntaket over en uke. I stedet skal du bare sitte ned og knuse tallene og notere alt du spiser og drikk på en vanlig dag. Du kan deretter bruke en ernæringsmessig teller for å legge opp hvor mange kalorier du spiser i en 24-timers periode.

Prøv ikke å pusse opp listen med overbærende matvarer du bare spiser av og til. Målet er å få baselineinntaket ditt slik at du kan bestemme nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å kutte.

Beregn hvor mange kalorier du trenger å kutte

En gjennomsnittlig kvinne trenger til 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin normale vekt og 1500 kalorier per å miste ett pund per uke. En gjennomsnittlig mann trenger henholdsvis 2500 og 2000 kalorier for å gjøre det samme.

Hvis du er overvektig, er det sannsynlig at du bruker mer enn dette. Som sådan ville det være urealistisk å tro at du plutselig kan slippe fra 3500 kalorier til 1500 kalorier per dag og forbli sunn. Du vil ikke. Dette gjelder spesielt hvis du er eldre, er stort sett inaktiv, eller har medisinske forhold til å håndtere.

Bruk en online vekttap kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å kutte på basert på alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og måldato. Det flotte med kalkulatoren er at det vil fortelle deg om dine vekttapsmål er for ambisiøse og vil sannsynligvis sette deg i fare.

Når det gjelder farezoner, bør du aldri forbruke mindre enn 1200 kalorier per dag hvis du er en kvinne eller 1500 kalorier per dag hvis du er en mann For noen er selv disse tallene for aggressive.

Tren din diettplan

Nå som du har gjort dine første beregninger, kan du trekke ned anbefalt kaloriinntak fra antall kalorier du for øyeblikket bruker.

For eksempel, hvis du for tiden bruker 2800 kalorier per dag og trenger å spise ikke mer enn 2000 for å miste et pund eller to per uke, forlater det deg med 800 kalorier du trenger å kutte.

Men i stedet for å bare si "Jeg skal kutte alt brød", ta deg tid til å bygge en ukentlig meny som er balansert og oppfyller dine daglige ernæringsmessige behov. Mens du sikkert kan ta et daglig supplement for å erstatte tapte næringsstoffer, men det er langt bedre å gjøre det med mat enn tabletter.

I henhold til diettretningslinjer for amerikanere fra 2015-2020 utstedt av det amerikanske jordbruksdepartementet, bør et balansert kosthold inneholde rikelig mengder grønnsaker, frukt, bønner og korn (hele og raffinerte) og bare moderate mengder kylling, fisk, magert kjøtt , og fettfattig meieri.

Dessuten bør ikke mer enn 15 til 29 gram olje (umettet og / eller flerumettet) forbrukes per dag. Mindre enn 10 prosent av kaloriene bør komme fra tilsatt sukker og mindre enn 10 prosent fra mettet fett.

Basert på disse parametrene, ta deg tid til å finne ut en balansert meny i stedet for å kutte ut ting. Det kan ta litt mer tid, men det vil definitivt lønne seg til slutt.

Bli aktiv

Hvis du vil møte ditt vekttapsmål innenfor en bestemt tidsramme, kan du ikke gjøre det uten trening. Husk at vekttap-ligningen er basert på å brenne flere kalorier enn du forbruker. Ved å øke aktivitetsnivået, selv med så lite som 10 minutter per dag, vil du brenne drivstoff raskere enn du gjorde da du først startet.

Start med en enkel fem minutters rutine for å komme i gang og gjøre en innsats hver uke for å øke intensiteten og varigheten av treningen din. Dette er ikke bare en realistisk tilnærming, men det bidrar også til å utvikle en livslang vane du kan opprettholde når målet ditt vekttap er oppfylt.

Men overdriv det ikke. Overexercising er mer sannsynlig å sette deg på rask spor til skade enn vekttap. Ved å ta en dag eller to av hver uke gir du musklene en sjanse til å gjenopprette, styrke og vokse etter anstrengende aktivitet. På dagene dine, nyt en tur med en venn og gjør andre aktiviteter du liker å belønne deg selv.

Ved å holde aktiv, litt hver dag, vil du begynne å se resultatene før du vet det.

Følg fremdriften din

Mens de fleste av oss måler vårt vekttap ved å gå på skalaen, er det like viktig å holde rede på verktøyene for vekttap, nemlig antall kalorier du spiser og mengden aktivitet du legger inn.

Det handler om disiplin. Ved å telle hver kalori og logge trenings-timene dine, kan du holde deg fast på sporet mens du bedre forstår hvordan hver bidrar til dine vekttapsmål.

For eksempel, hvis du overholder kostholdet ditt, kan du se om visse aktiviteter, som svømming eller sykling, bidrar til å miste vekt raskere enn andre. Dette lar deg spille rundt og finne ut hva som passer best for deg som person.

Du kan holde styr på disse figurene med en diettapp eller aktivitetssporing som enkelt lastes ned på smarttelefonen din. Til slutt, jo mer du måler, desto mer vil du holde med programmet selv etter at de første 10 pundene er tapt.