Løft vekten langsomt for å bygge muskel- og brennkalorier

Noen treningsforskere tror en enkel endring i vekt treningsteknikk kan ha dramatiske effekter i å bygge muskler. Den super sakte metoden for vektløfting er å løfte vekterne jevnt under konstant spenning i 10 til 14 sekunder, og slipp dem sakte i fem til 10 sekunder. Dette varierer fra den vanlige metoden for løfting i fem til syv sekunder. Forskjellen er at musklene er utmattede (ført til kortvarig muskelsvikt) i færre repetisjoner (reps), så få som fem per sett.

Bevis for Super Slow Weight Training

Super langsom motstand trening ble spionert av en eldre studie som konkluderte med at det resulterte i 50 prosent mer muskelstyrke i åtte til 10 uker for uutdannede middelaldrende menn og kvinner. Dette ble ytterligere støttet i en senere studie av eldre voksne. En annen gjennomgang fant at mengden belastning plassert på muskelen med færre reps med lav hastighet tilsvarer eller overgikk de vanlige treningsprotokollene med flere representanter med moderat hastighet, noe som gir troverdighet til å tro at du kunne få de samme eller bedre resultatene å løfte langsommere. I tillegg er risikoen for skade langt mindre enn ved bruk av hurtigløftemetoder.

Imidlertid forblir andre myndigheter, som American College of Sports Medicine, ikke overbevist om at det er tegn på at denne teknikken er noe bedre enn andre vektløftingsteknikker.

Brennende kalorier løfte vekter

En økt vektløfting brenner ekvivalent antall kalorier med mange moderate intensitets-aerobe øvelser, for eksempel rask gange, men mindre enn for høy intensitet cardio øvelser som løp. Mens det avhenger av din vekt og intensiteten i treningsøkten, kan du brenne 112 til 250 kalorier om 30 minutter.

Men dette er ikke det eneste som skal finne ut i kalorieretningen. Arbeide musklene med langsom vektløftingsteknikk bringer dem til punktet med kortvarig muskelsvikt, noe som induserer kroppen til å bygge mer muskler. Muskel forbrenner kalorier selv i ro, for eksempel mens du sover. Et pund muskel brenner en estimert tre ganger mer kalorier per dag enn et pund av fett.

Fordi noen talsmenn sier at de langsomme metodene setter på mer muskel raskere enn vanlig vektløfting, kan du få et hopp på vekttap eller vektvedlikehold. Kvinner og eldre, så vel som menn, kan være til nytte. Og ikke bekymre deg, du vil ikke løsne seg, du vil bare utvikle lean, skikkelig utseende muskler for å gi kroppen din en behagelig form.

Selv om langsom teknikk ikke legger på muskler raskere, er det fortsatt en effektiv måte å bygge muskler på. Muskelforsterkende øvelse anbefales to ganger i uken for voksne, spesielt eldre voksne, for å opprettholde muskelmassen for helse.

Konvertere til Sakte

Det er enkelt å modifisere vekten eller terapeutisk motstandsøvelser til den langsomme metoden, bare gå sakte. En annen nøkkel er å gå så fort som du trenger for å holde handlingen beveget i stedet for å gå i segmenter. Det kan ta et par uker å senke bevegelsen din mens du holder den fra å være ruskig.

Begynn med lave vekter - selv om du har gjort vektløftingsøvelser. Se forskjellen som går sakte produserer. Du vil føle brenningen og bli overrasket over at ved den femte eller åttende repen du bare ikke kan løfte lenger.

Stopp da og fortsett til neste øvelse i rutinen. Hvis du vil gjenta hver øvelse for et annet sett, gjør du det, selv om det ikke er ment å være nødvendig fordi du i første sett utøvde musklene dine til trøtthet, noe som deretter induserer dem til å bygge mer muskel.

Styrketrening Treningsfrekvens

For å bygge muskler må du løfte treningsøktene hver annen dag. Du trenger dager i mellom for at kroppen din skal reparere og bygge ny muskel. Walking er en god oppvarming for å få kroppen til å bevege seg. Etter din tur, tilbringer du 20 minutter på en kroppsvektløfting tre ganger i uken.