Lag små endringer for store resultater

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er ditt første instinkt å se etter måter å brenne de fleste kalorier. Kardio, styrketrening og selvfølgelig et sunt lavt kalde diett er de åpenbare måtene å brenne kalorier og gå ned i vekt, men det du kanskje ikke vet er at kroppen din har hemmelige måter å forbrenne kalorier også. Nedenfor finner du ut om disse hemmelige vekttap våpen og hvordan du kan maksimere treningsøktene dine og ditt liv for vekttap og helse.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Mens ikke-øvelsesaktivitet termogenese høres ut som noen bizarre metabolske prosesser i kroppen, er det meningen at det faktisk er veldig enkelt: Spontan aktivitet. Hver gang du står opp og flytter, er du involvert i spontan aktivitet og vet du hva mer? Du brenner også kalorier.

Folk er så fokusert på strukturert trening og målrettede hjertefrekvenssoner de glemmer at generell aktivitet kan være en stor bidragsyter til vekttap.

Vurder en studie der 20 selvutnevnte sofa poteter ble studert for å avgjøre hvordan ulike aktivitetsnivåer bidro til ulike nivåer av vekt. I studien hadde en gruppe frivillige en gjennomsnittlig BMI på 23 (lean), mens de andre 10 menn og kvinner hadde et gjennomsnittlig BMI på 33 (mildt overvektige). Hvilke forskere fant det var veldig interessant:

Den overvektige gruppen satt i 164 minutter lenger hver dag enn den magre gruppen.
De magre menneskene var oppreist i 153 minutter lenger enn de overvektige.
Den magre gruppen brente i gjennomsnitt 350 ekstra kalorier hver dag (36 kg per år) ved å gå og stå mer hele dagen.

Selv om ingen av gruppene gjorde noen strukturert trening, brente den magre gruppen ekstra kalorier bare ved beveger seg rundt mer - ingen svetting kreves.

Maksimer det

For å maksimere kaloriene du brenner med NEAT, trenger du bare å flytte rundt mer:

Stå opp hver sjanse du får.
Gå overalt. Tempoet når du er på telefonen, besøk medarbeiderne dine i stedet for å sende dem e-post eller bruk en pedometer
Når i kjøpesenteret, gjør tre runder før du kan kjøpe noe.
Når du parkerer bilen, gjør du en komplett krets rundt parkeringsplassen før du går inn i bygningen.
Når du bærer dagligvarer, ta med posene i en pose om gangen.
Hvis du sitter fast i lange perioder, skift posisjon, skifte i setet ditt eller til og med gjøre noen isometriske øvelser - klem hendene dine sammen, bind din abs eller klem dine glutes.
Sitt på en øvelseskule og rull rundt mens du ser på TV eller jobber på datamaskinen.

Finn flere måter å inkorporere trening i livet ditt eller være kreativ, og kom opp med din egen liste. Selv litt mer aktivitet hver dag kan gjøre en forskjell.

2. Legg til mer muskel

Vi vet alle at muskler er mer metabolisk aktive enn fett. I min FAQ, Hvor mange kalorier brenner muskelen virkelig? Jeg fant det var rundt 5-10 kalorier per pund per dag mens andre eksperter, som Dr. Len Kravitz, anslår at det er rundt 12-15 kalorier per pund per dag. Enten det er 10 kalorier eller 15 kalorier, kan det være en forskjell å legge til muskel.

De fleste vil få ca 2-5 kg muskel fra styrketrening og hvert pund vil brenne ca 15 kalorier per dag. Det er 30-75 ekstra kalorier brent hver dag, nesten 8 kg i året.

Maksimer det

Tren muskler minst to ganger i uken.Hvis du fokuserer på fitness og vekttap, prøv å få 2-3 økter for hver muskelgruppe og sørg for at du tar en dag eller to hviler mellom treningsøktene for å la musklene komme seg. Lær mer på Weight Training 101
Utfordre musklene dine. De fleste mennesker løfter ikke nok vekt til å overbelaste sine muskler, noe som er nødvendig for å bygge magert muskelvev. Velg en vekt som du bare kan løfte for ønsket antall representanter.
Bruk sammensatte bevegelser. De mest effektive styrkebevegelsene innebærer flere muskler og flere ledd. Disse sammensatte bevegelsene (for eksempel squats, lunges, pushups, etc.) lar deg løfte mer vekt og brenne flere kalorier fordi du bruker kroppens store muskler.
Endre programmet. Kroppen vil alltid tilpasse seg hva du gjør, men du kan unngå det og fortsette å utvikle seg ved å endre forskjellige elementer i treningsøktene dine. Du kan gjøre dette ved å endre treningsmetoden din eller ved å endre dine øvelser, representanter, sett og / eller motstandstype.

Uansett hvilket program eller tidsplan du velger, jobber hardt og utfordrer virkelig musklene dine for å få mest mulig ut av treningsøkten. Du finner en rekke treningsideer på treningsenteret mitt.

3. Etterbrenningen

En annen hemmelig måte kroppen brenner kalorier er med Exercise post-Oxygen Consumption (EPOC), eller hva de fleste av oss refererer til som etterbrenning. Når vi trener, kaster vi kroppen til en form for kaos. Når treningen er over, bruker kroppen vår kalorier for å få kroppen tilbake til sin pre-øvelse tilstand.

Hvor mange kalorier vi brenner etter trening, er tøft å svare, men i artikkelen Øvelse etter brenning: Forskningsoppdatering, har forfatterne Dr. Len Kravitz og Chantal A. Vella gjennomgått en rekke studier relatert til etterbrenning og funnet at en generell rekkevidde er ca 30-120 kalorier i 30-60 minutter med kardio (inkludert sykling og tredemølle) ved 70% av VO2 max (ca. 80% av maksimal hjertefrekvens).

Og det er ikke bare kardio som produserer en etterbrenning. Høy intensitetsmotstandstrening og kretsmotstandstrening (diskuteres nedenfor) gir også en etterbrenning også. Resultatene kan variere basert på kjønn og type trening, men generelt, tøffere (og lengre) trening, jo større etterbrenning.

Maksimer det

Intervalltrening

Intervalltrening er en fin måte å øke utholdenhet, forbrenne mer kalorier og jobbe hardere uten å bruke en hel treningsøkt med høy intensitet. Tanken er å jobbe hardere enn du vanligvis gjør for en kort periode for å overbelaste kroppen din. Så gjenoppretter du helt med et hvileperiode slik at du er klar til å gjøre alt igjen.

Du finner spesifikke detaljer om intervalltrening i artikkelen min, Intervall Training, og følgende treningsøkter gir eksempler på intervalltreninger du kan prøve på egenhånd:

Begynnerintervalltrening
Begynnerintervaller - Nivå 2
Intervalltrening for Intermediate / Advanced Exercisers
Walking Interval Workout

High Intensity Exercise

En annen måte å øke kaloriforbrenningen er å prøve treningsøkter med høyere intensitet, eller kontinuerlig trening på omtrent 80% av din maksimale hjertefrekvens, som ligger rett i din aerobic zone. Med andre ord, du vil være ute av din komfortsone, men ikke så langt ut at du ikke kan få pusten. Dette handler om et nivå 6-7 på en oppfattet utøvelsesskala. Du kan prøve å legge til en høyere intensitets trening en uke og begynne med 10-20 minutter på dette nivået hvis du er nybegynner, og jobber gradvis opp til 30-60 minutter.

Kretskurs og tung motstandstrening

Andre aktiviteter som gir mer etterbrenning, er motstandsopplæring og kraftig motstandsopplæring. Løftevekter og bygge muskler vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men å fokusere på høy intensitetstrening kan øke etterbrenningen, selv om du bør være en erfaren trener før du legger for mye intensitet. For nybegynnere, start med Beginner Strength Workouts i flere uker før økende intensitet.

De generelle retningslinjene for tunge motstandstrening er:

8-10 øvelser (for eksempel benkpress, lat pulldown, overhead press, barbell bicep krøller, tricep pushdowns, knebøy, benforlengelser og benkrøller)
2-4 sett med 3-8 reps
Bruk nok vekt som du bare kan fullføre ønsket antall representanter
2-3 minutter hvile mellom sett

Retningslinjene for kretsmotstandstrening er:

6-10 øvelser (for eksempel benpress, benkpress, benkrøll, latrull, bicep-krøll, skulderpress, triceps-trykk ned, oppreist rad, benforlengelse og sittende rad)
2-3 kretser, som utfører hver øvelse etter hverandre
10-12 reps bruker en middels tung vekt for hver øvelse

Del opp treningene dine

Å gjøre kardio og styrke under samme treningsøkt vil ikke nødvendigvis fordoble din etterbrenning, men splitte treningsøktene dine. Hvis timeplanen tillater det (og du vil trenge mer enn en gang om dagen), kan du dele rutinen slik at du gjør cardio om morgenen og styrken senere den dagen (eller omvendt).

Sikkerhetsbekymringer

Det er viktig å være trygg når intensiteten øker for å unngå overtraining og skade. Bruk disse tipsene for sikker og effektiv trening:

Legg intensiteten gradvis. Hvis du er nybegynner eller ikke er vant til høyintensitets kardio treningsøkter, øker du tempoet eller motstanden / hellingen gradvis over tid, slik at du ikke overdriver det.
Begrens høy intensitet treningsøktene. Eksperter anbefaler at du ikke gjør mer enn 1-2 intervall eller høy intensitet cardio treningsøkter i uken for å unngå overtraining.
Legg til mer oppvarmingstid. Fordi høyintensitetsøkter er harde på kroppen, hjelper det å gi deg god tid til å varme opp og få kroppen din klar for hardt arbeid. Planlegg å tilbringe en god 10 minutter etter hvert som du får din hjertefrekvens opp og musklene dine varme.
Pass på å kjøle ned. Å gi kroppen din tid til å bremse og gjenopprette fra høy intensitet trening er viktig for å holde seg trygt og avslutte treningen din på en god tone.

4. Vektbærende kardio treningsøkter

En annen måte å brenne flere kalorier på er å delta i aktiviteter som er vektbærende og involverer flere muskelfibre. Typiske vektbærende aktiviteter inkluderer:

walking
Løping
stairclimbing
Tennis
Fotball
Step-aerobic
Kickboxing
Dancing
Vandring

Når du tar del i vektbærende øvelser, fungerer tyngdekraften mot deg som krever at kroppen din skal jobbe hardere og dermed bruke mer energi. På samme måte vil aktiviteter som involverer hele kroppen (som langrenn) vanligvis brenne flere kalorier enn aktiviteter som bruker færre muskelgrupper (som sykling eller gjør en bicep-krøll). For mer, sjekk ut 5 måter å legge til intensitet.

Betyr dette at ikke-vektbærende øvelser som svømming eller sykling er ubrukelige? Ikke i det hele tatt. Mens du vanligvis bruker mindre kalorier under disse typer aktiviteter, er det noen fordeler - ikke så mye repeterende stress på leddene og lengre treningsøktene fordi kroppen din bedre kan tolerere den slags trening.

For treningsideer, sjekk ut denne listen over kardio treningsøkter for alle nivåer av trenere.

Don't Overkompensere

Dette siste hemmelige våpenet er ikke nødvendigvis en funksjon av kroppen så mye som en funksjon av hva du gjør etter treningen din. Det er ganske vanlig å overkompensere for trening uten å være klar over det, noe som kan kompromittere dine forsøk på å gå ned i vekt hvis du ikke betaler oppmerksomhet. De vanligste måtene vi overkompenserer inkluderer:

Spise flere kalorier. Når du begynner å trene, kan du spise flere kalorier for å kompensere for den ekstra energiforbruket. Noen mennesker gjør det fordi de er sultne og andre fordi de føler at de kan belønne seg selv ved å spise det de vil ha.
Hviler mer. En annen måte vi overcompenserer på er å bevege seg mindre etter treningen. Igjen, dette er noe du kan gjøre uten å være klar over det.

Maksimer det

For å få mest mulig ut av treningsøkten, vær oppmerksom på hva du gjør resten av dagen av:

Holder en matbok. Sporing av måltider og kalorier er en enkel måte å sikre at du ikke spiser mer for å kompensere treningsøktene dine.
Holde en treningslogg. Du kan spore treningsøktene dine og fremgang, samtidig som du opprettholder en bevissthet om hvor aktiv du er på dagene du trener.

Det er lett å komme i en rut med trening og glemme de mange små tingene vi kan gjøre hver dag som vil legge til utfordring, og noen ganger hjelpe med å brenne flere kalorier, slik at vi kan oppnå vekttapsmål. Nøkkelen er å innlemme små endringer med jevne mellomrom og få mest mulig ut av vår tid og treningsøktene våre.