Gjør dine morgen enklere med disse enkle løsningene

Det kan være rettferdig smertefullt å trekke deg ut av sengen en time tidligere enn du er vant til å våkne. Noen ganger er det bare nødvendig å våkne og stå opp tidlig, men. Hva er de beste måtene å gjøre det på? Oppdag hvordan du oppnår dette med enkle endringer, som for eksempel vækkeklokker, morgensollys og koffein - som du kan implementere umiddelbart for varige fordeler.

Endre Wake Time kan avhenge av formålet

Vurder om du trenger å våkne opp tidlig en gang, for eksempel å ta et tidlig fly, eller hvis du tilpasser seg en ny tidsplan som skal fortsette. Dette vil bidra til å avgjøre hvilke løsninger eller teknikker som bør vurderes for å hjelpe deg. Det kan også være nyttig å reflektere over hva ditt forhold til alarmen din sier om din personlighet. Vanskelighetsvåkning kan foreslå underliggende problemer med søvnmengden eller kvaliteten.

Gjør langsiktige endringer i timing av søvn

Hvis det er mulig, spesielt hvis dette er en langsiktig tilpasning til søvnplanen, kan du prøve å gjøre endringer gradvis. For barn eller ungdommer å gjøre seg klar til å fortsette skolen som sommeren trekker seg til, er det mye lettere å planlegge og begynne å våkne tidligere i uken eller to før den første dagen tilbake.
Begynn med å sette en alarm om morgenen som er nær din nåværende, naturlige våkne tid. Derefter, dag for dag, flytter våknetid tidligere med 15 minutter. Dette kan justeres så raskt som nødvendig eller så sakte som behagelig. Som en generell regel tar det 1 dag å tilpasse seg hver 1 time-endring i søvntidspunktet (for eksempel med jetlag). Vakketiden kan flyttes komfortabelt tidligere noen få dager, for eksempel.
Prøv å holde en vanlig sengetid og gå til sengs når du er trøtt for å unngå søvnløshet. Det vil ikke være nyttig å krype inn i senga tidlig uten å være trøtt: det vil bare ta lengre tid å sovne. Dette ønske om søvn vil gradvis skifte tidligere i trinn også. Lytt til kroppen din, slapp av på å slappe av i timen før sengetid, og legg deg til sengs når du føler deg søvnig. Disse trinnvise tilpasningene kan hjelpe deg å sovne og våkne opp lettere.
For å optimalisere søvnen, opprettholde en vanlig søvnplan (med konsekvent sengetid og våkne ganger) selv i helger eller fridager. For å styrke våkne tiden, få 15 til 30 minutter morgens sollys ved oppvåkning. Hvis mulig, rull ut av sengen, kast på klær, og umiddelbart gå ut. Ikke bruk solbriller eller hatt; la lyset slå deg i ansiktet (spesielt øynene dine). Den friske luften vil vekke deg og lyset vil bidra til å justere sirkadisk rytme og søvnmønster. Om nødvendig på grunn av hvor du bor, bør du vurdere bruk av spesialisert lysboks. Å få morgenlyseksponering kan være spesielt nyttig for nattugler med forsinket søvnfasesyndrom.

Hvordan våkne og stå opp tidlig med enkle løsninger

Utover å gjøre gradvise justeringer og styrke sirkadianrytmen med lys eksponering, kan det være andre enkle løsninger som kan vise seg å være nyttige for å våkne og stå opp tidlig. Vurder disse potensielle alternativene:

Sett en høyt, ubehagelig alarm som er forstyrrende i søvn.
Sett vekkerklokke over rommet slik at du fysisk må stå opp for å slå den av. Ikke gå tilbake til sengs når du er oppe.
Vurder å sette inn flere alarmer på forskjellige enheter (vekkerklokke, telefon, etc.).
Sett alarmen så sent som mulig, slik at du ikke har mulighet til å slå snooze, men må stå opp umiddelbart - eller være sen.
Rekruttere andre for å hjelpe deg å våkne opp, for eksempel medlemmer av husstanden som kanskje allerede er våken eller noen som kan ringe deg til du er oppe.
Når du er ute av sengen, går du straks til dusjen.
Morgenøvelse eller utendørs kan også bidra til å holde deg våken.
Forbruker koffein kan klare morgen søvnighet til du naturlig begynner å våkne.
Unngå bruk av sovende piller, da disse kan forårsake morgen tømmerpåvirkningseffekter.

Når du er våken og ut av sengen, kan du fortsatt ha et ønske om å gå tilbake i søvn på grunn av søvnløshet. Dette kan være dyptgående hvis du våkner betydelig tidligere enn din vanlige våkne tid. Det kan føles som midt på natten, og du vil kanskje bare krype tilbake i senga. Hvis dette vedvarer, kan du vurdere årsaker til at søvnen din ikke er så avslappende som den burde være.
Sørg for at du får nok timers søvn til å føle deg hvile. Søvnbehov varierer, men de fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn. Når vi blir eldre, over 65 år, kan gjennomsnittlig søvnbehov reduseres litt til 7 til 8 timer. Hvis du ikke får nok søvn om natten, blir det vanskeligere å våkne opp.
Behandling av søvnforstyrrelser kan også være nødvendig for å gjøre det mulig å våkne og stå opp tidlig å hvile. Søvnløshet kan forstyrrende undergrave søvn, redusere totalbeløpet og kompromittere kvaliteten. Restless legs syndrom (RLS) kan gjøre det vanskelig å sovne. Obstruktiv søvnapné kan også fragmentere søvn, noe som fører til overdreven søvnighet i dag og andre symptomer. Hvis en av disse tilstandene er tilstede, kan det være nødvendig med testing og behandling for å løse vanskelige waking.
I noen tilfeller kan søvnighet i morgen kreve ytterligere behandling. Når det skyldes en søvnforstyrrelse (søvnapné, narkolepsi eller skiftesøvnforstyrrelser) og forstyrrer dagtidsfunksjonen, kan reseptbelagte stimulerende medisiner brukes. Disse medisinene kan omfatte modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), eller andre som metylfenidat (Ritalin). Snakk med en brettsertifisert søvnmedisinsk lege hvis du føler at du sliter mer enn du burde være.

Et ord fra Verywell

Når du vedtar disse endringene for å våkne og stå opp tidlig, har du i utgangspunktet en tilbakekallingsplan. Ikke bare begynn med å sette en alarm 2 timer før du naturligvis våkner opp og regner med å hoppe ut av sengen, oppdatert; det kan ikke gå bra.
Vurder måter å justere gradvis og bruk anbefalingene ovenfor for å bidra til å styrke denne endringen. Få hjelp fra andre, inkludert en lege om nødvendig, for å holde deg på den rette veien. Det kan også være nyttig å erkjenne at du med vilje og grus kan gjøre det. Ikke la deg gå tilbake til sengs. De første dagene vil være vanskeligste, men det blir enklere.