Gjør lange løpene enklere

Dine lange løp kan være den mest utfordrende delen av trening for en langdistanse-opplevelse, som for eksempel en maraton, spesielt ettersom kjørelengde kryper inn i dobbeltsifrene. Følg disse tipsene for å gjøre de lange løpene enklere og mer komfortable, og få deg forberedt på løpedag.

Unngå Chafing

Ingenting kan ødelegge et langt løp som smertefull chafing. Ikke anta at du ikke løper lenge nok til å hakke på de vanlige stedene. Selv bare å kjøre 5 eller 6 miles kan det føre til alvorlig chafing.

Bruk Cool-max eller syntetisk blanding sokker, skjorte og shorts som wick bort fuktighet. Bruk Body Glide, Vaseline eller lignende anti-chafing produkter (på føtter, under armer, mellom lår, nippler, etc.) for å forhindre chafing og / eller blister.

Mer: Forebygging og behandling av chafing

Hold deg løs

Noen løpere blir anspente i skuldrene og armene når de begynner å bli trette, noe som fører til nakke og ryggsmerter. Du kan forhindre spenning og slashing ved å riste armer og skuldre regelmessig. Pass også på at du ikke kaster hendene dine opp i en tett nese - at tetthet vil utstråle armer, til skuldre og nakke.

Hvis du bærer en vannflaske i hånden, må du sørge for at du bytter sider med jevne mellomrom, slik at den ene siden ikke blir mer spenst når du griper den hele tiden.

4 Running Form feil og hvordan å unngå dem
Hvordan unngå spenning mens du kjører

Gjenkjenn kjørelengde

Mentalt bryte kurset i mindre seksjoner. Din 15 kilometer lange løp vil føles mye mer gjennomførbar hvis du bryter den inn i tre fem-mils segmenter. Når du kommer til 12 kilometer markeringen av en 18 kilometer kjøretur, tenk til deg selv, "OK, like under 10K herfra."

Psykiske tips for dine lange løp
5 ting Mentally Strong Runners Do

Ingenting nytt på løpedag

Begynn å eksperimentere med forskjellige matvarer, for eksempel energi geler og tygge og klær, slik at du kan finne ut hva som fungerer for deg. Målet er å finne favorittene dine nå, så du prøver ikke noe nytt på løpedagen. Når du kommer nærmere din rase, behandler du lange løpene som klesprøver for din store dag.

Mer: Hva skal jeg spise under mine lange løp?

Ta en spasertur

Ikke føl deg skyldig hvis du stopper eller går for å få væskene nede i løpet av det lange løp. Mange går gjennom vannstopp i maraton. Og ta en kort spasertur gir dine løpemuskler en rask hvile, så du vil føle deg mer energisk og oppdatert når du begynner å løpe igjen.

Hvis du planlegger å ta regelmessige spaserturer, kan du ta dem med avstand (hver mil, for eksempel) eller etter tid (hvert 15. minutt). Følg disse tipsene for spaserturene dine, slik at du enkelt kan komme tilbake til løp når gangeintervallet ditt er over.

Slik gjør du Run / Walk-metoden
Kan jeg gå i løpet av mine løp?
Har jeg lov til å gå i løpet av et løp?
5 grunner til å prøve å kjøre / gå

Finn en løpegruppe

Kjører med andre mennesker kan gjøre de lange løpene enklere og mer behagelige. Å chatte med en løpende partner gjør at tiden går raskere, så kjøringen din vil ikke være så psykisk utfordrende. Se etter løpende klubber eller bli med et veldedighetshold i ditt område.

Hvordan finne en løpegruppe
Etiquette Rules for Group Running
Slik finner du løpende partnere
Tips for å kjøre med ditt betydelige andre

Kjør på en mykere overflate

Hvis det er mulig, prøv å kjøre på en mykere overflate, som en tursti, for minst en del av din lange løp. En smussvei er mildere på kroppen din enn asfalt eller betong, og kjører på den vil hjelpe deg med å komme seg raskere etter ditt lange løp.

Tips for kjørerløp
Hvor skal jeg kjøre?

Å være hydrert er kritisk

Du må sørge for at du får riktig hydrering i det lange løp, spesielt når du løper i det varmere været. Du kan bære væsker ved hjelp av en håndholdt vannflaske eller belteholder. Drikk for tørst - når du føler deg selv tørst, ta 4-6 munnfullt vann eller sportsdrikk.

Hydrering og ernæring for langdistanse løpere
Hva skal jeg spise og drikke dagen før en lang kjøre?