Hva er leucin?

Du har sikkert sett leucintilskudd på butikkhyller på din lokale vitaminbutikk eller apotek. Produktpakker hevder ofte at stoffet kan hjelpe deg med å bygge muskler eller miste fett mer effektivt. Men trenger du virkelig et leucin-supplement for å dra nytte av disse fordelene? Hva om du bare spiser mer leucin mat? Vitenskapelig forskning og ekspertrådgivning kan hjelpe deg med å bestemme deg.

Hva er leucin?

Leucin, eller L-leucin, er en essensiell aminosyre. Aminosyrer er byggesteinene av protein. Protein hjelper kroppen din til å bygge og vedlikeholde muskler. en viktig aminosyre er en aminosyre som må gis i dietten fordi kroppen din ikke gjør det på egen hånd.

Men leucin er spesiell type essensiell aminosyre kalt en forgrenet aminosyre (BCAA). Det er tre forgrenede aminosyrer: isoleucin, leucin og valin. Disse BCAAene stimulerer proteinsyntese i muskelen. Enkelt sagt, de hjelper kroppen til å forbedre helse, øke atletisk ytelse og bekjempe muskel tap.

Hvor mye Leukin trenger jeg?

USDA og andre organisasjoner gir retningslinjer for inntak av visse næringsstoffer, inkludert protein. For eksempel, i henhold til 2015-2020 USDA diettretningslinjer, bør en voksen kvinne spise omtrent 46 gram protein (eller 10-35 prosent av sine daglige kalorier). Voksne menn bør konsumere omtrent 56 gram protein per dag.

Andre organisasjoner gir anbefalinger basert på vekt og aktivitetstype. Eksempelvis viser Nutrition og Dietetics Academy, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine at utholdenhetsutøvere forbruker 0,5 til 0,6 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Styrketrenede idrettsutøvere bør forbruke 0,7 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

Men disse anbefalingene bryter ikke nødvendigvis proteinretningslinjene inn i spesifikke anbefalinger for leucin eller andre essensielle aminosyrer. Noen forskere har imidlertid gitt forslag.

Den tiende utgaven av de anbefalte kosttilskuddene viser leucinekrav på bare 14 mg / kg / dag for voksne, men mye høyere inntak for yngre mennesker. Imidlertid anbefaler en studie om diettinntak av leucin til 45 mg / kg / dag for stillesittende personer, og mer for de som deltar i intensiv trening. Andre kilder anbefaler 40 mg / kg kroppsvekt / dag, og mange andre anbefaler inntak i dette området.

Leucine Foods

Hvis du velger å overvåke leucinforbruket ditt for å se hvordan inntaket ditt sammenligner med anbefalte retningslinjer, kan det hende du får det vanskelig å få nøyaktige tall. Mens totalt protein er oppført på ernæringsfakta-etiketten av maten du kjøper, skiller etiketten ikke hvor mye av det proteinet som er leucin. Imidlertid estimerer forskere at leucininnholdet i protein antas å variere mellom 5 og 10 prosent.

Hvis du ønsker å øke inntaket, er følgende matvarer høyt i leucin. Mange av dem er mat du sannsynligvis allerede spiser.

Leucin Foods (gram leucin / 100g)

Egg (1,40)
Kylling (1,48)
Soyabønner (2.87)
Mandler (1.49)
Vassproteinpulver (10,0-12,0)
Soyaproteinpulver (7,5-8,5)
Oksekjøtt (1,76)
Laks (1.62)
Peanøtter (1,67)
Kikærter (0.63)
Linser (0,65)

Andre matvarer med leucin inkluderer melk, mais, brun ris, ost, chia frø, blekksprut og svinekjøtt.

Leucin Supplements

Hvis du ikke tror du får nok av denne forgrenede aminosyren, kan du bli fristet til å bruke et leucintilskudd. Det er forskjellige grunner til at folk kan bruke en av de populære produktene. Forskning vedrørende leucintilskudd har gitt forskjellige resultater basert på ulike mål.

Leucin for atletisk trening

L-leucin kosttilskudd er svært populære i bodybuilding og atletisk samfunn. Siden BCAA er kjent for å bidra til å øke muskelveksten, blir pulver og piller mye solgt på nettet og i helsekostbutikker. De fleste leucin kosttilskudd gir ca 3-5 gram leucin per porsjon. Forbrukerne kan velge til mer enn en servering av kostnaden per dag.

Så er l-leucin kosttilskudd verdt det for kroppsbyggere eller styrketreningsutøvere? Studier har gitt blandede resultater. For eksempel fant forskerne i en studie av eldre alderen-menn at tilskudd med leucin ikke forbedret styrke eller skjelettmuskulatur i løpet av en tre måneders testperiode. Forskerne viste imidlertid celleendringer i musklene som kan gi fordeler dersom tilskudd og trening ble videreført lenger.

En annen studie publisert i 2017 viste at leucintilskudd (tre gram per dag etter trening) ikke økte styrke eller muskelmasse hos friske unge personer som konsumerte nok protein totalt.

Andre studier har imidlertid vist at leucintilskudd kan bidra til å øke muskelmassen under intens styrketrening, og forskning pågår for å forstå mer hvordan leucin kan hjelpe idrettsutøvere i idrett som høy høydeklatring.

Leucin for vekttap

I flere år har forskere studert effekten av leucin på vekttap. Noen forskere mener at leucin kan hjelpe kroppen til å holde fast i muskelmassen når du sliter. Vedlikehold av muskelmasse er viktig for både første vekttap og for vektvedlikehold fordi disse musklene hjelper kroppen din til å brenne flere kalorier hver dag.

Andre forskere mener at leucin kan bidra til å øke glukose og insulin homeostase-en stor fordel for dieters som får konstant trang. Forfattere av en studie antyder at BCAA, og spesielt l-leucin, kan spille en nøkkelrolle i å hjelpe dieters til å stabilisere blodsukkernivå og opprettholde muskelmasse. Andre forskere har funnet lignende resultater, noe som tyder på at leucin kan spille en rolle i behandlingen av fedme og metabolsk syndrom.

Men forskning på l-leucin-kosttilskudd har ikke vært i stand til å vise avgjørende resultater som leucin kan årsaken vekttap. Faktisk, siden mange leucin kosttilskudd er målrettet mot vektløftere som vil gevinst vekt produktene kan inneholde betydelige kalorier.

Leucin for velvære

Forbrukerne kan velge å ta et leucin-supplement bare for å forbedre deres helse og velvære. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok av dette viktige næringsstoffet, kan du bli fristet til å kjøpe et tillegg. Men ernæringseksperter sier at du sannsynligvis ikke trenger det.

Katherine Brooking MS, RD er medgrunnlegger av AppforHealth.com. Hun anerkjenner at det er noen vitenskapelig støtte til leucintilskudd blant kroppsbyggere og til og med blant de eldre som trenger å opprettholde muskelmasse. Men hun sier at de fleste voksne i USA forbruker tilstrekkelige mengder leucin i deres dietter.

Videre sier hun at leucin i mat er sannsynligvis mer fordelaktig enn leucin i kosttilskudd. "Forskning indikerer at for å være effektiv, bør leucin bli konsumert som en del av et proteinbasert diett, i stedet for bare tatt som et supplement i kapsler," sier hun. "Studier på rotter som forbrukte et 40 prosent proteinholdig diett som inneholdt leucin, registrerte gunstige effekter, men forskjellige resultater oppstod da leucin bare ble droppet inn i kostholdet som et supplement uten å være en del av et komplett protein. I denne situasjonen økte fettmasseens rotte og muskeløkning redusert. "

Et ord fra Verywell

Selv om avgjørende bevis har forsvunnet forskere, kan du fortsatt være fristet til å ta et leucintilskudd bare hvis det kan hjelpe. Men et bedre alternativ er å øke inntaket av leucin mat. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du velge leucin matvarer som er lavere i kalorier og forberede maten med så lite tilsatt fett og kalorier som mulig.

Du kan også sørge for at du spiser nok protein i ditt daglige kosthold og innlemme styrketrening i treningsrutinen for å bygge og vedlikeholde muskler. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok leucin, kan du snakke med en registrert diettist eller en ernæringsfysioterapeut for å sette sammen en balansert måltidsplan for bedre helse, velvære eller atletisk ytelse.