Hvorfor mer søvn kan hjelpe deg å miste vekt

Hvis du vil gå ned i vekt, sier eksperter at du trenger å få nok søvn. Spesifikt har forskere rapportert at kvinner som sover 5 timer eller mindre per natt, veier mer enn kvinner som sover 7 timer per natt.

Disse funnene, som ble presentert ved den internasjonale konferansen for internasjonal Thoracic Society 2006, viste at kvinner som sov 5 timer per natt, var 32% mer sannsynlige å oppleve stor vektøkning (en økning på 33 pounds eller mer) og 15% mer sannsynlig å bli overvektige over løpet av 16-års studiet, sammenlignet med de som sov 7 timer i natt.

De kvinnene som sov 6 timer per natt var fortsatt 12% mer sannsynlig å oppleve stor vektøkning, og 6% mer sannsynlig å bli overvektige sammenlignet med kvinner som sov 7 timer i natt.

Dette er den største studien for å spore effekten av søvnvaner på vektøkning over tid; det inkluderte nesten 70.000 middelaldrende kvinner.

Kvinnen ble først overvåket i 1986, og de rapporterte sin vekt hvert 2 år i 16 år. I starten av studien veide kvinnene som sov 5 timer eller mindre per natt et gjennomsnitt på 5,4 pund mer enn de som sov 7 timer. De fikk også ytterligere 1,6 pund mer de neste 10 årene. Selv om det ikke høres ut som en betydelig mengde, legges det til. Det er 16 pund på 10 år og 32 pund over en 20-årig periode.

"Det er en gjennomsnittlig mengde-noen kvinner har fått mye mer enn det," sier lederforsker Sanjay Patel, M.D., assisterende professor i medisin ved Case Western Reserve University i Cleveland, OH. "Selv en liten forskjell i vekt kan øke en persons risiko for helseproblemer, for eksempel diabetes og hypertensjon."

Kvinner som sover mindre og spiser mindre får fortsatt

Forskerne så på treningsvaner for å avgjøre om de delvis kunne regne med funnene. Men de oppdaget ikke noen forskjeller i treningsnivåer eller fysisk aktivitet som ville forklare hvorfor kvinnene som sov mindre veide mer.

Var de kvinnene som ble mindre søvn også spiser mer? Svaret var nei. Faktisk var motsatt sant.

"Tidligere studier har vist at etter bare noen få dager med søvnbegrensning, vil hormonene som styrer appetitten få folk til å bli hungrere, så vi trodde at kvinner som sov mindre, kunne spise mer, sier Patel. "Men de spiste faktisk mindre. Det antyder at appetitt og diett ikke regner med vektøkningen hos kvinner som sover mindre."

Forstå grunnene

Studiedeltakere identifiserte ikke de spesifikke faktorene som bidrar til vektøkning hos kvinner som hadde mindre søvn.

"Vi har ikke noe svar fra denne studien om hvorfor redusert søvn forårsaker vektøkning, men det er noen muligheter som fortjener videre studier, sier Patel. "Sove mindre kan påvirke endringer i en persons basale metabolske hastighet (antall kalorier du brenner når du hviler). En annen bidragsyter til vektregulering som nylig er oppdaget, kalles ikke-øvelsesrelatert termogenese (ufrivillig aktivitet, for eksempel fidgeting.) Det kan være at hvis du sover mindre, beveger du deg også mindre, og brenner dermed færre kalorier. "

En annen viktig faktor å vurdere er effekten av søvn på kortisolnivå. Utilstrekkelig søvn kan føre til frigjøring av ekstra kortisol - stresshormonet - og kan stimulere sult.

Ifølge National Sleep Foundation får den gjennomsnittlige kvinnen bare seks og en halv times søvn per natt. Kronisk søvnmangel kan ha en rekke effekter på metabolisme og helbred.

Utilstrekkelig søvn:

• Forstyrrer kroppens evne til å metabolisere karbohydrater og forårsaker høye blodnivåer av glukose, noe som fører til høyere insulinnivåer og større kroppsfettlagring.
• Driver ned leptin nivåer, som får kroppen til å kreve karbohydrater.
• Reduserer nivåer av veksthormon - et protein som bidrar til å regulere kroppens proporsjoner av fett og muskel.
• Kan føre til insulinresistens og bidra til økt risiko for diabetes
• Kan øke blodtrykket
• Kan øke risikoen for hjertesykdom

Selv hos unge, sunne mennesker, har et søvnunderskudd på tre til fire timer i natt i løpet av en uke en trippel-whammy effekt på kroppen.

Bare denne begrensede mengden søvnunderskudd forstyrret evnen til å behandle karbohydrater, administrere stress og opprettholde en riktig balanse mellom hormoner. På bare en søvnbegrenset uke hadde studiedeltakerne et betydelig tap i deres evne til å behandle glukose og en tilhørende økning i insulin. Insulinnivåene var så høye at mennene ble ansett å være i pre-diabetisk tilstand.

Vekttap handlingspunkt

Hvis du vil gå ned i vekt, bør du sørge for at du får nok søvn i tillegg til å følge et sunt kosthold og treningsprogram. For de fleste av oss betyr det at du trenger 7 timer eller mer en natt.