To prøveeksempler for et 1,500-kalori diett

Kutting kalorier er en av måtene som folk vanligvis mister. Dette vil innebære å trimme så mye som en fjerdedel av dine daglige kalorier samtidig som de oppfyller dine anbefalte daglige ernæringsmessige behov. Selv om selve tanken på dette kan ta deg unna, er det strategier for å hjelpe deg med å oppnå disse målene uten å føle seg berøvet eller risikere underernæring.

Sette mål

Som en tommelfingerregel, hvis du prøver å gå ned i vekt, ta det antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt og trekke 500 av disse kaloriene for å miste ett pund per uke. Dette skyldes at ett pund av fett er omtrent 3.500 kalorier.

For stillesittende til en moderat aktiv kvinne er det nødvendig med 2.000 kalorier hver dag for å opprettholde den aktuelle vekten, mens en stillesittende til moderat aktiv mann vil kreve rundt 2400 per dag.

Det ville bety å redusere ditt daglige forbruk til 1500 kalorier per dag hvis du er kvinne og til rundt 1900 kalorier per dag hvis du er mannlig. I begge tilfeller ville det ikke etterlate mye plass til noen ekstra snacks, pålegg eller behandler, så planlegging er nøkkelen.

Slik beregner du daglig kaloriinntak

Planlegger klokt

Siden du ikke vil spise alle de mange kaloriene, må du være ekstra forsiktig med maten du velger. Mye av fokuset vil bli lagt på å spise næringsdrevne matvarer som er lave i kalorier og fett, men høyt i fiber og protein. Disse vil inkludere høyfiberfrukter og grønnsaker, 100 prosent fullkorn, fettfri meieri og magre kilder til kjøtt og ikke-kjøttprotein.

For å kosthold trygt, se tabell for diett referanseinntak (DRI) i 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. Det skisserer mengden næringsstoffer du trenger hver dag for å opprettholde god helse.

For et daglig kosthold på 1500 kalorier, ville DRI være:

Totalt fett: 33 til 58 gram
Totalt protein: 46 til 56 gram
Totalt karbohydrater: 130 gram
Natrium: 2300 milligram
Sukker: Ikke mer enn 20 til 36 gram
Kolesterol: ikke mer enn 200 til 300 gram
Mettet fett: ikke mer enn 15 gram
Fiber: 28 til 33,6 gram

Basert på disse parametrene kan menyen variere noe avhengig av om du begrenser sukker eller ikke. For dette formål, her er hva menyplanen din kan se ut som:

Eksempelmeny I

Frokost

En skive helkorsskål med en spiseskje mandelsmør
Ett hardkokt egg
En oransje
En kopp vanlig kaffe eller te

Lunsj

To skiver helkornsbrød, to unse skiver av roastbiff, en skive sveitsisk ost og en ss senneps
Halv kopp skåret av gulrøtter
En kopp nonfat melk som en drikk

Middag

En tre-unse kyllingbrystfilet med to spiseskjeer salsa
En kopp kokt brokkoli med sitronsaft
Halv kopp med kokte sorte bønner
En hel hvete middag rulle med en teskje smør
Et lite glass hvitvin

snacks

En nektarin
Flere glass vann
Tre fjerdedel kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning
En halv kopp blåbær
Ti pecan halvdeler
En kopp søtet grapefruktjuice

Næringsinnhold

Totalt kalorier: 1,498
Total fett: 20,5 prosent (35 gram)
Totalt protein: 23 prosent (89 gram)
Totalt karbohydrater: 51,7 prosent (201 gram)
Natrium: 1,934 milligram
Sukker: 87 gram
Kolesterol: 295 mg
Mettet fett: 6 gram
Fiber: 32 gram

Eksempelmeny II

Denne menyen er laget for personer som trenger å se på sukkerinntaket, inkludert personer med diabetes og prediabetes. I stedet for sukker brukes ikke-næringsrike søtningsmidler.

Frokost

En kopp kokt havremel med en halv unse valnøtter
En kopp nonfat melk
En halv grapefrukt
En eller to pakker med sukralose eller stevia søtningsmiddel

Lunsj

En salat med en kopp spinat, en unse feta, en halv kopp kirsebærtomater og to spiseskjeer balsamicoeddik (ingen olje)
Tre unser bakt laks (ingen olje)
En diett brus

Middag

Seks ounce av peeling reker med en liten terninger grønn pepper sautéed i en ss olivenolje og hvitløk
En kopp kokt brun ris
En liten 100 prosent fullkornsmiddagsrulle
Vann med sitron eller kalkskive

snacks

To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
Et eple
En serverer fettfattig, sukkerfri, frukt-flavored yoghurt
En kopp jordbær
To tredjedeler kopp rå søte gulrøtter med en unse fettfri dukkert
Flere glass vann med skiver av sitron eller kalk

Næringsinnhold

Totale kalorier: 1,496
Total fett: 22,4 prosent (37 gram)
Totalt protein: 26,4 prosent (99 gram)
Totalt karbohydrater: 51,3 prosent (193 gram)
Natrium: 1,496 mg
Sukker: 49 gram
Kolesterol: 428 milligram
Mettet fett: 11 gram
Fiber: 25 gram

Du kan sammenligne denne menyplanen med en 1,700 kalori diett.

Et ord fra Verywell

Før du starter et diettprogram, snakk med legen din for å sikre at den passer for din alder, vekt, nåværende helse og nåværende kondisjon.

Under ingen omstendigheter bør du konsumere færre enn 1200 kalorier per dag for en kvinne eller 1700 kalorier for en mann uten det uttrykte samtykke og tilsyn med legen din.

15 vekttap myter Alle som tror er sanne