To-en-dags treningsplaner for fitness og vekttap
Når det gjelder trening, er det så mange måter å planlegge at det kan være forvirrende når du begynner å sette opp et treningsprogram.
Hvis du tenker på retningslinjene, som tyder på at du gjør cardio minst 5 dager i uken, styrker trening alle muskelgruppene dine minst to ganger i uken, og strekker seg etter hver trening, det virker som om du trenger timer om dagen bare for å passe den alt i.
Mens det er flere måter å komme seg rundt på dette problemet, kan du kanskje ikke vurdere det, trener to ganger om dagen. Mens det ikke er noe du vil gjøre på lang sikt, har to-dagers treningsøkter en rekke fordeler.
Du kan passe inn i alle treningsøktene, få dobbelt etterbrenning, brenne flere kalorier, og bare kanskje bytte gjennom det stædige vekttapet.
Fordelene og ulemperne ved to-dagers treningsøkter
I artikkelen "Fordeler og ulemper med å jobbe ut to ganger om dagen" nevner ekspert Laura Williams de åpenbare fordelene: Du trener mer, noe som betyr at du brenner mer kalorier og beskytter kroppen mot ting som hjertesykdom og fedme.
En annen fordel er at du kan øke ytelsen din. Ved å dele opp treningene dine, kan du implementere mer treningsvolum, noe som betyr at du kan nå dine mål raskere.
Det kan være bra for en idrettsutøver eller noen som konkurrerer, men denne typen trening er ikke bare for proffene. Vanlige trenere kan implementere dette formatet på en rekke måter, og gir deg flere muligheter for hvordan du trener.
Fordelene
Korte treningsøvelser har vist seg å være like effektive, om ikke mer, enn en lang kontinuerlig trening. Ikke bare det, når du trener to ganger om dagen, får du to ganger etterbrenningen, kaloriene du brenner etter trening din som kroppen din arbeider for å få deg tilbake til din tilstand før trening.
Flere fordeler er:
- Mer treningstid - Jo mer tid du bruker til å trene, jo mer kalorier du brenner overalt, og hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det til din fordel.
- Du kan passe inn i flere typer trening - Det er mange måter å sette opp to-dagers treningsøkter, som du vil se nedenfor, men en fordel gjør forskjellige typer trening gjennom dagen. Du kan gjøre cardio om morgenen og deretter styrke trening senere på dagen, for eksempel.
- Å miste de siste få pundene - Mens to-en-dager kanskje ikke er noe du vil gjøre hele tiden, kan de være gode for et par uker for å hjelpe deg med å miste de siste få endeløse pundene.
- Genererer mer energi- Noen ganger kan en treningsøkt etter ettermiddag eller kveld, enten det er kardio, styrke eller fleksibilitet, øke energien din hvis du flagger på slutten av dagen.
Ulempene
Selvfølgelig har to-dagers treningsøkter noen ulemper, avhengig av treningene du gjør og hvor hardt du jobber. Bare noen å huske på er:
- Overtrening trening~~POS=HEADCOMP - Hvis du gjør for mye intens trening mer enn en gang om dagen, risikerer du overtraining, burnout og til og med skade.
- Utmattelse - De fleste av oss har en viss sirkadisk rytme, føler seg mer energisk i noen deler av dagen enn andre. Hvis du prøver å gjennomføre en ekstra trening, kan det hende du finner det vanskelig å få opp energien etter at du allerede har trent en gang.
- Svettefaktoren - Avhengig av hva du gjør, involverer to-dagers treningsøkt å bytte trenings klær, varme opp, trene, kjøle ned, svette osv. Det kan være mye å oppleve to ganger om dagen.
- Økt appetitt - Selvfølgelig kan en ting som kan skje når du trener mer, være at du kanskje vil spise mer. Kroppen din trenger brensel for alt som trener, men du må kanskje holde øye med kostholdet ditt når du legger til mer treningstid.
Tips for bedre trening
De virkelige nøklene for trygge, effektive to-dagers treningsøkter er først de typer treningsøktene du velger, og for det andre, sørg for at du har noen utvinningsdager der inne for å la kroppen din hvile, helbrede og bli sterkere.
- Prøv de mer intense treningene om morgenen - Hvis du gjør noe hardt, for eksempel høy intensitetsintervalltrening, prøv å gjøre den treningen først og en mindre intens trening senere på dagen.
- Gi deg god tid mellom treningsøktene - Gi deg selv flere timer mellom treningsøktene og sørg for at du spiser riktig for å gi kroppen din den energien den trenger.
- hydrate - En annen måte å bekjempe tretthet på og holde kroppen din drivstoff er å sørge for at du drikker nok vann gjennom dagen. Hvis treningsøktene dine er intense, kan du til og med ønske å prøve en sportsdrink for å holde elektrolyttene i balanse.
- Start enkelt - Hvis du aldri har gjort to dager, slapp inn i den. Du kan holde fast med din vanlige morgenkardio eller styrke rutine og deretter gjøre noe kort og lett senere på dagen for å la kroppen din bli vant til å trene mer.
- Planlegg hviletidene dine - Du ønsker ikke nødvendigvis å trene to ganger om dagen hver eneste dag, som gir kroppen din ingen tid til hvile. Prøv å planlegge en hviledag eller en lett trening mellom dine to-dagers treningsøkter.
- Se etter tegn du overdriver det - Hvis du føler deg sliten eller ytelsen din flagger, kan det være et tegn du gjør for mye. Hvis det er tilfelle, gi deg selv litt tid til å la kroppen din komme seg.
Typer to-dagers treningsplaner
Det er så mange måter å dele opp treningsøkter, det er nesten ingen grense for hva du kan gjøre. Nedenfor finner du bare noen få alternativer for to-dagers treningsøkter.
To-a-dagers kardiovaskin
Denne typen trening er ofte hva løpere gjør for å forberede seg til halvmaraton eller full maraton. De kan gå ut for en løp om morgenen og deretter gjøre en annen løp senere på dagen for å bygge opp utholdenhet og kjørelengde.
For den gjennomsnittlige personen har flere kardio-økter en annen hensikt. Du vil kanskje bare bryte opp kardioen din fordi du ikke har tid til en full 30 minutter eller en time.
I så fall vil du kanskje gjøre kortere treningsøvelser, 10 til 20 minutter tre eller så ganger om dagen. American College of Sports Medicine antyder at denne tilnærmingen til kardio kan bidra til å redusere tretthet og kjedsomhet, samtidig som du tillater deg å få fordelene med kardio.
Bare vær sikker på at du ikke gjør flere anfall av veldig intens trening, da det kan føre til overtraining og skade.
Prøve to-dagers kardio-treningsøkt
Hvis du går, løp eller gjør annen kardioaktivitet, kan du enkelt dele treningen din i to forskjellige økter. Nedenfor er ett alternativ til hvordan du gjør to forskjellige kardio treningsøkter på en dag uten å overdrive det.
- Trening 1 - a.m. - 15 minutter: Brisk gange eller jogge
- Trening 2 - p.m. - 20 minutter: 2 kretser av denne 10-minutters lav-effekt hjerte-kardio-treningen
To-dagers styrketrening
Dette er ofte valget mellom kroppsbyggere eller idrettsutøvere som ønsker å øke styrke og størrelse, men regelmessige trenere kan også dra nytte av denne typen opplæring så lenge du jobber med forskjellige muskelgrupper.
Sannsynligvis den enkleste måten å dele opp treningene er å gjøre overkroppen i løpet av en trening og underkropp i det neste. Du kan gjøre underkroppen om morgenen, da det ofte er mer beskatning enn overkroppsøvelser.
Prøve to-dagers styrketreningsplan
I denne planen vil du delte treningsøkter to ganger i uken med minst en hviledag i mellom. Den siste treningen er en treningsøkt som kombinerer både kardio og styrke, slik at du har noe helt annet enn de andre treningsøktene.
Igjen, å gjøre dette i en uke eller to er bra, men du vil ikke overdrive det på de to daglige treningsøktene.
Dag 1
- Trening 1 - a.m. lavere kroppsstyrke og styrke trening
- Trening 2 - p.m. Øvre kropps styrke og styrke trening
Dag 2
Hvile eller lys cardio
Dag 3
Cardio. Noen alternativer:
- Cardio Endurance Workout
- 30-minutters intervalltrening
Dag 4
- Trening 1 - a.m. Lower Body Superset Workout
- Trening 2 - p.m. Upper Body Supersets
Dag 5
Recovery-trening - Yoga, stretching eller skumrulle
Dag 6
Cardio og Strength Circuit Challenge
Dag 7
Hvil eller lys aktivitet
To-a-dagers styrke og kardio for fitness og vekttap
Dette er sannsynligvis den mest tilgjengelige planen for den gjennomsnittlige personen som ønsker å gå ned i vekt, komme i form og bygge styrke og utholdenhet uten å overdrive det. Fordi det er en rekke treningsøkter, noen intense og andre lyser, jobber du på flere områder med kondisjon, samtidig som kroppen din kan gjenopprette hver dag.
Dag 1
Trening 1 - High Intensity Cardio
For din første treningsøkt, vil du gjøre en kort, intens kardiokrets treningsøkt. Etter en oppvarming vil du gjøre en rekke øvelser, den ene etter den andre, hver for 30 sekunder. Å fullføre en krets, inkludert oppvarming, tar deg litt mer enn 10 minutter.
Du kan fullføre en annen krets for en lengre treningsøkt eller, hvis du vil gjøre noe litt annerledes, gjør du den andre kretsen like før Workout Two, som er din overkroppsøvelse.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen medisinske tilstander og hoppe over eller endre noen øvelse som ikke har det bra.
| Tid / Reps | Trening |
| 5 min | Varme opp - Varm opp med lette kardio øvelser som marsjerer på plass, ta berøring, jogge på plass, osv. |
| 30 sek | Fjellklatrere - På en plankstilling, på hendene og tærne, løp knærne inn og ut så fort du kan. |
| 30 sek | Plyo Lunges - I en lunge stilling, ett ben fremover og ett ben tilbake i svimlende stilling, lavere i en knebøy. Hopp opp og bytt ben i luften for å lande med det andre benet fremover. |
| 30 sek | Lange hopp - Med føttene sammen, knekk så lavt som mulig og hopp så fremover som mulig, landing med begge føtter, knærne bøyd. Gå tilbake for å starte og gjenta. |
| 30 sek | Froggy Jumps - Knytt til gulvet, berør begge hender til gulvet. I en eksplosiv bevegelse, hopp så høyt som mulig, og klikk på hælene sammen i luften. Land med myke knær og gjenta. |
| 30 sek | High Knot Jogs - Jog på plass, og bringer knærne så høyt som mulig. |
| 30 sek | Jumping Jacks - Hopp føttene ut mens du sirkler armene overhead. Gå tilbake og gjenta. |
| 30 sek | burpees - Knytt og legg hendene på gulvet. Hopp eller trinn føttene tilbake i en plank, gjør en pushup (valgfritt), hopp deretter inn føttene og stå opp. |
| 30 sek | Speed Skaters - Sprang til høyre så langt du kan, lander på høyre fot og svinger venstre fot bak deg. Hopp til venstre, gjør det samme og fortsett alternerende sider. |
| 30 sek | Heel Digs - Start med føttene sammen og hopp, land på høyre fot med venstre hæl på gulvet foran deg. Hopp igjen så høyt som mulig, bytt fot og land på høyre hæl. |
| 30 sek | Ski Abs - I en plankstilling på hendene og tærne, hopper knærne inn mot utsiden av høyre albue. Hopp tilbake og gjenta på den andre siden. |
| 30 sek | Burpee Squats - I en plankposisjon hopper du inn føttene og står i en veldig liten knebøy, tar armene rett opp. Don'T står helt opp. Sett hendene ned, hopp føttene tilbake og gjenta. |
| Totalt treningstid: 10,5 minutter |
Trening 2 -Oppre kroppsopplæring
Med kardongen din ute av veien (med mindre du bestemmer deg for å gjøre kardiokretsen som en oppvarming for treningen), fokuserer denne rutinen på overkroppen, og gir underdelen en hviler.
Dette er en enkel rutine der du skal gjøre to eller flere øvelser for hver muskelgruppe, og hver for tre sett med 12 reps. Disse trekkene blir umiddelbart etterfulgt av en "Toast" -øvelse, et trekk designet for å målrette mot samme muskelgruppe uten hvile for å øke intensiteten og kaloriforbrenningen.
Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre 12 reps. Jo tyngre du går, desto mer hvile du trenger mellom sett.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen medisinske tilstander og hopp over eller endre øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr
Ulike vektede håndverk, motstandsbånd, benk eller stol.
| Øvelser | Tid / reps / sett |
| Varme opp - Varm opp med lette kardio eller lette versjoner av hver øvelse. | 5 minutter |
| Brystpress - Ligge på en benk eller et gulv, hold vekter rett opp over brystet. Bøy albuene inn i en brystpress, og bring albuene rett forbi torso-nivået (armer som et målposter). Trykk på vekter og repeter for 12 reps. Hvil 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Brystflies - Ligge på en benk eller et gulv, hold vekter rett opp over brystet med palmer vendt inn. Hold en liten bøyning i albuene, senk vekter ut til sidene til torso nivå. Klem brystet for å få vikene tilbake for å starte og gjenta for 12 reps, hviler 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - I en opprykksposisjon, på knær eller tær, legger du ned i et trykk til brystet treffer gulvet, eller så lavt som du kan gå. Fullfør alle tre settene, hviler bare kort mellom sett. | Sett 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Hold tyngden i høyre hånd og spissen fra hoftene, tilbake flat og hvile din venstre albue på venstre lår for støtte. Bøy albuen, trekk den opp til torso og sett ned igjen for 12 reps. Bytt side og gjenta for tre sett. Du vant'Jeg trenger ikke mye hvile siden du're vekslende armer. | 3 x 12 reps |
Omvendt flyr - Stå og hold vekter, tippe fra hoftene slik at ryggen er flatt, håndflatene vender mot hverandre. Hold en liten bøyning i armene, klem skulderbladene for å løfte albuene rett opp til torso nivå (led med albuene). Senk og gjenta. Hvil 20-60 sekunder mellom reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Flytt: Høye rader med band - Fest et bånd rundt et solid objekt foran deg, skytt tilbake og hold håndtakene i begge hender med armer rett ut på skuldernivå, håndflatene med forsiden nedover. Klem skulderbladene og trekk armene tilbake til torso nivå (armene skal bøyes til 90 grader, parallelt med gulvet). Slip bare halvveis, trekk albuene tilbake til torso nivå igjen og slipp deretter ut. At's en rep. | 16 x 1,5 reps |
| Overhead Press - Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, vekter rett opp overhead. Senk vekter, bøy albuene inn i målposter, vekter på øreplan. Trykk på sikkerhetskopi og gjenta, hviler i 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Stå, føttene hoftebredde fra hverandre, vekter på dine sider. Hold en liten bøyning i albuene, løft armene rett opp og ut til sidene til skuldernivå. Senk og gjenta, hviler i 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Toast Flytt - Skuldercirkler - Hold vekter og start med hendene ved siden av lårene. Ta vekter tilbake, opp til skuldernivå, sirkel dem hele veien til lårets front. Gjenta for 10 reps, deretter revers og gjør 10 reps sirkler mot baksiden. | Sett 1: 10 reps forward Sett 2: 10 reps tilbake |
| Biceps Krøller - Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold vekter foran lårene. Bøy albuene og krølle vekter opp og ned for 12 reps. Hvil 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Konsentrasjonskurver - Sitt på en benk og hold vekten i høyre hånd, albuen på innsiden av høyre lår. Bruk lår som løftestang som du bøyer albuen, krøll opp vekten. Fullfør alle reps og bytt side. Du trenger ikke så mye hvile siden deg're vekslende sider. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammerkrøller - Hold vekter med palmer vendt inn og gjør åtte biceps krøller, stopper halvveis opp. For de neste åtte reps, start på toppen og ned bare halvveis. For de siste åtte reps, krølle hele veien opp og ned. | 1 sett, 24 reps |
| Triceps Extensions - Sitt og hold stor vekt i begge hender. Ta vekten rett oppover og bøy albuene, ta vekten bak deg. Klem triceps for å trekke vekten opp igjen og gjenta for 12 reps, hviler i 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Stå og hold vekter i begge hender. Tips fra hofter til baksiden er flat og parallell med gulvet og trekke albuene opp ved siden av torso. Holde albuene statiske, forlenge vekter rett bak deg. Senk og gjenta for 12 reps, hviler 20-60 sekunder mellom sett. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Kom inn i en opprykksposisjon, hendene lukker sammen og på knær eller tær. Bøy albuene og legg dem ned i et trykk. Hendene dine skal ligge under ribcage slik at armene dine skimmer kroppen, og målretter tricepsene. Trykk opp og gjenta. | 16 reps |
Dag 2
Total kroppsstrekning
Dag 3
Trening 1 - Steady State Cardio
Velg hvilken som helst aktivitet du liker - kjører, går, sykler eller kardiomaskin og jobber med moderat intensitet i 20 eller flere minutter..
Trening 2 - Nedre kroppsopplæring
Etter en jevn kardio treningsøkt, skal bena føles frisk og klar til å gå for denne underkroppsøkten. Denne rutinen omfatter fire kretser, hver med tre forskjellige øvelser for underkroppen. Gjør en øvelse etter den andre for hver krets, hvile og gjenta deretter.
For en kortere trening, gjør bare en krets av øvelsene.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske problemer, og hopp over eller endre trekk som forstyrrer deg.
Utstyr
Ulike vektede håndverk, motstandsbånd, et trinn eller en trapp, en treningsball.
| Trening | Reps / sett |
| Varme opp - Varm opp med minst 5 minutter med lette kardio eller varme opp versjoner av hver øvelse. | |
| Krets 1: Knebøy - Hold vekter i hver hånd, føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og send hofterne tilbake i et knebøy, gå så lavt som mulig. Skyv inn i hælene for å stå opp og gjenta. | 16 reps |
| markløft - Med føttene i hoftebredde fra hverandre, vekter foran lårene, spiss fra hoftene og holde ryggen flat og skuldre tilbake, senk vektene så langt du kan, skumre bena. Hold en liten bøye i knærne (don't hekke). Stå opp og gjenta. | 16 reps |
| lunges - I en forskjøvet stilling, høyre fot forover og venstre fot tilbake, bøy knærne i et lunge til begge knærne er i 90 grader vinkler. Trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 16 reps før du bytter sider. | 16 reps på hver side |
| Gjenta | |
| Kretskrets 2: Walking Lunges - Hold vekter og gå fremover i et lunge, som bringer begge knærne til 90-graders vinkler. Ta tilbake foten fremover og fortsett å fortsette, ta den foten frem i et lunge. Fortsett over rommet, alternerende lunges. | 16 reps |
| Side Step Squats - Løft et motstandsbånd under begge føttene og hold på håndtakene slik at det's konstant spenning på bandet. Trinn til høyre og senk ned i en knebøy, igjen å holde spenningen på bandet. Trinn venstre fot inn og fortsett å tråkke og hakke over rommet. Når du kommer til enden, gå tilbake den andre veien. | 16 reps |
One Legged Deadlifts - Holde en dumbbell, ta det høyre benet rett bak deg, hviler på tåen. Hold vekten i venstre ben og en liten bøye i kneet, tipp fra hofter og hold baksiden flat mens du senker vekten til gulvet, skummer på beinet. Klem glutene for å komme tilbake og gjenta for 16 reps på plagsider. | 16 reps |
| Gjenta | |
| Kretskort 3: Wide Squat - Stå med føttene brede, tærne ut i en vinkel. Hold en tung vekt i begge hender og legg ned i knebøy, og sørg for at knærne holder seg i tærne. Trykk inn i hælene for å stå opp og gjenta. | 16 reps |
| Trinn Ups - Ved å bruke et trinn eller det andre trinnet opp i en trapp, hold vekter i begge hender og plasser høyre fot på trinnet. Trykk inn i hælen for å gå opp. Senk den venstre foten tilbake til gulvet, og hold den rette foten på trinnet hele tiden. Gjenta for 16 representanter og deretter bytte sider. | 16 reps |
| Goblet Squat - Hold en vekt eller kettlebell i begge hender med føttene brede. Bøy knærne og send hofterne tilbake når du senker ned i en knebøy, vekt på brystnivå og albuer med sikte på de indre lårene. Mens du står, trykk på vekten overhead og roter til høyre. Gjenta flyttingen, roterende til venstre. Fortsett alternerende sider. | 16 reps |
| Gjenta | |
| Krets 4: Criss Cross Outer Thigh - Med motstandsbåndet ditt, legg deg ned på gulvet og løp bandet under begge føttene. Ta føttene rett opp i luften, kryss bandet og trekk håndtakene ned for å øke spenningen på bandet. Med føttene bøyd åpner føttene ut til hver side og målretter ytre lår. Gjenta for 16 representanter. | 16 reps |
| Innvendig lårkule klemmer - Lig deg ned og legg ballen mellom føttene, ta beina rett opp i luften. Klem ballen og slipp så bare litt, og hold spenningen på ballen. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on the Ball - Ligge ned, legg hælene på ballen og løft hoftene. Fra den posisjonen, rull ballen inn og ut. | 16 reps |
| Gjenta |
Slutt med en nedre kroppsstrekning.
Dag 4
Hvile eller lys aktivitet
Dag 5
Trening 1 - Moderat intensitetskort
Trening 2 - Yoga eller stretching
Dag 6
Cardio / Strength Circuit
For dagens treningsøkt, kombinerer du kardio og styrke i en killerkrets-treningsøkt, så du gjør bare en treningsøkt i dag. Denne treningen inkluderer fem segmenter, hver med en kardio-bevegelse, en total kroppsstyrkebevegelse, en overkroppsflytting og en kjerneøvelse. Du kan gå gjennom hele treningen en gang for en kort trening eller gjenta kretsen så mange ganger du vil.
Gjør hver av dem en etter hverandre uten hvile i mellom hvis du kan.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske problemer, og hopp over eventuelle bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr
Ulike vektede håndlister, en treningsball, glideskive eller et håndkle hvis du har tregulv.
| Tid | Trening |
| 5 min | Varme opp - Varm opp med lette kardio øvelser, gradvis øke intensiteten for å få kroppen din klar for mer intense øvelser. |
| 30 sek | Squat hopper - Med føttene hodebredde fra hverandre, lavere i en knebøy som prøver å berøre tærne til gulvet. Hopp så høyt du kan og land tilbake til et knep, og gjenta i 30 sekunder. |
| 30 sek | Squat Trykk - Hold vekter på skuldernivå, føtter skulderbredde fra hverandre. Squat og, når du står opp, trykk på vekter overhead. Gjenta i 30 sekunder. |
| 60 sek | Overhead Press / Oppreist rader - Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre, vekter over skuldrene med palmer ut. Trykk på vektene opp og ned i 30 sekunder. Senk vekter slik at de'hviler foran lårene, håndflatene vender mot lårene. Bøy albuene og trekk dem opp i en rad, skumme torsoen til vektene er på brystnivå. Senk og gjenta i 30 sekunder. |
| 60 sek | Woodchops - Med føttene brede, hold vekt i begge hender og knep. Vri til venstre, og bring humbelen til utsiden av høyre ben. Når du står, sving vekten diagonalt over kroppen din slik at vekten er oppe og til venstre. Pass på at du svinger på høyre fot for å unngå å skade kneet. Gjenta i 30 sekunder på hver side. |
| 30 sek | burpees - Squat og legg hendene på gulvet ved siden av føttene. Hopp føttene tilbake i en plank (eller gå foten tilbake hvis du trenger en modifikasjon). Hopp foten inn igjen, stå opp og hopp (valgfritt). Gjenta i 30 sekunder. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat og legg hendene på gulvet. Gå hendene ut til deg're i en plank posisjon. Gjør en pushup (valgfritt), gå hendene tilbake og stå opp, gjenta i 30 sekunder. |
| 30 sek | Armhevninger - Kom inn i en opprykksposisjon, hender bredere enn skuldre og hviler på knærne (lettere) eller tær (vanskeligere). Med ryggen flat og abs i, bøy albuene inn i et trykk, gå så lavt som mulig. Skyv opp og gjenta i 30 sekunder. |
| 30 sek | Planke - Kom deg inn i en plankstilling, hviler på albuene og tærne og holder ryggen flat og abs i. Hvis dette er utfordrende, hvil på knærne. Hold i 30 sekunder uten å snu eller skyve hoftene opp. |
| 30 sek | High Knot Jogs - Jog på plass, bringer knærne opp til hofteflaten og skyver armene overhead for å legge til intensitet. Gjenta i 30 sekunder. |
| 30 sek | Bakre lunge med rader - Hold dumbbells og gå tilbake i en rett ben lunged med høyre fot. Tips fra hofter med baksiden flatt og trekke albuene opp i en rad. Senk vekter, rett og gå tilbake for å starte og gjenta på den andre siden i 30 sekunder. |
| 30 sek | Høye rader - Hold vekter og spiss fra hoftene, tilbake flat og abs. Vektene skal henges ned rett under skuldrene med håndflatene mot baksiden av rommet. Klem skulderbladene og bøy albuene, trekk dem opp og ut til sidene (knoklene skal møte gulvet). Senk og gjenta i 30 sekunder. |
| 60 sek | Side Plank med en Arm Sweep - Kom inn i en sideplank, hviler på venstre hånd. Dine føtter kan stables, den ene på toppen av den andre, forskyvt en foran den andre, eller du kan gjøre bevegelsen med ett kne på gulvet for en modifikasjon. Ta den høyre armen opp og fei den over og ned under kroppen som om deg're nå mot baksiden av rommet. Gjenta i 30 sekunder på hver side. |
| 30 sek | Isbrytere - Stå opp på tærne eller hoppe fra en bred knebøy, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp opp igjen, denne gangen sirkler og hugger ned med venstre arm. |
| 60 sek | Side Lunge med Triceps Extensions - Start med føttene sammen og hold vekten i venstre hånd med albuen bøyd, vekten på brystet. Trinn ut til høyre inn i et sidelunge. Venstre ben skal være rett, høyre kne bøyd med hofter tilbake, begge føtter peker fremover. Når du er lunge, strekk venstre arm i en triceps forlengelse. Fullfør 30 sekunder på hver side. |
| 30 sek | dips - På en stol eller benk, balansere på hendene, føttene rett ut foran deg. Bøy albuene i en triceps dukkert, bare gå rundt 90 grader i albuene. Trykk på sikkerhetskopiering og gjenta. |
| 30 sek | Spiderman Plank - I en plankstilling, på hendene og tærne og på baksiden, ta det høyre kneet inn og berør det til høyre albue. Ta foten tilbake og ta det venstre kneet ut til siden mot høyre albue. Fortsett vekslende knær i 30 sekunder. |
| 60 sek | Lunge Jumps - Kom inn i en lunge stilling, høyre ben frem og venstre ben tilbake. Bøy knærne i et lunge og hopp så høyt som mulig. Land med myke knær. Gjør 30 sekunder til høyre og deretter igjen. |
| 30 sek | Pivot squat med en Biceps Curl - Kom inn i et bredt stativ og hold vekter med palmer vendt inn. Bøy knærne i et knebøy og, når du trykker opp igjen, krølle vekter opp i en hammerkrølle. |
| 30 sek | Biceps Krøller - Hold vekter foran lårene, håndflatene vender ut og krøll vekter opp og ned. |
| 30 sek | Ball Exchange - Lig deg ned og ta armene rett opp og bena også, hold en øvelse ball mellom beina. Brace abs og senke begge armene og bena ned mot gulvet. Ta dem tilbake og ta ballen i hendene, senk armene og beina mot gulvet igjen. Fortsett, bytt ballen mellom hender og føtter i 30 sekunder. |
Dag 7
Hvile
Men du setter opp 2-dagers treningsøktene, vær oppmerksom på energinivået og ytelsen. Det kan være vanskelig på kroppen å gjøre mer enn en treningsøkt, så lett inn i det og lytte til kroppen din.
