The Best Medicine Ball Øvelser for High Intensity Workouts

Medisinballer - de vektede kulene som ofte finnes i et langt hjørne av treningsstudioet - er ikke bare bra for å legge vekt på et sett med situps. Disse verktøyene er enkle å gripe, fange og kaste, noe som gjør dem ideelle for å styrke intensiteten til din neste treningsrutine. Faktisk er det kraftig å kaste og fange vektede gjenstander en utmerket måte å forbedre overkroppens styrke og styrke samtidig som du beskytter ditt kardiovaskulære system. Hvis du er klar til å ta treningen din til neste nivå, bør du vurdere å legge følgende høyt intensitets medisinballøvelser til din rutine.

Veggballer

Veggballer ble popularisert av CrossFit som en måte å utvikle total kroppsstyrke og styrke. Bevegelsen har i hovedsak to faser. Først legger du deg ned i en vektet knebøy og holder medisinballen ved brystet ditt før du eksplosivt stiger opp fra knebøyet mens du kaster ballen så høyt du kan i luften.

Øvelsen retter seg mot alle dine store muskelgrupper - din glutes, quads, hamstrings, kalver, kjerne, skuldre, rygg, biceps og triceps - og når de utføres for tiden, belastes det også ditt hjerte-systemet. Slik gjør du det:

Stå overfor en solid vegg, føttene dine skulderbredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Du bør være om en fot eller to vekk fra veggen.
Hold en medisinball mellom hendene dine med albuene bøyd så ballen kommer i kontakt med brystet.
Trykk på hofter og bøy knærne og senk deg inn i en dyp knebøy.
Fra bunnen av knebøyet presser du kraftig gjennom hælene dine, eksplosivt strekker dine knær og hofter til å stå opp og stiger opp på ballene på føttene dine. Når du gjør det, trykk samtidig armene dine rett oppover, og utvide albuene når du kaster medisinebollen så høyt som mulig mot veggen.
Når ballen faller fra veggen, ta den på plass, re-rack den på brystet og umiddelbart senk deg inn i et annet knep for å fortsette øvelsen.

Målet å utføre bevegelsen kontinuerlig i minst 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gjenta. Fullfør tre til fem sett i dette formatet, eller legg øvelsen til en kretsrutine.

slams

Medisinballslammer virker ikke som de ville være så harde - du bare kaster en medisinball ned mot gulvet. Men fullkroppsutfordringen med å smette en vekt i bakken er overraskende utmattende, spesielt for kjernen din.

En ting å huske på når du utfører dette, eller andre, medisin ball slams, er at du bør bruke en vektet medisin ball som er spesielt designet for slamming, for eksempel Rogue Echo Slam Balls. Denne versjonen av verktøyet er mindre sannsynlig å sprette så høyt, og reduserer risikoen for at medisinballen kommer tilbake fra gulvet og slår deg i ansiktet. Følg disse trinnene for å utføre øvelsen:

Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, knærne er litt bøyd. Hold en medisinball mellom hendene på navlen din.
I en jevn bevegelse stiger du opp på ballene på føttene mens du løfter medisinballen inn i luften rett over hodet.
Straks og kraftig sving armene ned foran kroppen din mens du knuser torsoen fremover, slipp ballen slik du gjør det, slamm den i bakken rett foran føttene dine.
La deg ned i et knebøy for å hente ballen fra bakken.
Gå tilbake til stående og gjenta øvelsen umiddelbart.

Fortsett med ballen slams i 30 til 60 sekunder. Når du fullfører et sett, hvil i 30 sekunder før du utfører to sett.

Split Stance Overhead Throw

For å utføre et splittet overheadkast, velg en medisinball som vil gi noen sprett når det treffer en solid gjenstand. Denne øvelsen vil beskatte din quads, kjerne, rygg, skuldre og armer når du jobber med overkroppen.

Stå ca 10 til 12 meter unna en solid mur (betongblokk eller murvegger er ideelle), holder en medisinsk ball mellom hendene.
Stagger føttene, så din høyre fot er foran din venstre fot med flere føtter, plassert omtrent i høyden fra hverandre. Bøy knærne for å skape en solid base av støtte.
Løft medisinballen direkte over hodet ditt, og grip ballen sikkert mellom begge hender.
Bøy albuene litt, så medisinballen ligger bak hodet, og kaster medisinsk ballen med en nedadgående vinkel inn i veggen, og forskyver vekten på foten mens du tar kastet.
Hent ballen når den hopper av veggen og tilbakestill for å utføre øvelsen igjen.

Fortsett øvelsen i 30 til 60 sekunder, hold høyre fot i fremre stilling. Hvile i 30 sekunder, og utfør et annet sett, denne gangen med venstre fot forskjøvet foran. Fullfør totalt fire eller seks sett.