10 Poser å hjelpe deg med å varme opp for yoga

Hvis du noen gang har kommet tidlig for en yoga-klasse, har du sannsynligvis lagt merke til at dine medstudenter kjører gjennom noen enkle strekker på sine matter. Selv om de fleste yogaklasser starter med en oppvarmingssekvens, er det en god ide at du går gjennom noen grunnleggende poser på egen hånd som vil hjelpe deg med å gjøre deg klar for sesjonen fremover. I tillegg til å forberede din fysiske kropp, kommer du inn i din yoga-tankegang, og gir en viktig adskillelse fra resten av dagen.

02:34

Se nå: Hvordan gjøre en enkel Yoga Warm Up Sequence

Husk at du ikke trenger å gjøre det fulle uttrykket for hver av disse posene - du begynner bare å flytte kroppen din og rive av spindelvevene. Du kan også bruke disse strekningene for hjemmepraksis, før du gjør en yoga-video, eller bare for å lindre spenningen på slutten av dagen.

Pelvic Tilts

Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd for noen bekkenfliser.

For å gjøre disse, trykk senkbacken forsiktig mot gulvet, vipp bekkenet mot ansiktet ditt, og slipp det deretter. Det høres ikke ut så mye, men denne svært subtile bevegelsen har en fantastisk effekt på ryggraden, oppvarmer den og får den til å bevege seg fritt. Hvis du har en stiv rygg, vil omtrent 20 av disse vanligvis løsne ting.

Benstrek

Begynn å jobbe bena dine ved å løfte dem vinkelrett på gulvet, enten en om gangen eller begge sammen.

Løft ett ben av gulvet fra bekkenbøyleposisjonen og sikte sålen til foten i taket. Hold den andre foten på gulvet eller ta den opp for å bli med den første.

Hvis straightening bena er en utfordring, er det fint å holde dem bøyd. De trenger heller ikke å komme til fullt vinkelrett; løft dem så høyt som det er behagelig for deg. Å strekke en stropp rundt fotsiden din kan gjøre denne posisjonen mer behagelig.

Når beinet ditt er løftet, begynn å sterkt bøye og pek foten. Legg merke til hvordan disse kontrastposisjonene føler seg annerledes helt opp i beina. Du begynner å strekke hamstrings, føtter, ankler, kalver og fronter av skinnene.

Nålens nålposisjon

Fortsatt på ryggen, krysse høyre ankel over det motsatte kneet for øyet av nålen (Sucirandhrasana). Siden du nettopp har begynt, kan du holde venstre fot på gulvet, spesielt hvis du har stramme hofter.

Hvis du vil ha en større strekk, trekker du venstre kne mot kroppen din. Gå lett ettersom hoftene dine kan være stive først. Når du er ferdig på den ene siden, vri benene for å løsne opp den andre siden.

Easy Pose

For enkel pose (Sukhasana) kommer opp til å sitte i en komfortabel kryssbent stilling. Legg ett eller to brettede tepper under setet ditt slik at knærne er lavere enn hoftene dine. Gjør et par nakkeruller her.

La først haken falle mot brystet. Deretter ruller haken over til venstre skulder, sirkler hodet tilbake, og ta haken til høyre skulder. Fortsett å sirkle sakte, beveger seg gjennom alle områder av tetthet, for omtrent fem rotasjoner. Deretter gjør du et like antall rotasjoner i motsatt retning.

Hvis du har problemer med nakken din, hopp over delen hvor du la hodet slippe tilbake og bare flytte haken fremover fra øre til øre i stedet.

Eagle Arms

Mens du sitter i lett stilling, ta armposisjonen til eagle pose (armer krysset, bøyd og parallelt med gulvet). Dette gir deg en veldig fin strekning over skulderbladene og midten av ryggen, et område som ellers er vanskelig å strekke.

Hvis du gjør stillingen med høyre arm øverst først, må du sørge for å tilbringe samme tid med venstre arm på toppen.

Lett vri

Hold bena i lett stilling og vri til høyre, ta venstre hånd mot høyre kne og høyre hånd bak ryggen. Ta blikket forsiktig over venstre skulder, vri deretter til venstre, ta høyre hånd mot venstre kne og venstre hånd bak ryggen. Husk at dette bare er varmt opp, så dette bør ikke være din dypeste vri.

Dette er også et godt sted å ta det enkle med deg i en fremoverbøyning. Siden du har satt deg på tverrbene for en stund, bytt posisjonen på beina slik at motsatt ben er foran. Du kan fortsette å sitte her til klassen starter eller fortsetter med noen flere strekker hvis du har tilbøyeligheten.

Cat-Cow Stretch

Hvis du fortsatt har litt tid, gjør noen runder med kattkøer (på alle fire alternerende bueskyting og avrunding av ryggraden). Disse vil ytterligere løsne ryggraden.

Siden du gjør dette på egen hånd, pass på å synkronisere kroppen din til pusten din, og la pusten starte bevegelsen. Begynn hver bevegelse i halebenet, la det ripple opp ryggraden til hodet ditt er den siste tingen å bevege seg.

Downward Facing Dog

Du vil kanskje komme inn i en nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana), først og fremst for å strekke ut bena en gang til. Pedal hælene opp og ned her for å lengre kalvene og hamstringene.

Barnas pose

Barnas pose (Balasana) er alltid et godt tillegg til en oppvarmingsrutine. Selv om det ofte settes på som en hvilestilling, gir barnas pose også en fin strekning for hofter og lår og gir deg sjansen til å gjøre oppmerksomheten innad i forberedelse for den kommende klassen.

Gudinne Stille

Mange mennesker liker å vente på starten av klassen i gudinneposere (Supta Baddha Konasana) - en stående bredbent knebøy - for å åpne hofterne ytterligere, forutsatt de tidligere nevnte stillingene. Hvis dette er din preferanse, gjør det på alle måter.

Du kan også komme inn i den sittende versjonen av pose (skomakerens pose) eller bare gå tilbake til enkel pose i noen minutter til klassen din begynner.