Vesentlig yoga strekker for senre smerter

Hvis du har sporadisk eller kronisk smerte i nedre rygg, er du ikke alene. Ryggsmerter er svært vanlige, spesielt ettersom du blir eldre. Å ha en jobb hvor du sitter mesteparten av dagen, forverrer problemet. Å ta seg tid til å etablere en regelmessig strekkrutine kan gjøre en stor forskjell i prognosen for ryggsmerter.

Nedre rygg er definert som de fem lumbale vertebrae, som utgjør kurven på ryggraden rett over sacrum. Smerte kan stamme fra en hvilken som helst av flere avhengige anatomiske kilder, inkludert de myke plater mellom hver ryggvirvel, de omkringliggende nerver og de støttende muskler og ledbånd.

Yoga kan bidra til å behandle og forebygge smerter ved å bygge styrke i svake områder og strekke seg ut tette områder. En vanlig yoga praksis, som inkluderer mange forskjellige typer bevegelser som involverer ryggraden, er en god måte å opprettholde spinal helse over tid.

Følgende serier av poser inkluderer spinal forlengelse og fleksie (også kjent som tilbakebøying og fremoverbøyning) og en vri. Hvis du allerede har smerte, er det viktig å se legen din for en diagnose før du starter noen nye øvelser, siden ikke alle strekkene passer for hver tilstand. Hvis du har fått det greit å gjøre disse typer bevegelser eller leter etter et forebyggende regime, har du kommet til rett sted.

1

Pelvic Tilts

Begynn med å ligge på ryggen for bekkenfliser. Hvis du ikke kan ligge komfortabelt, kan du også gjøre disse som står på veggen. Ved å forsiktig bevæge bekkenet ditt fremover og bakover, får du en flatt bakover mot gulvet (eller veggen). Det er en god måte å introdusere bevegelse inn i en stiv ryggrad.

Gjør 10-15 runder av denne strekningen, og du vil bli overrasket over hvor forskjellig ryggen din føles på slutten.

2

Cat-Cow Stretch - Chakravakasana

Kom til alle fire for noen runder med kattku. Denne strekningen, som beveger seg frem og tilbake fra bøyning til forlengelse, utvider bekkenens bøyning i hele ryggraden, fra hale til nakke. Balansering på dine hender og knær bidrar også til å bygge kjernestyrke. Denne grunnbevegelsen kan få stor innvirkning for folk som sitter hele dagen.

Fem til ti runder bør gjøre kunsten, men du kan alltid gjøre mer hvis du vil.

3

Barnas Pose - Balasana

Foroverbøyning anbefales ikke for noen typer ryggsmerter (for eksempel hernierte plater), så sørg for at du er diagnostisert før du prøver barnets pose. For å redusere vinkelen til fremoverbøyningen, kan du også ta en bolster under brystet og hodet. Armene dine kan hvile ved siden av kroppen eller være utstrakt foran, avhengig av hva som er mer behagelig.

Ta minst 10 puste her.

4

Stolen Twist

Twists er også vanskelig for noen forhold, men hvis du kan gjøre dem, er rotasjonen god for å holde ryggen fleksibel. Ta vri seg sakte og ikke tvinge deg til posisjon. 

Ta omtrent 5 pust i denne stolen vri, forleng ryggraden på innåndingene og forsiktig forsørg posen på utåndingene. Så vri deg for å vri motsatt vei. Hvis du har mer mobilitet, prøv en sittende spinal twist - ardha matsyendrasana.