Lær hvordan du gjør Surya Namaskara A

Hvis du gjør vinyasa yoga, praktiserer du sannsynligvis Ashtanga Sun Salutations uten å innse det. Surya namaskar A er den mest grunnleggende solnedgangen. I Ashtanga-primærserien starter hver øvelse med fem runder av surya namaskar A, etterfulgt av fem av surya namaskar B. Disse sekvensene brukes også i mange andre yogatradisjoner. Med mindre annet er nevnt, skjer bevegelse fra en pose til den neste på hvert pust.

1

Samasthiti (Tadasana)

Begynn i samasthiti. Dette er fjellet, en måte å sjekke inn med kroppen din, slik at du kan være oppmerksom på skjemaet ditt gjennom resten av stillingene.

Du vil stå med de store tærne dine og røre deg opp på tærne for å vifte dem ut. Engasjere dine quadriceps, du vil rotere lårene innover for å utvide sittbenet.

Tegn i magen mens du opprettholder de naturlige kurver i ryggraden. Åpne kragebeinene dine og skyv skuldrene dine og rull dem tilbake for å løsne skulderbladene dine. Ta armene dine naturlige på dine sider med håndflatene vendt fremover. Hold nakken lang og hakenivået ditt.

2

Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana

Pust. Ta armene opp over hodet ditt med håndflatene dine sammen eller mot hverandre. Hold skuldrene bak og ned.

3

Stående fremover Bend - Uttanasana

Puste ut. Brett fremover over beina. Din fold burde stamme i bekkenet ditt, ikke i ryggen. Ta fingertuppene på linje med tærne og trykk på håndflatene til matten. Engasjer dine quadriceps på forsiden av lårene dine for å trekke åpne hamstringene på baksiden av lårene dine.

4

Flat rygg

Pust. Kom opp på fingertuppene med en flat bakside.

5

Fire Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana

Puste ut. Flat palmer og hopp eller gå tilbake til chaturanga dandasana. Dette starter som en plankstilling med armer og ben rett, skuldre over håndleddene dine. Deretter skifter du planken fremover og bøyer albuene rett tilbake, klemmer dem til kroppen din. Tærne er fortsatt gjemt.

6

Oppadvendt hund - Urdhva Mukha Svanasana

Pust. Rull over tærne og rett armer til oppadgående hund. Prøv å ikke ta lårene dine på gulvet under denne overgangen. Åpne brystet mot taket. Dine skuldre skal forbli over håndleddene dine.

7

Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana

Puste ut. Rull tilbake over tærne til hunden. Ta fem puste her. La hodet hånden og flytt skulderbladene mot hoftene dine. Hvis du engasjerer quadriceps, vil de ta mer av vekten fra armene dine.

8

Stående fremover Bend - Uttanasana

Puste ut. Hopp eller gå videre. Dette er tilbake til den tredje posisjonen som brukes. Pass på at du bretter fra bekkenet fordi du ikke vil ha en buet ryggrad her. Hvis du ikke kan trykke på håndflatene dine på matten, kan du bruke blokker under hendene. Hvis du kan ta vekten på ballene på føttene, vil hoftene holde seg over anklene dine.

9

Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana

Pust. Ta armene opp over hodet ditt. Dette er nå tilbake til den andre posen. Ditt blikk skal være opp mot tommelen. Hold en mikrobend i knærne for å beskytte leddene dine.

10

Samasthiti (Tadasana)

Puste ut. Vend armene til sidene dine. Men dette går ikke bare tilbake til den opprinnelige holdningen. Sørg for at alle deler av kroppen din er i justering igjen, stabling av alle beinene og å holde ryggen lang.