Yoga Poses som bygger styrke for nybegynnere

Denne sekvensen vil hjelpe yoga-nybegynnere å bygge styrke i kjernen, armer og ben. Innlemme balanser og dynamisk bevegelse er en del av styringsprosessen.

Ikke føler at du må gjøre hele sekvensen på en gang hvis det virker for vanskelig. I stedet, prøv å jobbe med noen av disse stillingene i din daglige yoga rutine. Du kan også ta en pause i barnets pose mellom hver øvelse hvis du trenger det.

På den annen side, hvis du vil øke intensiteten, er det noen få variasjoner som er beskrevet nedenfor for å hjelpe deg å slå den opp i et hakk.

1

Downward Facing Dog

Begynn nedovervendt hund. Selv om den ofte beskrives som en hvilestilling, er hunden en stor styrker i sin egen rett. Ta minst fem og opptil 20 puste her.

2

Planke

Kom frem til en plank pose med skuldrene over håndleddene. Hold fem til 10 pust og du vil virkelig føle dette i armene dine.

Sørg for å opprettholde god justering gjennom å ikke la hoftene stikke opp eller snu ned. I stedet, hold en fin, rett linje fra kronen av hodet til hælene dine. Husk at du kan hvile i barnets pose mellom poser hvis du trenger det.

3

Chaturanga Dandasana

Hvis du jobber opp til full chaturanga, slipp knærne her før senking. Hold den senkede posisjonen for et pust, og fortsett gjennom vinyasaen din, og slutt opp igjen i nedadgående hund.

Variasjon

For økt intensitet, i stedet for å senke helt til gulvet, trykk tilbake til en plank. Du kan gjøre flere runder av disse pushupene før du går tilbake til nedadgående hund.

4

Dolphin Pose

Fra nedovervendt hund, senk underarmene til matten, kom inn i delfinpose. Du kan ta knærne til gulvet under overgangen hvis du trenger det, men når du har armer satt opp, legg benene til en nedehundeposisjon.

Variasjon

For en utfordring, kan du prøve å senke underarmen til gulvet samtidig mens bena holdes nede i hunden.

5

Dolphin Push-Ups

Forbind fingrene dine. Ved innånding, ta kroppen din frem til en underarmsplankstilling med skuldrene over albuene dine. Ved neste utånding, trykk tilbake til hunden på benet.

Gjør fem til ti av disse dolphin push-ups før du løfter albuene av gulvet, rette armene dine og gå tilbake til nedadgående hund.

6

Nedadgående hundespalt

Løft høyre ben til nede hunden delt. Hold hofteflaten og høyre foten sterkt bøyet. 

Gjenta denne bevegelsen opptil tre ganger.

Etter flere åndedrag, trinn høyre fot på forsiden av matten din.

Variasjon

For økt intensitet, rygg på ryggraden og hold haken din nede når du bringer skuldrene dine over håndleddene og ditt høyre kne til nesen din ved utånding. Inhalere og gå tilbake til nedehunden. 

7

Elendig stol - Utkatasana

Trinn venstre fot ved siden av høyre. Bøy knærne og løft armer til utkatasana. Hold her fem pust, utfordre deg selv til å sitte litt lavere med hvert pust.

8

Stående delt

Vend fremover på bena, løft deretter høyre ben i en stående del. Hvis hendene ikke møtes komfortabelt på gulvet, kan du bruke blokker under dem. Du kan jobbe med balansen din ved å bringe en eller begge hender til venstre ankel.

Gjør dette tre ganger.

Variasjon

For å legge til en liten dynamisk bevegelse, bøy begge knærne og ta det høyre kneet fremover for å møte nesen din. Trekk deretter på høyre ben.

9

Treposer

Bøy det venstre kneet litt og stå opp, ideelt uten å la høyre fot røre gulvet. Når du er oppreist, ta sålen til høyre fot på innsiden av venstre lår eller til kalven hvis det ikke er mulig. Dette er treposer.

Du kan bruke hendene til å plassere foten. Ta hendene til hjertet ditt og finn et fokuspunkt på gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde balansen din. Hvis du vil, ta armene overhead. Prøv å holde 10 puste før du løser den høyre foten til gulvet.

Gjenta

Siden en del av sekvensen er ferdig på ett ben, må du gå gjennom det igjen for å gjøre begge sider. Du kan velge å enten starte over i begynnelsen eller hente sekvensen midtveis gjennom ved hundenes splitte. Denne gangen løfter du venstre ben og går gjennom de siste fire posene.