Yoga Poses for Leg Strength Library
Ønsker du å forbedre benstyrken din og muskeldefinisjonen med yoga? Stående stillinger er veien å gå. For å bli sterkere, prøv å øke ventetiden for hver av disse posene. Begynn med tre til fem puste og jobber derfra. Vi beveger oss ofte raskt gjennom disse stillingene i en flytklasse, men holder dem lenger, har en annen effekt. Hold lårene engasjert hele veien og trekk kneknappene opp. Bena dine kan riste i begynnelsen, men det er greit. Stående sanser er en god måte å fokusere på benstyrke, men også ta i kjernen.
nybegynnere
Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Downdog kalles ofte en hvilestilling, men resten er egentlig for armene dine. Bevisst trekke vekten tilbake i beina, som vanligvis er den sterkeste muskelgruppen, gir armene en pause fra å bære vekten din. Så sørg for å holde hoftene høye og hæler beveger seg mot gulvet i denne posen.
Utvidet Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
Det er ofte vekt på armposisjonen i denne posen, men det spiller ingen rolle om du hviler underarmen på låret eller bringer hånden helt til gulvet så lenge du blir dyp i det fremre kneet. Fokus på å få låret parallelt med gulvet med kneet over ankelen og la armen falle der den kan.
Mountain Pose - Tadasana
Selv den enkleste av stående poser kan være en trening hvis du forblir engasjert i hele. For beina betyr dette at du sprer tærne bredt og trekker på lårmusklene. Lårene har en liten innadgående rotasjon, som i sin tur sprer sittbenet.
Pyramidposer - Parsvottonasana
Igjen handler det om å holde musklene aktive i denne posen, spesielt lårene som tegner kneknappene opp. En mikrobead i det fremre kneet vil spare samlingen i det lange løp, spesielt hvis du er utsatt for hyperextensjon.
Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Fortsetter engasjementet og tilpasningen som du etablerte i fjellet (ovenfor).
Stående fremover Bend - Uttanasana
En annen utgjør at vi gjør det så ofte at det er lett å skumme overflaten i stedet for å nærme det med oppmerksomhet hver gang. For å utdype din fremoverbøyning, la rotasjonen komme fra bekkenet i stedet for nedre rygg.
Stående Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ligner på uttanasana, men med føttene fra hverandre. Selv om det ofte er tenkt at "målet" med denne stillingen er å få hodet på bakken, er det egentlig ikke om det. Faktisk ser jeg ofte at elevene tar en veldig bred holdning for å få hodene deres lukket til gulvet. Jeg anbefaler å ta føttene ikke bredere enn rundt 3,5 fot (gi eller ta, avhengig av høyden din) siden du har gått bredere, åpner hoftene dine opp for slitasje.
Tree Pose - Vrksasana
Den første balansen utgjør de fleste som takler. Se hvor du legger foten din når du plasserer den på motsatt ben. Gå for over eller under kneet, unngår skjøten selv. Du kan være wobbly og det er ok.
Triangle Pose - Trikonasana
På samme måte som i prasarita padottonasana (over), ikke bli fristet til å ta beinet større i et forsøk på å få hånden din nærmere gulvet. Pose handler egentlig ikke om det. Det handler om å etablere et solid fundament i beina som lar deg åpne brystet mer fullstendig.
Warrior I - Virabhadrasana I
Warrior poses er et flott sted å starte en sekvens av stående poser. I kriger jeg, hofter ansiktet foran. Prøv å skille føttene mot sidene av maten vår hvis du føler at det er vanskelig å holde hoftepunktet på bakbenet vendt fremover.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior Ii følger ofte på krigerhælene, men jeg krever en åpning av hofter til siden av matten. Hold deg dyp i det fremre kneet for å jobbe lårmusklene.
mellom~~POS=TRUNC
Elendig stol - Utkatasana
Å fokusere på beina, handler om hvor lavt du kan gå og hvor lenge kan du holde den. Jeg finner det nyttig å holde lårene presset sammen og tenk på bena som en enkelt enhet. Ujjayi pust er også avgjørende.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (like over) fordi beina er allerede i den nødvendige bøyde posisjonen. Å vri bena og balansere gjør dette til en kjerneforsterker også.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
En annen sjanse til å jobbe med benstyrke og balanse. Det hevede benet må være like aktivt her som det stående benet.
King Dancer Pose - Natarajasana
En videreføring av arbeidet startet i treposer (ovenfor). Det hjelper balansen din å ha en drishti eller et fokuspunkt som ikke beveger seg.
Omvendt kriger
For å jobbe på beina må du huske at selv når torso lener seg tilbake, må det fremre beinet bli dypt bøyd med kneet over ankelen din.
Revolved Triangle Pose - Parivritta Trikonasana
Oppsettet for beina flyter godt fra pyramidposisjonen (over). Bena fungerer som stallets ankerpunkt, og gir et sted hvor brystet kan åpne, så hold dem jobber sterkt uten å låse knærne dine.
Warrior III - Virabhadrasana III
Jeg anbefaler å gjøre denne posen med hendene på hofter, slik at du kan føle om de er nivå. Sjansen er at siden av det løftede benet vil kile opp, så arbeid å sile det, mens du holder benet parallelt med gulvet.
Avansert
Revolved Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Denne posen har så mye på gang, og alt avhenger av stabiliteten til stående ben. Balansering og vridning er mye arbeid, for ikke å nevne å holde det løftebenet høyt og rett.
Hjulposer - Urdhva Dhanurasana
Hjulposisjon krever sterke ben for å løfte kroppen din og holde mesteparten av vekten mens du holder posisjonen. Det er viktig å holde føttene fra å slå ut og knærne klemmer mot midterlinjen.
