Yoga Poses som forbedrer kjernekraften

Cat-Cow Stretch

Denne sekvensen består av poses som vil forbedre din kjerne styrke og hjelpe flate din abs. Mens du gjør yoga, er ikke den beste måten å få en seks-pakke på, kan du forvente å gi betydelig tone og styrke magen din. Styrking av kjernen din kan også bidra til å lindre ryggsmerter og forbedre stillingen (ingenting gjør at magen ser større ut enn slashing!). Mange av de anbefalte anbefalingene nedenfor er balanser, som er en fin måte å jobbe med kjernen på.

1. La oss komme i gang ved å komme på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene dine.

2. Gjør et par katt-ku-strekker for å varme opp, legge ryggen på innåndingene dine og avrunde ryggraden på dine ekspirasjoner. Husk å holde magen kramme inn i begge bevegelsene.

2

Hender og knærbalanse

1. Gå tilbake til hendene og knærne med ryggraden i en nøytral stilling.

2. Løft ditt høyre ben og rett det, hold det parallelt med gulvet. Flekk din høyre fot sterkt.

3. Når du føler deg stabil, løft venstre arm, også parallelt med gulvet.

Hold deg i hendene og knærne for 5 puste.

Gjenta med venstre ben og høyre arm oppreist. 

Utfordringsvariasjon: Hvis du trenger en ekstra utfordring, bøy høyre kne og nå rundt ryggen med venstre arm for å holde din høyre ankel. 

3

Down Dog Splits

1. Kom tilbake på alle fire. Krøl tærne dine under og trekk hoftene dine når du legger bena i nedadvendt hund. Hold magen kram inn mot ryggraden.

2. På en innånding, løft høyrebenet til den er omtrent parallell med gulvet, og kommer til en Down Dog Split. Det er OK å løfte beinet ditt høyere hvis du kan gjøre det mens du holder hoftene kvadret mot gulvet. 

Hold for 5 puste.

Gjenta med venstre ben løftet.

Utfordringsvariasjon: Ta langsomt ditt lengre ben i tre store urviserkretser. Følg opp med tre store motursuskretser.

4

Plank Pose

1. Kom fram til Plank Pose.

2. Husk at avstanden mellom hendene og føttene dine skal være den samme i Plank som i Down Dog. Vær oppmerksom på stillingen av hoftene dine. Du vil ikke at din rumpe skal stikke opp eller snu ned.

Hold 3-5 puster.

Utfordringsvariasjon: Når du kommer frem fra din Down Dog Split, må du holde benet hevet opp fra gulvet. Gå tilbake til Down Dog Split, bytt ben og gjør deretter Plank igjen.

5

Side Plank Pose - Vasisthasana

1. Fra Plank, skift vekten på høyre arm mens du ruller på utsiden av din høyre fot.

2. Hold begge beinene dine rett som du stabler venstre fot øverst til høyre. Du kan også skjære føttene bak den andre hvis det er en bedre passform.

3. Løft venstre arm opp mot taket og blikket ditt til venstre fingertupper, kommer inn i Side Plank.

Etter 3-5 puster, rull tilbake til midten og gjør den andre siden, hviler i nedadvendt hund mellom de to sidene hvis du liker.

Nybegynnere Variasjon: Hvis balansen er for vanskelig, kan du prøve disse støttede variasjonene.

Utfordringsvariasjon: Løft den venstre foten, sving den over høyre.

6

High Lunge

1. Kom tilbake til Downward Facing Dog og hvile for fem puste.

2. Ta høyre fot fremover ved høyre hånd.

3. Bøy høyre kne og juster den over høyre ankel slik at høyre lår er parallelt med gulvet.

4. Løft begge armene opp mot taket, og kom inn i et høyt lunge.

Hold deg for 5 puste.

(Ikke bekymre deg, vi skal gjøre den andre siden om et minutt.)

Nybegynnere Variasjon: Legg hendene på hoftene dine.

Utfordringsvariasjon: På et inhalere rett rett benet. Pust ut og bøy det høyre kneet tilbake over ankelen. Fortsett for fem puste sykluser.

7

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. Fra høyt lunge, ta venstre hånd i midjen din.

2. Legg dine høyre fingertupper 12-18 tommer foran høyre fot og rette høyre ben når du løfter venstre ben parallelt med matta, kommer inn i Ardha Chandrasana.

Hold 3-5 puster. 

Nybegynnere Variasjon: Ta en blokk under høyre hånd om nødvendig.

Utfordringsvariasjon: Bøy det venstre kneet og nå venstre hånd rundt for å ta tak i venstre ankel. Denne varianten kalles Sugarcane Pose. 

8

Uformell stol pose - Utkatasana

1. Fra Ardha Chandrasana, slipp venstre fot ned ved siden av din høyre fot.

2. Ta begge armene opp og bøy knærne, komme inn i ubehagelig stolpose.

Hold 5 pusten.

9

Eagle Pose - Garudasana

1. Skift vekten din i høyre ben, fra ubehagelig stol.

2. Løft den venstre foten av gulvet, og legg det venstre benet til høyre. Hek venstre tær på høyre kalv, om mulig.

3. Ta armene ut til sidene og pakk venstre arm over høyre, og ta håndflatene sammen.

Balanse i Eagle Pose for 3-5 puste. 

4. Vri armene og benene dine, ta håndflatene til gulvet og hopp eller gå tilbake til Downward Dog.

Hvile her fem puste før du gjentar de forrige fire posene på venstre side.

Utfordringsvariasjon: På hver puster, ta med albuene på knærne. På hver inhalasjon, gå tilbake til startposisjonen.

10

Båtposer - Navasana

1. Kom å sitte på matken din.

2. Ta beina rett opp i en 45 graders vinkel, komme inn i båtposisjon. Torsoen vil naturlig falle tilbake, men ikke la ryggraden kollapse.

3. Lag en "V" form med kroppen.

4. Ta armene ut rett i linje med skuldrene.

Nybegynnere Variasjon: Bøy knærne, og bringe dine skinner parallelt med gulvet. Dette kalles Half Boat. Hvis dette er vanskelig å vedlikeholde, kan du holde på baksiden av lårene dine.

Utfordringsvariasjon: Når du har etablert posen, løsner bena og torso samtidig ned mot gulvet og svev der. Kom tilbake opp i posen som en sit-up. Gjør dette så mange ganger som mulig.

Kom å ligge på ryggen for en velfortjent hvile!