12 måter å overvinne kronisk utsettelse

Nesten alle voksne med ADHD har opplevd utsettelse på et eller annet tidspunkt i hans eller hennes liv. Procrastination er når du forsinker å ta handling på en oppgave. Noen sier at de blir svært produktive når de forkynner! I stedet for å fylle ut et skatteformular, renser de hele huset, selv om de vanligvis hater å rense. Andre mennesker prøver å glemme den presserende oppgaven og gjøre noe gøy i stedet. Mens du trykker på oppgaver på en side, "å gjøre", kan det virke harmløst i øyeblikket, det kan ha negative krusningseffekter.

ADHD symptomer, for eksempel distraherbarhet, disorganisering, følelse overveldet, problemer med prioritering og angst, kan gjøre kampsendring vanskeligere. Men det betyr ikke at du er maktesløs for å bryte din utestengingsvaner.

Følgende er 12 praktiske løsninger for å hjelpe deg med å stoppe procrastinating.

1. Hvorfor utskyder du deg??

Når du finner deg selv forfremmende på en oppgave, ta et skritt tilbake og spør: "Hvorfor forkaster jeg denne oppgaven?" Hvis du kjenner til den grunnliggende grunnen, så kan du matche den med den riktige løsningen.

Her er noen vanlige grunner til at voksne med ADHD utsettes.

• Oppgaven virker stor, kompleks og for overveldende.
• Oppgaven ser kjedelig ut og kjedelig ut. 
• Å vite ikke hvordan man gjør oppgaven gjør det vanskelig å komme i gang.
• Det er vanskelig å bli motivert til ting er presserende og en frist er nær.
• Negative tanker og følelser kommer i veien for å gjøre oppgaven. 

Nå som du vet årsaken, kan du bruke følgende forslag for å hjelpe deg.

2. Bryt en stor oppgave i små trinn

Hvis du har en stor eller kompleks oppgave som får deg til å føle seg fast eller overveldet, bryter du den ned i mindre, delbare deler. Et stort prosjekt kan føles som å klatre i fjellet. Men når du slår prosjektet ned i små skritt, ser fjellet seg ned til størrelsen på en liten ås.

Noen ganger kan ADHD-symptomer gjøre det vanskelig å visualisere et prosjekt. Det kan være vanskelig å forstå hvordan alle delene passer sammen. Spør en venn eller noen du stoler på for å hjelpe deg med å tenke gjennom og organisere trinnene. Men pass opp! Mange voksne med ADHD blir så opptatt av detaljene i planleggingen at de aldri kommer til å jobbe med prosjektet. Planlegging blir en form for utsettelse.

3. Still inn tidsfrister for deg selv

Når du har brutt opp oppgaven ned i små deler, opprett frister for å fullføre hver del. Det er lettere å lykkes når du har ulike, små, kortsiktige mål, sammenlignet med et stort langsiktig mål. Det er mindre overveldende og lettere å holde motivasjon. Hver gang du fullfører et kortsiktig mål, belønne deg selv med en godbit.

Å skape disse mindre målene gjør det også mulig å bevege seg bort fra siste øyeblikk panikk som en stor deadline tilnærming.

4. Bruk positivt sosialt trykk

Å ha en ansvarlig partner gir ofte motivasjonen til å starte et prosjekt og holde deg i gang. Gjør en forpliktelse til din partner, en venn eller en medarbeider. Fortell dem dine mål og tidslinje. Dette milde sosiale trykket kan bidra til å drive deg fremover.

Et annet alternativ er å jobbe med oppgaven med en annen person. Den sosiale forbindelsen bidrar til å holde prosjektet stimulerende og engasjerende.

5. Gjør kjedelige oppgaver tiltalende

En kjedelig eller kjedelig oppgave stimulerer ikke ADHD-hjernen nok til at du ønsker å handle. Hvis dette er grunnen til utsettelse, spør deg selv: "Hvordan kan jeg gjøre denne kjedelige oppgaven til en som er interessant?"

Det er mange måter å gjøre en oppgave mer tiltalende. Her er noen eksempler.

• Du kan gjøre det til en konkurranse med deg selv. Hvor mange tallerkener kan du vaske om fem minutter? Bruk en kjøkkentimer for å hjelpe deg.
• Gjør det gøy ved å spille musikk mens du jobber.
• Få en belønning som venter på når du er ferdig.

6. Roter mellom to oppgaver

Prøv å rotere mellom to oppgaver. Dette kan holde interessenivået høyt, og lar deg føle seg fokusert og motivert på begge oppgavene. Du kan stille en tidtaker og bruke samme tid på hver oppgave. Dette er en annen måte du kan gjøre kjedelige oppgaver mer tiltalende.

7. Lag et lite engasjement for tid

Det kan være vanskelig å starte en oppgave hvis det virker stort, uten ende i sikte. Men det er mye lettere å begynne hvis du bare skal jobbe med den i 10 minutter.

Still inn timeren, og arbeid i 10 minutter. Vurder deretter hvordan du føler. Noen ganger bryter de første 10 minuttene dine følelser av motstand, og du føler deg ivrig etter å fortsette. Hvis ikke, still inn timeren din i ytterligere 10 minutter og fortsett å jobbe i liten tid.

8. begrense distraksjoner

Slå av mobiltelefonen din, email, Facebook, og alt annet som distraherer deg fra å komme i gang. Vær også oppmerksom på interne distraksjoner. Du kan kanskje si til deg selv: "Jeg vil gjøre disse andre små ting først og deretter komme til den viktige oppgaven." Men det er ofte disse andre "små ting" som bidrar til utløpsperioden. Du føler deg veldig opptatt og oppnår mye, men unngår den primære oppgaven som må gjøres.

9. Søk trening når det er nødvendig

Unngår du en oppgave fordi du ikke vet hvordan du skal gjøre det? Hvis ja, hvorfor ikke utdanne deg selv. Du kan gjøre dette ved å melde deg på et formelt kurs. Eller du kan gjøre dette på en mer uformell måte, for eksempel å spørre en venn om å vise deg, eller se på en video på nettet. Når du vet hvordan du gjør noe, smelter motstanden bort og det er lett å gjøre noe.

10. Delegere til noen andre

Noen ganger gir det seg selv mulighet til å utvikle en ny ferdighet selv. Andre ganger er det hensiktsmessig å delegere til en annen person som allerede har ferdighetene. For eksempel trenger du ikke å lære å fikse bilen din. Du kan ta den til garasjen der det er utdannet mekanikk. Ikke føler at du må gjøre alt selv.

11. Erstatt negative tanker med positive

Våre tanker og følelser er veldig kraftige. Når du snakker med deg selv på en positiv og forsiktig måte, og påminner deg om de siste suksessene dine, kan det være lettere å handle. I kontrast, når du sitter fast i negativ modus, kan det være vanskelig å bryte ut av unngåelses syklusen. Hvis du finner ut at negativ tenkning er en viktig bidragsyter til å unngå oppgaver, kan du dra nytte av kognitiv atferdsterapi.

12. Koble med legen din

La legen din vite om dine utfordringsutfordringer. Medisinering, når det er hensiktsmessig, kan være en viktig del av ADHD-behandlingsplanen. Selv om medisinering ikke forhindrer utsettelse, kan det hjelpe deg å fokusere og gjøre det enklere å komme i gang på oppgavene.