12 uker til vekttap treningsprogram

Leter du etter et treningsprogram som er perfekt for en begynnerutøver? Trenger du en trinnvis veiledning for å hjelpe deg med å gå ned i vekt? Denne 12-ukers planen gir deg alle verktøyene du trenger.

Du vil få:

• Kardio, styrke trening og fleksibilitet trening
• Ukentlige kalendere for å organisere treningsøktene dine
• Rask tips for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert

Dette programmet er enkelt, men det betyr ikke at det er enkelt. På samme måte som et 12-ukers vekttapsprogram, har du opp og nedturer. Det er viktig å forvente disse svingningene på forhånd. Noen uker vil du gjøre det bra, og andre vil du ikke. Det er normalt. 

Pass på å lytte til din egen kropp og gjøre det som passer for deg. Hver trening oppført er et forslag. Bytt lignende treningsøkter hvis du vil. Du kan alltid gå, sykle, vandre med en venn, eller ta barna til parken for et spill med tag eller Frisbee for å få litt aktivitet også.

Hvis du aldri har trent før, vurder først og fremst det grunnleggende om kardio- og styrketrening. Hvis du har litt erfaring, kan du erstatte hårdere treningsøkter for å få raskere vekttap.

Før du starter et vekttapsprogram

Det er noen smarte ting å ta vare på før du starter dette eller et 12-ukers vekttapsprogram.

• Ta kontakt med legen din dersom du har noen skader eller sykdommer, eller hvis du har medisiner.
• Sett mål, skriv dem ut, og legg dem inn på et sted hvor du kan se dem.
• Finn eller kjøp sko, klær eller utstyr du trenger.
• Ta målene dine og noter dem. Gjenta dem hver fjerde uke for å spore fremdriften din. Du vil kanskje også spore vekttapet ditt.
• Bestem når du skal trene (om morgenen, til lunsj eller etter jobb) og skriv den ned i kalenderen din eller treningsdagboken.
• Planlegg og lag dine måltider for uken på forhånd.

Uker 1 til 4

Følgende kalender inneholder alle kardio-, styrke-, kjerne- og fleksibilitetsøkter for å komme i gang i løpet av de første fire ukene med vekttap. De fleste ukene inkluderer to eller tre grunnleggende kardio treningsøkter, tre kjerne treningsøkter, og to dager med styrketrening. Hver uke endres treningsøktene litt, slik at du gradvis bygger styrke og utholdenhet.

Hvis du føler deg trøtt eller sår, ta ekstra hviledager. Hvis du har andre kardio treningsøkter du liker, kan du også erstatte dem når som helst.

Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
mandag Velg 1 -Begynnerintervaller -Nybegynner Elliptisk -Eller velg din egen cardio Pluss: Nedre kroppsstrekk	mandag Velg 1 -25-minutters intervaller -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekk	mandag Velg 1 -25-minutters intervaller -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekninger	mandag Velg 1 -25-minutters intervaller -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekninger
tirsdag Total kroppsstyrke: 1 sett Nybegynner Abs	tirsdag Total kroppsstyrke: 2 sett Nybegynner Abs	tirsdag Total kroppsstyrke: 2 sett Core Strength and Stretch	tirsdag Total kroppsstyrke: 2 sett Core Strength and Stretch
Onsdag Velg 1 -20-minutters kardio -Eller velg din egen cardio Pluss: Nedre kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -Begynnerintervaller -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -30-minutters kardio, 3 måter -Eller velg ditt eget Pluss: Nedre kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -30-minutters kardio, 3 måter -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekk
Torsdag Total kroppsstyrke: 1 sett Nybegynner Abs	Torsdag Aktiv hvile (for eksempel en enkel tur)	Torsdag Aktiv hvile	Torsdag Total kroppsstyrke: 2 sett
fredag Velg 1 -Begynnerintervaller -Nybegynner Elliptisk -Eller velg din egen cardio Pluss: Nedre kroppsstrekk	fredag Velg 1 -20-minutters kardio -Eller velg din egen cardio Pluss: Nedre kroppsstrekk	fredag Velg 1 -10-minutters blast: 2,5 reps -25-minutters intervaller -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekk	fredag Velg 1 -Begynnerintervaller -Nybegynner Elliptisk -Eller velg din egen cardio Pluss: Nedre kroppsstrekk
lørdag Nybegynner Abs	lørdag Total kroppsstyrke: 1 sett	lørdag Total kroppsstyrke: 2 sett	lørdag Intermediate Abs og Core Workout
søndag Hvile	søndag Hvile	søndag 10 minutters gange	søndag 15 minutters gange

Uker 5 til 8

Ramp opp ting ved å øke din kardetid og prøve litt ny styrke, kardio, kjerne og fleksibilitetstrening. Som alltid, ta ekstra hviledager etter behov, og vær så snill å erstatte dine egne treningsøkter hvis noen av disse ikke virker for deg.

Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
mandag Velg 1 -Begynnerintervaller, nivå 3 -Eller velg din egen cardio Pluss: 7 Totale kroppsstrekk	mandag Velg 1 -Begynnerintervaller, nivå 3 -Eller velg ditt eget Pluss: 7 Totale kroppsstrekk	mandag Velg 1 -10-min kardio: 2 til 3 sett -Eller velg ditt eget Pluss: 7 Totale kroppsstrekk	mandag Velg 1 -30-minutters kardio, 3 måter -Eller velg ditt eget Pluss: Nedre kroppsstrekk
tirsdag -Total kroppsstyrke og balanse: 1 sett -Core Strength and Stretch	tirsdag -Total kroppsstyrke og balanse: 1 sett -Core Strength and Stretch	tirsdag -Total kroppsstyrke og balanse: 2 sett -Intermediate Abs og Core Workout	tirsdag -Total kroppsstyrke og balanse: 2 sett -Intermediate Abs og Core Workout
onsdag Velg 1 -25-minutters kardio -Eller velg din egen cardio Pluss: Nedre kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -10-Min Kardio: 2-3 sett -Eller velg ditt eget Pluss: 7 Totale kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -30-minutters kardio, 3 måter -Eller velg ditt eget Pluss: Nedre kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -10-Min Kardio: 2-3 sett -Eller velg ditt eget Pluss: 7 Totale kroppsstrekk
Torsdag -Total kroppsstyrke og balanse: 1 sett -Core Strength and Stretch	Torsdag Aktiv hvile	Torsdag Aktiv hvile	Torsdag -Total kroppsstyrke og balanse: 2 sett -Total kjerne trening
fredag Velg 1 -Begynnerintervaller, nivå 3 -Eller velg din egen cardio Pluss: 7 Totale kroppsstrekk	fredag Velg 1 -25-minutters kardio -Eller velg ditt eget Pluss: Nedre kroppsstrekk	fredag Cardio og Strength Circuit	fredag Aktiv hvile
lørdag Total kjerne trening	lørdag -Total kroppsstyrke og balanse: 1 sett	lørdag Total kjerne trening	lørdag Cardio og Strength Circuit
søndag Hvile	søndag Hvile	søndag 10 minutters gange	søndag 15 minutters gange

Uker 9 til 12

Nå ta ting på et høyere nivå med nye, lengre kardio treningsøkter, nye treningsøkter i kroppen, og i slutten av programmet, nye øvelser i øvre og nedre kropp for å utfordre flere muskelgrupper og hjelpe deg med å bygge opp magert muskelvev . Du vil også legge merke til nye treningsøkter, som er gode for å spare tid samtidig som du hjelper deg med å forbrenne flere kalorier.

Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
mandag Velg 1 -10-minutters kardio: 3 sett -Eller velg din egen cardio Plus: 10-Minute Yoga	mandag Velg 1 -40-Minute Cardio Boredom Buster -Eller velg ditt eget Pluss: Nedre kroppsstrekk	mandag Velg 1 -40-Minute Cardio Boredom Buster -Eller velg ditt eget Pluss: Nedre kroppsstrekk	mandag Velg 1 -10-minutters kardio: 2 til 3 sett -Eller velg ditt eget I tillegg til:Upper Body Supersets
tirsdag -Total kroppsstyrke, balanse og fleksibilitet: 1 sett -Total kjerne trening	tirsdag -Total kroppsstyrke, balanse og fleksibilitet: 1 sett -Total kjerne trening	tirsdag -Total Body Superset Blast: 1 til 2 sett - Stående Abs	tirsdag -Nedre kropp og kjerne styrke trening -Nedre kroppsstrekk
Onsdag Velg 1 -Begynnerintervaller -Nybegynner Elliptisk -Eller velg din egen cardio Plus: Total kroppsstrekk	Onsdag Velg 1 -10-minutters kardio: 2 til 3 sett -Eller velg ditt eget Plus: 10-Minute Yoga	Onsdag Velg 1 -30-minutters kardio, 3 måter -Eller velg ditt eget Plus: Total kroppsstrekninger	Onsdag Velg 1 -40-Minute Cardio Boredom Buster -Eller velg ditt eget Plus: 10-Minute Yoga
Torsdag Aktiv hvile	Torsdag Aktiv hvile	Torsdag Aktiv hvile	Torsdag -Total Body Superset Blast: 1 til 2 sett -Core Strength and Stretch
fredag -Total kroppsstyrke, balanse og fleksibilitet: 1 sett -Total kjerne trening	fredag -Total kroppsstyrke, balanse og fleksibilitet: 1 sett -Stående Abs	fredag -10-minutters kardio hjemmekrets: 2 til 3 sett - Total kroppsstrekk	fredag Aktiv hvile
lørdag -Begynnerintervaller -Eller velg din egen cardio Plus: 10-Minute Yoga	lørdag -Kardio og styrke krets: 2 sett	lørdag Stående Abs	lørdag -10-minutters kardio hjemmekrets: 2 til 3 sett
søndag Hvile	søndag Hvile	søndag 10 minutters gange	søndag 15 minutters gange

Tips for å holde ditt 12-ukers program på sporet

Husk at før du til og med blonder opp treningsskoene dine, er ditt første skritt å forplikte deg til programmet hver dag. Uansett hva som skjer i livet ditt, minner deg om dine mål og gir treningen din den prioritet det fortjener.

Behandle det som en hvilken som helst annen avtale du ikke ville savne. Skriv det i din datapost og beskyt tiden du satte til side for det. Men hvis du finner deg selv å falle fra treningsvognen, ikke bekymre deg. Bare start opp igjen der du sluttet. Ser frem, ikke tilbake.

Du kan finne det nyttig å holde en treningsdagbok for å følge fremdriften din. Det hjelper også å bruke alle ressursene du må motivere deg, inkludert dine venner, familie og medarbeidere. Og belønn deg selv i slutten av hver uke for alle dine resultater, selv om du ikke kom inn i hver eneste treningsøkt du planla.