12-ukers avansert halvmarathon treningsplan og tidsplan

Så, du er en erfaren løper, og du håper å ta din halvmaraton (13.1 miles) trening til neste nivå. Bruk denne 12-ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord (PR) i neste halvmaraton.

For å starte denne planen, bør du allerede kjøre om fem dager i uken og kan kjøre opptil 8 miles komfortabelt. Hvis du ikke har det, vil du kanskje prøve den mellomliggende halvmaratonplanen.

Halvmaraton Treningsplan for avanserte løpere

Uke	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
1	CT	35 min tempo	Hvile	5 mi	Hvile	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Hvile eller CT	35 min tempo	Hvile eller CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 min tempo	Hvile eller CT	5 mi	Hvile	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Hvile eller CT	40 min tempo	Hvile	8 mi	5,5 km EZ
5	CT	6 hill repeats	CT	35 min tempo	Hvile	9 mi	5,5 km EZ
6	CT	7 hill repeats	CT	40 mi tempo løp	Hvile	11 mi	3 miles EZ
7	CT	8 x 400 IW	Hvile eller CT	40 min tempo	Hvile	13 mi (siste 3 i rase tempo)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Hvile eller CT	35 min tempo løp	3 miles EZ	Hvile	10K løp
9	CT	8 hill repeats	Hvile eller CT	45 min tempo	Hvile	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Hvile eller CT	35 min tempo	Hvile	14 mi (siste 4 i rase tempo)	4 mi EZ
11	CT	40 min tempo	Hvile	4 mi rase tempo	Hvile	5 mi	3 mi EZ
12	Hvile	4 mi	30 minutter 10K tempo	3 mi	Hvile	20 minutter	Race Day!

Detaljer om Half Marathon Training Schedule

Crossing-trening (CT): Tverrfaglige aktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause mens du jobber med kardioen. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 til 60 minutter. Du vil også ha glede av å gjøre 15 minutters styrke-trening to ganger hver uke.

Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøring, for eksempel, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, fortsett med 15 til 20 minutters kjøring i et tempo på ca 10 sekunder langsommere enn ditt 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Intervalltrening (IW): Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor), og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel vil 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom. For 800 meter intervaller, kjør 800 meter (to runder rundt de fleste spor) i 5K-rase tempoet og deretter gjenopprett 800 meter mellom intervaller.

Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Fredager er en god dag for hvile, som du har kjørt på torsdag og vil ha din lengste løp i uken på lørdag.

Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du kjøler ned og strekker etter kjøringen. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kilometerlengden ved hjelp av ressurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen på forhånd og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.

søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine og få kroppen og sinnet til å løpe på trette ben.

Tune-up Race: Denne timeplanen anbefaler en 10K tune-up løp i uke 8, slik at du kan øve racing og få en følelse av treningsnivået ditt. Hvis du ikke finner en 10K-løp denne helgen, kan du gjøre et kortere avstandsløp, eller gjøre det i løpet av uke 9 eller 10.

Bytte dager: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt en dag, er det greit å bytte en hviledag for en løpedag.