Øvelser for en utfordrende Total Body Tri-Set Strength Workout
Denne utfordrende hele kroppen trening målretter hver muskel i kroppen din, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre og armer.
Hvert tri-sett inkluderer vekslende 3 øvelser for en muskelgruppe med 3 øvelser fra en annen muskelgruppe (gjør dette til en dobbel tri-set treningsøkt). Gjenta hvert tri-sett en gang for en flott trening, eller to ganger hvis du virkelig vil ha en utfordring.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndvægter, en barbell, en pull-up bar (eller motstandsbånd), en ball og et trinn eller en plattform.
Hvordan utføre Total Body Tri-Set Strength Workout
- Varm opp med 5-10 minutter lyskardio
- Utfør øvelsene i hvert tri-sett, den ene etter den andre med svært korte hviler i mellom
- For en lengre trening, fullfør hvert tri-sett 2 eller flere ganger
- Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre ønsket antall representanter
Tri-Set 1 - Ball Squats
Plasser en oppblåsbar treningsball mot veggen og lene seg mot den, og hold tyngre vekter.
Senk ned i et knep, trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 12 reps.
Armhevninger
På knær eller tær, gjør 16 push-ups. Push-ups fra knærne krever mindre styrke, så du kan ønske å bygge opp til push-ups fra tærne.
Hover Squat
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold middels tunge vekter på skuldrene eller sidene. Se bildet for riktig form.
Klippe ned for 2 teller, hold på bunnen for 4 teller, og kom opp med 2 teller
Gjenta for 8 reps.
Resisted Push-Up
Fest et motstandsbånd rundt øvre del av ryggen. Ta tak i slangen med hver hånd. Mens du holder slangen eller håndtakene, legg hendene på gulvet, litt bredere enn skuldrene
I trykkposisjon (på knær eller tær), bøy albuene for å senke så langt du kan, og trykk opp igjen. Slangen øker motstanden, gjør treningen vanskeligere og dermed mer effektiv.
Gjenta for 12 reps.
One-legged Squat
Plasser en stor oppblåsbar treningsball mot en vegg. Lene mot ballen slik at den støtter ryggen. Løft en fot av gulvet og senk deg ned i en-legget knebøy, bare noen få inches ned.
Skyv gjennom hælen og gjenta for 12 reps og bytte ben.
Hold vekter for ekstra intensitet hvis ønskelig.
Tri-Set 2 - Start med Side Step-Ups
Stå sidelengs på et trinn eller en plattform, vendt mot høyre. Hold en tung hantel i begge hender.
Trinn ned med høyre ben, senke ned i en knebøy og holde ryggen rett, torso oppreist og abs i.
Skyv tilbake og repeter for 12 reps før du bytter sider.
Barbell Bench Press
Ligg på en benk eller et trinn og hold en tung barbell med hendene bredere enn skuldrene. Senk vekten til brystet og trykk deretter på den på nytt, gjentatt for 12 reps.
Step-Ups
Plasser høyre fot på et trinn, overfør vekten til hælen og trykk inn i hælen for å komme på trinnet.
Gå tilbake og repeter alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.
Fullfør 12 reps på hver side.
Alternerende fluer
Velg en moderat tung vekt. Mens du ligger på ryggen, løft vekten opp med høyre arm og senk ut til siden til den er parallell med benken.
Klem brystet for å løfte armen opp igjen, bytt hendene og gjenta med venstre arm.
Fortsett alternerende for 16 reps.
Crossover Step-Ups
Stå ved siden av et trinn eller en plattform og krysse venstre ben over høyre ben, og plasser foten flat på trinnet.
Hold hoftefeltet til forsiden av rommet mens du presser opp med venstre ben, og legger høyre fot ved siden av venstre.
Gå tilbake med høyre fot og gjenta for 12 reps på hvert ben.
Hale bryst trykk
Lig deg ned på en skråbenk eller på et skrånende trinn med hodet på den øvre enden av skråningen. Hold tunge vekter i hver hånd, hold armene rett opp over brystet, håndflatene vender ut.
Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet.
Trykk vekterene opp igjen og gjenta for 12 reps.
Dette er slutten av den andre Tri-Set
Tri-Set 3: Begynn med Lunge
Stå i en delt stilling, med en fot omtrent tre meter foran den andre. Hold armene dine på sidene, hold vekter i hver hånd og bøy knærne.
Senk bakkeket mot gulvet, hold forsiden hæl ned og kneet rett over fotens midtpunkt.
Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon.
Gjenta alle reps på den ene siden før du bytter sider.
Pull-Ups eller Lat Pulldown med Band
For denne øvelsen kan du enten gjøre pull-ups eller lat uttrekk med et bånd.
På en opptaksbar eller assistert oppstartsmaskin, gjør så mange opptak med håndtak (håndflatene utover) som mulig. En riktig trekke opp innebærer bokstavelig talt å trekke hele kroppen av gulvet til haken din er over baren.
Pull-ups er svært vanskelig for mange mennesker, så et alternativt trekk kan være et bedre valg. Bytt ut med en lat uttrekk på en maskin eller bruk et bånd, gjentatt for 16 reps på hver side.
Sliding Side Lunge
Dette trekket fungerer best på et teppe eller veldig jevnt gulv. Legg en papirplate under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd.
Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett.
Når du kneper mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet.
Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.
Gjenta for 12 reps og deretter bytte sider.
Forover og bakover
Hold middels tunge vekter på sidene, trekk venstre ben fremover i et lunge.
Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten.
Ta venstre ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte.
Gjenta for 10 reps og bytt side.
Barbell High Row
Hold middels tunge vektstenger i hver hånd. Stå med hendene brede og spiss fremover til baksiden er parallell med gulvet, abs inngrepet og tilbake flatt.
Klem øvre rygg for å trekke vekten mot brystet. Lavere og gjenta for 15 reps.
Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg.
Dette er slutten på Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start med Bent Knee Deadlift
Stå med føttene brede fra hverandre, og legg tungt vekter på gulvet mellom føttene.
Klippen ned (knær bak tær og abs i) og hente vektene mens du står opp.
Kryss ned igjen, legg vektene ned og stå opp. Gjenta for 12 reps.
Enarmet rad
Legg venstre fot på et trinn eller på kneet på en vektbenk.
Støtt kroppen ved å legge venstre hånd på låret mens du holder tung vekt i høyre hånd, henger vekten ned mot gulvet.
Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Senk og gjenta for 12, og bytt siden.
markløft
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og hold middels store vekter foran lårene.
Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt fleksibiliteten tillater det.
Raise opp, klemme glutes.
Gjenta for 12 reps.
Omvendt flyr
Hold middels tunge håndkler og begynn å sitte, bøyde over med armer som henger ned og vekter under knærne.
Løft armene ut til sidene, opp til skuldernivå, klem sammen skulderbladene sammen.
Hold albuene litt bøyd og gjenta for 12 reps.
One-Legged Deadlift
Dette er et vanskelig trekk, da det krever balanse og styrke. Tips fra hoftene og senk vekten mot gulvet (rett bak) mens du løfter det høyre beinet rett ut bak deg til hofteflaten.
Kontrakt glutene til høyre ben for å trekke seg opp og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Prøv å holde foten bøyd for å oppmuntre å holde hoftene kvadret mot gulvet.
Rengjør og trykk
Begynn med vekter foran lår, palmer i. Løft vekter opp til brystnivå i en oppreist rad. Deretter, i en enkelt glatt bevegelse, flip albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene.
Trykk vekter oppover og bakover, vri armene tilbake til oppreist radposisjon og senke.
Gjenta for 12 reps.
Slutt på Tri-Set 4
Tri-Set 5: Begynn med Overhead Trykk Alternerende Arms
Hold tunge vekter med albuer bøyd utover, vekter ved siden av ørene.
Hold den posisjonen og alternativt trykke hver arm opp til 12 reps (1 rep omfatter begge sider).
Hellingkrøller
Sitt på en oppblåst treningsball med store vekter som hviler på overlårene. Ballen skal plasseres mot en vegg.
Langsomt gå føttene fremover, ruller ned på ballen til du er i en stigning.
Ta vekter ned slik at håndflatene vender ut.
Bøy albuene og ta med vekter mot skuldrene uten å svinge armene.
Senk vekter, hold en svak bøyning i albuene nederst på bevegelsen.
Gjenta for 15 reps.
Tricep Press
Sitt på en ball eller en stol og hold en enkel tung hantel i begge hender med armer forlenget overhead, albuer ved siden av ører, armer rett.
Bøy albuene og sakte senke vekten bak deg til albuene er 90 grader - hold albuene inn og rett ved siden av ører.
Kontrakt triceps og rette albuer til begynnelsen.
Forhøyning Front Raise
Plasser den oppblåste treningsballen mot en vegg. Sitt på ballen og rull fremover til en hellingstilling som holder middelsvekter.
Holde armene rett og palmer mot hverandre, løft armene opp til skuldernivå.
Nedre ned og gjenta for 12 reps.
Preacher Curl
Kneel på gulvet og stikk albuer på ballen.
Krølle vekter opp og ned, gjenta for 12 reps.
One-Arm Triceps Pushups
Ligg på høyre side med knærne bøyd og hofter stablet.
Sett bunnarmen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg.
Trekk tricepsene til å skyve kroppen opp og ut av gulvet, rette venstre arm så mye som mulig uten å låse albuen.
Senk kroppen ned til armen børster gulvet og fortsett for 10 representanter før du bytter sider.
Ta det i ditt eget tempo
Du vil sikkert finne noen av disse øvelsene utfordrende når du kommer i gang. Snarere enn å la deg bli frustrert, gjør et mindre antall utfordrende øvelser eller bruk en lettere vekt inntil du er klar til å gå videre.
