Tilbake skade rehabiliteringsprogram

Omtrent åtte av 10 personer vil oppleve symptomene på ryggsmerter minst en gang i livet. Seng hviler pleide å bli anbefalt umiddelbart etter en ryggskade, men dette er ikke lenger tilfelle. Dagens eksperter anbefaler at du gjenopptar dine daglige aktiviteter så snart som mulig etter en skade. Så snart du kan tåle det, anbefales det å skape forsiktig strekning og styrking av ryggmuskulaturen for å komme seg fra en ryggskade.
Et omfattende tilbakerehabiliteringsprogram bør bestå av både strekning og styrkeøvelser. Magemusklene bør inkluderes ettersom de spiller en viktig rolle i rehabilitering ved hjelp av stabilisering av ryggraden. Følgende øvelser bør inkluderes for å omfatte et godt avrundet rehabiliteringsprogram.
Sørg for å sjekke med legen din før du starter dette, eller noe annet treningsprogram for ryggraden for å være sikker på at det er trygt å gjøre det.

Strekker for din lave tilbake

Tilbake forlengelse:

1. Ligg på magen din
2. Forsøk deg på albuene som strekker ryggen
3. Begynn å rette dine albuer, og forlenge ryggen
4. Fortsett å rette albuene til en mild strekk er følt
5. Hold i 15 sekunder
6. Gå tilbake til startposisjonen
7. Gjenta 10 flere ganger

Cat Stretch:

1. Kom deg ned på gulvet på hendene og knærne
2. Skyv ryggen opp mot taket (som en kattegående er den tilbake)
3. Fortsett å øke til du føler deg forsiktig i ryggen
4. Hold i 15 sekunder
5. Gå tilbake til startposisjonen
6. Gjenta 10 flere ganger

Hip Rolls:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet 
2. Vri hodet til venstre mens du slapper av og la knærne falle ned i gulvet på høyre side ved å dreie bagasjerommet
3. Hold for en telling på fem
4. Gå tilbake til startposisjon
5. Vri hodet til høyre mens du slapper av og la knærne falle ned til gulvet på venstre side ved å dreie bagasjerommet
6. Hold for en telling på fem
7. Gjenta 10 flere ganger

Styrke øvelser for lavt tilbake

Kjerneøvelse:

1. Plasser deg selv på alle fire, med hendene og bena som støtter deg på gulvet
2. Forleng langsomt ditt venstre ben rett bak deg
3. Pass på at ryggen forblir rett og parallell med gulvet
4. Hold denne posisjonen i fem til 10 sekunder
5. Gjenta med motsatt ben

Straight Leg Raises:

1. Ligg på ryggen
2. Bøy knærne til 15 grader
3. Kontrakt bukemuskulaturen for å løfte føttene dine fra gulvet i en bueformet bevegelse over hodet ditt
4. Sakte (i samme bueformet bevegelse) returner bena / føttene til gulvet
5. Gjenta 10 flere ganger
6. Gjenta øvelsen på magen som den rettferdige, raske benoppløftingen

Situps:

1. Ligg på ryggen
2. Bøy knærne til en komfortabel posisjon
3. Lås fingrene bak hodet ditt
4. Krølle hodet, skuldrene, øvre og nedre delen av gulvet - ikke mer enn seks tommer
5. Hold denne posisjonen i fem sekunder
6. Gå sakte tilbake til startposisjon
7. Gjenta 10 flere ganger

Som alltid, diskutere å starte noen rehabiliteringsprogram med legen din. Hvis noen aktivitet forårsaker mer smerte, stopp treningen umiddelbart. Øvelsene skal utføres tre ganger per dag. Når du ikke lenger har ryggsmerter, bør du utføre en gang daglig øvelse for å hindre fremtidige problemer med lavt rygg.
Hvis du har ryggsmerter eller iskias, kan du ha fordel av å jobbe med din fysioterapeut for å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan vise deg hvilke øvelser du skal gjøre hvis smerten din er akutt, og han eller hun kan hjelpe deg med å utvikle seg riktig gjennom dine øvelser. Din fysioterapeut kan også fortelle deg hva du skal stoppe med hvis du har lav ryggsmerter.

Et ord fra Verywell

Å holde ryggrad sunn er viktig for å opprettholde maksimal funksjonell mobilitet. Ta kontakt med legen din og PT, og kom deretter i gang på et omfattende treningsprogram tilpasset dine behov.