Nakke ruller for fleksible muskler og smertestillende

Nakke smerte og stivhet er altfor vanlig, med nesten alle som opplever noen nakkebelastning til tider. Smerte relatert til en tett nakke kan redusere din evne til å jobbe eller til og med nyte fritiden din. Å lære den enkle teknikken til nakke ruller er en måte å holde nakken fleksibel og redusere mindre smerte på grunn av nakkebelastning. 
Sikkert, det er noen forholdsregler å vurdere før du gjør noen form for nakke øvelser. Det er viktig å snakke med legen din dersom du har smerte som er moderat eller alvorlig, eller hvis du utvikler symptomer som tyder på at smerten din er mer enn en normal nakkebelastning. Disse kan inkludere smerter som er ledsaget av prikking eller følelsesløp i hender eller armer, skyting av smerte som oppstår med nervebelastning eller bare å ha en tarm som føles at noe mer seriøst foregår. Hvis du har medisinske tilstander som kan predisponere for nakkeproblemer, bør du også se legen din med det samme.
Nakkebelastning blir stadig mer vanlig i vår digitale verden, og kan ofte være relatert til ting som overflødig teksting eller ha fremad halsstilling på grunn av lange timer på en datamaskin. 
Halsruller er enklest å lære om du kan visualisere aktiviteten trinnvis. La oss se på hvordan du gjør en skikkelig nakkestrikk fra begynnelse til slutt.
1

Begynn halsrullen med hodet ditt rettet rett

Startposisjonen for nakkerullen er med hodet ditt rett, og blikket fremover.  
Igjen, bare gjør disse øvelsene hvis du først har snakket med legen din.
Før du begynner bevegelsen, merk eventuelle spenninger som kan være tilstede i musklene dine, spesielt trapezius, som ligger på skuldrene dine.
2

Rull hodet til en side

Fra startposisjonen spretter du forsiktig hodet til venstre.
Å være oppmerksom på hvordan din nakke føles under denne bevegelsen, vil hjelpe deg med å gjøre det trygt. Hvis denne bevegelsen er smertefull, eller hvis nakken din bare ikke føles riktig, må du stoppe øvelsen helt, da dette kanskje ikke er strekningen for deg. Hvis du er sikker på at du ikke har et alvorlig nakkeproblem, kan det hende du ønsker å prøve halsrulleøvelsen, men endre den slik at du gjør en "halvcirkelformet" tilpasning (bare å flytte hodet omtrent halvveis i hver retning) i denne øvelsen.
Tommelfingerregelen er: Hold deg i et smertefritt bevegelsesområde.
3

Rull hodet tilbake

Rygg forsiktig inn i en utvidet posisjon med øynene som vender mot taket.
Som med bevegelsen som går til siden, overvåke for smerte eller ubehag og juster intensiteten tilsvarende. Denne delen av nakken ruller utfordringer og styrker musklene på baksiden av nakken, og stretches de foran.
4

Rull hodet til den andre siden

Med hodet tilbake, rull forsiktig på hodet til høyre.
Igjen, følg for smerte eller ubehag og juster slik at du forblir i en sikker bevegelseszone.
En rulle til siden vil tøye ut nakke muskler som ligger på siden bort fra hvilken du beveger deg, og kontrakt (forsterke) de på siden mot hvilken du tar hodet ditt.
5

Rull til fronten

Deretter rulle forsiktig hodet slik at haken vender ned og litt mot forsiden av nakken.
Denne bevegelsen strekninger musklene på baksiden av nakken og kontrakter (styrker) de foran.
6

Returner hodet til startposisjonen

Med hodet ned, fullfør den endelige bevegelsen av nakkerullen ved å bringe hodet tilbake til startposisjonen der blikket ditt er fremover.
Når du gjør nakkerullene, vær oppmerksom på noen få ekstra poeng for å få størst mulig nytte av disse øvelsene:

• Hold bevegelsene dine langsomme og flytende (ikke rykkete eller stive).
• Utfør dyp pusting gjennom øvelsen. Hvis du merker at pusten endres, finne ut på hvilket punkt i nakken rulle dette oppstår, og hvis det er relatert til smerte.

7

Styrking og beskyttelse av halsen

I tillegg til å lage nakkeruller, finnes det andre måter du kan styrke og beskytte nakken på.

• Opprettholde god holdning. Misalignment som forsidehodeposisjon kan forkorte nakke musklene og er vanlig hvis du bruker mye tid på en datamaskin eller bak rattet på en bil.
• Vær oppmerksom på din sovende stilling. Hvis du sover på ryggen, anbefales det ofte at du bruker en tynn pute. Når det er sagt, kan de som har forhold til allergi for søvnapné, ikke være i stand til å sove i denne stillingen.
• Sjekk ut noen av disse enkle bevegelsene for å redusere smerte og spenning i nakken.

I tillegg kan du ønske å snakke med en fysioterapeut som kan designe et treningsprogram for å møte dine spesifikke behov.
Lær mer om hvordan fysisk terapi for nakkepine kan lære deg hvordan du skal justere nakken og skuldrene og bidra til å eliminere nakkepine. Målet er at dere begge vender tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå og forhindrer ytterligere nakkebelastning i fremtiden.
Mange fysioterapeuter føler at et kjerneøvelsesprogram både for å redusere risikoen for nakkebelastning og forbedre din generelle helse.
Bunnlinjen i bruk av nålruller for å forbedre fleksibiliteten
Det er mange aktiviteter i vårt daglige liv som kan bidra til nakkesmerter og stivhet. Lær hvordan du gjør nakkeruller og ta et øyeblikk for å undersøke nakkejusteringen, kan både redusere ubehag og redusere risikoen for smerte i fremtiden ved å øke fleksibiliteten. Som et siste notat, kan du kanskje se på ting å slutte å gjøre hvis du har nakkesmerter.