Stretching Øvelser for ryggen din

Daglige aktiviteter kan ofte føre til stramme ryggmuskler. Over tid kan dette resultere i betydelig ryggsmerter og øke risikoen for ryggskade.
Lær noen øvelser for å strekke alle de store musklene i ryggen på en rask og effektiv måte. Å utføre disse strekkene, vil bidra til å hindre ryggsmerter og hjelpe til med å redusere nåværende ryggsmerter.
1

Knær til bryststrek

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Legg hendene på baksiden av lårene dine og dra beina mot brystet.
3. Trekk til en mild strekk er følt.
4. Hold i 15 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 9 flere ganger.

Knær til bryststrek for lavt tilbake muskler 2

Supine Twist Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Hold ryggen flatt på gulvet, roter hoftene til venstre, senk bena ned til gulvet til en mild strekk blir følt.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 9 flere ganger.
6. Hold ryggen flatt på gulvet, denne gangen, roter hoftene til høyre, senk bena ned til gulvet til en mild strekk blir følt.
7. Hold i 15 sekunder.
8. Gå tilbake til startposisjonen.
9. Gjenta 9 flere ganger.

Spinal Twist Stretch 3

Prone Bridging Stretch

1. Ligg på magen din.
2. Forsøk deg på albuene som strekker ryggen.
3. Begynn å rette dine albuer, og forlenge ryggen.
4. Fortsett å rette albuene til en mild strekk er følt.
5. Hold i 15 sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta 9 flere ganger.

4

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Skyv den lille av ryggen ned og inn i gulvet ved å stramme underbuksemuskulaturen.
3. Hold for en telling på 10.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.

5

Supine Butt Lift Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Skyv ned gjennom føttene mens du senker løft bunnen opp fra gulvet.
3. Hold for en telling på 10.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.

6

Cat-Cow Stretch

1. Kniel ned på gulvet i en all-fours stilling på dine hender og knær.
2. Krøl ryggen opp mot taket som en sint katt.
3. Hold for en telling på 5.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Trekk magen din ned i gulvet, og ta ut ryggen.
6. Hold for en telling på 5.
7. Gå tilbake til startposisjon.
8. Gjenta 9 flere ganger.

Slik gjør du Cat-Cow Stretch 7

Sittende Forward Curl Stretch

1. Sitt i en stol med føttene flatt på bakken.
2. Krøl halsen, øvre ryggen og lavt bakover til brystet ligger på lårene dine, og du kan røre bakken med hendene dine.
3. Hold for en telling på 10.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.

8

Side Stretch

1. Stå rett opp med armene dine på sidene og føttene dine skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy kofferten din til siden, mens du skyver venstre hånd ned i låret og når høyre arm over hodet.
3. Hold for en telling på 10.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Nå bøy stammen sideveis til høyre mens du skyver høyre hånd ned i låret og nå venstre arm over hodet ditt.
6. Hold for en telling på 10.
7. Gjenta 9 flere ganger.