10 trinn til et sunnere nyttår

Les mer

Nyttårsforsett

Oversikt

Starter
- Første steg
- Målsetting
Motivasjon
- Rethinking Resolutions
- Mental Tøffhet

Se gjennom året

Ta en titt på hva kosthold og helse har vært i de siste 12 månedene. Tenk på disse spørsmålene og skriv ned svarene dine i en notatbok, slik at du kan se tilbake på dem igjen et år fra nå:

Hvordan sammenligner din vekt med et år siden?
Føler du deg frisk og har mye energi eller er du trøtt hele tiden?
Tar du vitaminer eller andre kosttilskudd?
Spis du hjemme mesteparten av tiden? Hvis ja, hvilke typer matvarer? Hele friske matvarer, boks mat eller TV middager?
Spiser du ofte ut? Hvilke typer restauranter liker du og hva slags mat velger du?
Hvor fysisk aktiv er du? Trener jevnlig?
Spiser du sunne porsjoner, eller spiser du deg selv med hvert måltid??
Røyker du?
Hvor mye alkohol drikker du hver uke?

Det er viktig å ta en ærlig titt på helsen din og kostvaner, slik at du kan sette mål for neste år.

Still dine mål

Ønsker du å gå ned i vekt? Vil du være i stand til å løpe opp og ned trappene uten å bli viklet? Ønsker du å redusere kolesterol eller senke blodtrykket ditt? Bestem hva du vil oppnå i løpet av neste måned, og over det neste året.

Et mulig mål for din første måned kan være en oppløsning å ta lunsj til å jobbe fire dager i uken for hver uke denne måneden i stedet for å spise lunsj på restauranter hver dag. Et annet eksempel på et månedlig mål er å gå i 30 minutter fire dager i uken hver uke denne måneden.

Start med statistikken din. Ta kroppssammensetningsmålinger og lag dine mål. Skriv deretter ned målene dine i en notatbok eller i matboken du skal lage i trinn syv.

Bestem dine diettbehov

Her er noen ideer du kanskje vil vurdere:

Har du høyt blodtrykk? I så fall kan du ønske å redusere natrium i kostholdet ditt ved å unngå hermetisert og pakket mat.
Er du overvektig? Du må redusere kaloriinntaket ditt eller øke mengden fysisk trening. Du kan velge et lav-karbo diett eller et lite fett diett, bare sørg for å se kalorier og porsjonsstørrelser.
Har du diabetes? I så fall må du redusere sukkerinntaket.
Har du høyt kolesterol? Øk inntaket av løselig fiber som fiberen som finnes i havremel. Det vil bidra til å senke kolesterolnivået.

Reduser inntaket av mettet fett og øk inntaket av omega-3 fettsyrer fra fisk, lin, valnøtter og rapsolje.

Vurder kosttilskudd

Et sunt kosthold bør gi deg alle vitaminer og mineraler du trenger, men mange tar vitaminer bare for å være sikker. Det finnes flere formuleringer, men alt du trenger er et enkelt multivitamin- og multi-mineraltilskudd. Snakk med helsepersonell før du tar noen ekstra kosttilskudd eller hvis du har noen helsemessige forhold.

Design din sunn ny diett

Her er hva du trenger å vite for å designe ditt nye diett:

Hvor mange kalorier trenger du å spise hver dag for å nå vektøkningen eller vekttapsmålet?
Hvordan passer dine spisemønstre på din livsstil?
Føler du deg bedre med tre store måltider per dag eller fem mindre måltider per dag?
Vil du fortsette å spise på restauranter ofte?
Hvilke typer frukt og grønnsaker liker du?

Et sunt kosthold bør gi deg fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag, 25 til 38 gram fiber per dag, fem eller seks gram protein per dag, og en liten mengde av omega 3 essensielle fettsyrer. Å holde fast ved det nye dietten, vil du inkludere mat du liker. Hvis du elsker hamburgere, er det ok. Gjør dem hjemme med helkornsruller og kut ned størrelsen på burgerpattyen, eller bruk bakken kalkun. Legg mye salat, løk og tomat. Server burger med salat i stedet for pommes frites.

Flere tips:

Velg crunchy rå grønne bønner i stedet for sjetonger og server dem med litt av din favorittdyp.
Bytt ut høye fettpølser med soya hunder.
Velg helkornsbrød og pasta i stedet for hvitt brød og hvit pasta.
Hopp over de sukkerholdige desserter og ha en liten tallerken med friske bær med et dråpe pisket krem eller ikke-fett pisket pålegg, og legg deretter til en sprinkling av hakkede valnøtter.
Bruk sitronsaft i stedet for olje til salatdressing.
Velg fettfattig kalkun i stedet for høyt fett kjøttbiff for å kutte på mettet fett. (Men husk å lese etiketten - ikke alle bakken kalkun er lav i fett.)
Bruk disse tipsene for å finne sunne matvarer på en restaurantmeny.

Butikk og Cook

Lag en dagligvareliste før du handler. Hold deg unna snackmatene og de ferdigpakkede matene når du handler. Velg frisk frukt og grønnsaker, fullkornsbrød, magert kjøtt, fisk og belgfrukter. Unngå matvarer høyt i mettet fett, natrium, transfett og sukker.

De beste matlagingsmetoder er også avgjørende for sunn ernæring:

Sautéing er bedre enn friteringen. Frying matvarer legger til fett og kalorier og legger ikke til næring.
Steam grønnsakene i stedet for å koke dem for å mush. Steaming vil bevare vitaminer som finnes i grønnsakene.
Når du lagker dine sunne måltider hjemme, må du sørge for å ta ekstra for å ta på jobb eller skole neste dag.

Hold en matdagbok

Hvis du er seriøs med å endre kostholdet ditt, mister (eller får) vekt og forbedrer helsen din, vil du oppdage at det å holde styr på ting er nøkkelen til suksess i en enkel mat- og treningsdagbok. Dette vil bidra til å holde deg motivert og hjelpe deg å komme tilbake på kostholdet ditt hvis du har et midlertidig tilbakeslag.

Pass på å merke delstørrelsene og skriv ned kaloriene du spiser hver dag. Legg opp antall kalorier per dag og totalt for uken. Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du redusere antall kalorier du trenger å spise hver uke med 500. For de fleste legger det opp til ett pund per uke.

Du kan lage din egen mat dagbok eller holde orden på din sunne nye diett på nettet.

Komme i form

God ernæring er bare en del av en sunn livsstil. En annen komponent i helse og fitness er trening. Hvis du fører en stillesittende livsstil, må du komme deg ut og bli i bevegelse. Hvis du vil gå ned i vekt, er det viktig å øke aerob aktivitet som å gå eller løpe. Hvis du trenger å øke din styrke, må du starte motstandstrening som løftevekter.

Det er helseklubber, treningsstudioer og personlige trenere, samt hjemmeutstyr for å få deg i form og sunn.

Røyker du? I så fall gjør du deg selv en tjeneste ved å slutte. Røyking har vært forbundet med mange kroniske sykdommer, pluss at du vil spare mye penger i løpet av neste år hvis du slutter å røyke.

Hvor mye alkohol drikker du? En drink per dag har vist seg å være gunstig. Mer enn en drink per dag kan imidlertid skade helsen din. Hvis du finner deg selv å drikke mer enn fire gram vin, to unser sprit, eller 12 gram øl hver dag, så må du kanskje redusere ditt alkoholforbruk.

Reduser stresset ditt

Stress er skadelig for helsen din. Stress inkluderer daglige hendelser som faste tidsfrister på jobben; lange kjøretider med overskytende trafikk; flere aktiviteter enn tid til å gjøre dem og følelsesmessig traumer som død eller skilsmisse.

Prøv disse enkle spenningsreduksjonene du kan gjøre for å leve et lykkeligere og sunnere liv.

Hold motivasjon

Noen ganger kommer i gang med et nytt sunt kosthold og treningsplan er den enkle delen. Mange av oss treffer sporadiske veisperringer på grunn av travle rutiner, tap av motivasjon eller vekttap plateaus.

Det er tider da vi føler at vi gjør alt riktig, men skalaen ser ikke ut til å skape. Når dette skjer, ikke gi opp. Tenk tilbake til hvorfor du gjorde målet i utgangspunktet og finn den inspirasjonen du trenger for å komme tilbake på sporet. Husk å feire dine små suksesser også! Her er noen ikke-matrelaterte måter å belønne deg selv for fremdriften du gjør mot å nå dine mål.