10 Vårt trenings trenings tips for idrettsutøvere

Etter en lang vinter med redusert aktivitet eller inaktivitet, kan du bli fristet til å komme ut og trene så snart været forbedrer seg. Du kan også bli fristet til å trene på samme nivå som du gjorde på slutten av forrige sesong. Men slik entusiasme fører ofte til tidlig sesongskader. Hvis du endret rutinen for vinteren, må du komme sakte tilbake i form.

Hvordan komme tilbake til form for vårsporter

Her er noen tips for å unngå sportsskader mens du øker treningen din i vår.

1. Langsom, men stabil
   1. Ikke bukk for helgen kriger syndrom. Prøv å få litt øvelse 3-4 ganger per uke på alternative dager. En av de beste måtene å bli skadet eller sår er å gå hardt hele helgen og ikke gjøre noe i løpet av uken.
2. Overvåk ditt opplæringsnivå
   1. Bruk den oppfattede anstrengelsesskalaen, snakkesentralen eller hjertefrekvensområdet for å hjelpe deg med å bestemme et passende intensitetsnivå. Hold deg i den nedre enden av skalaen (11-13) og bygg opp over flere uker.
3. Øk opplæringen din sakte
   1. Økt trening (kjørelengde, tid eller vektbelastning) over 10 prosent per uke øker risikoen for skade. For å unngå dette øker du trening gradvis i løpet av ukene.
4. Ikke trene i smerte
   1. Når du kommer tilbake til opplæring på våren, kan du ha litt mindre muskelverk og ømhet. Men hvis du har noen skarp, uvanlig smerte, eller en sårhet som ikke går bort, vær oppmerksom. Du kan være på vei til en skade. Det er viktig å lytte til advarselsskiltene til en skade.
5. Cross Train
   1. Variert treningsøktene kan forbedre din ytelse og redusere risikoen for overforbrukskader. Ved å delta i en rekke ulike aktiviteter, for eksempel løp, vekt trening, fotturer, opplæringsleirer eller sykling, begrenser du stresset på en bestemt muskelgruppe fordi ulike aktiviteter bruker muskler på litt forskjellige måter.

1. Unngå all-out innsats til du bygger en solid base av fitness
   1. Avhengig av hvor mye inaktivitet du hadde om vinteren, kan det ta så lang tid som 6 uker å gjenopprette en solid treningsbase. Start treningsprogrammet ditt med sakte, jevne aerobic økter. Når du legger til intervaller eller all-out-innsats, må du sørge for nok hvile og gjenoppretting (minst 48 timer) mellom de vanskelige treningsdagerne.
2. Følg et treningsprogram og hold rekord
   1. Hvis du virkelig ønsker å bygge opp til optimal trening, hjelper det med å opprette en treningsplan og holde fast ved den. Det er mange treningsprogrammer for alle typer idretter, og å ha en er ikke bare god motivasjon, men det hjelper deg med å gjøre for mye for tidlig.
3. Klipp deg selv litt slakk
   1. Hvis du tok vinteren av, ikke forvent å være tilbake til topp fitness i en uke eller to. Det er greit å gå sakte og bare nyt å være ute igjen. Det er rikelig med sommer igjen, så vær ikke bekymret for å gå litt tregere i begynnelsen.
4. Tren med andre på treningsnivå
   1. Hvis du kan finne noen få personer med samme treningsnivå og mål som deg, kan det hjelpe deg med å komme frem i et godt tempo. Opplæring med de som er lengre sammen vil bare oppfordre deg til å overdrive det, bli skadet eller føle deg "bak" i treningen. Treninger med flere pasienter kan motivere og hjelpe deg med å forbedre, men bare etter at du har en god solid base å jobbe med. Ellers kan de være skadelige.

1. Opprett et støttesystem
   1. Å ha et sterkt støttesystem, bestående av venner, familie, en trener eller et sterkt lag, er en viktig del av å bli en vellykket idrettsutøver. Vårtrening er en viktig tid for å vende seg til nærmeste allierte for motivasjon.

Ikke glem å ha det gøy!

Husk at våropplæring er en tid for moro, lystløs trening. Du konkurrerer ikke, og du er ikke brent ut enda. Så slapp av og nyt aktiviteten din.