Kostfiber og hvor mye du trenger
Fiber er funnet i plantens cellevegger, inkludert planter du spiser. Fiber fungerer som et skjelett for plantene for å opprettholde planteform og struktur. Fiber er også bra for folk, men ikke fordi det inneholder næringsstoffer - faktisk kan menneskelige fordøyelsesenzymer ikke bryte fiber ned som karbohydrater, fett og proteiner.
Siden fiber ikke kan fordøyes, kan den ikke absorberes som andre næringsstoffer, så det går gjennom tynntarmen i tykktarmen. Det er bra fordi det legger masse til avføringen, noe som gjør eliminering enklere og bidrar til å holde kolon sunn. Noen lidelser - som divertikulitt, forstoppelse og uregelmessighet - kan være forbundet med utilstrekkelig fiberinntak.
Å følge en fiber med høy fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Sannsynligvis fordi fiberen i fiber med høy fiber hjelper deg til å føle deg fullere lenger.
Fiber er også bra for total fordøyelsesskader fordi de vennlige bakteriene som lever i tykktarmen, gjærer noen typer fibre, og skaper fordelaktige kortkjedede fettsyrer som bidrar til å holde tarmveggene sunne. (Dessverre forårsaker det også dannelse av tarmgass - men det er måter å håndtere det).
Klassifisering av fiber - Oppløselig og uoppløselig
En måte å klassifisere fiber på er, hvor lett det oppløses i vann. Oppløselig fiber oppløses i vann, som bidrar til å myke avføring, noe som gjør dem lettere å eliminere fra kroppen. Oppløselig fiber finnes i havre, sitrusfrukter, epler, bygg, psyllium, linfrø og bønner.
Uoppløselig fiber finnes i hele korn, nøtter, hvetekli og grønnsaker. Denne fiberen oppløses ikke i vann, så det hjelper med å bevege materiale gjennom tykktarmen raskere ved å øke hoveddelen av avføringen. Det kan være nyttig for folk som lider av forstoppelse eller uregelmessighet. Dietter høyt i uoppløselig fiber kan også redusere risikoen for diabetes.
Hva gjør en fiber?
Kostfiber består av en kombinasjon av cellulose, hemicellulose, lignin, pektin, kitin, gums, beta-glukan og resistente stivelser. Her ser du på hver komponent:
Cellulose og hemicellulose
Cellulose er en uoppløselig kostfiber og kan også brukes som en funksjonell fiber. Celluloser er lange rette kjeder av glukose molekyler og er funnet som den sentrale komponenten i cellevegger av planter.
Bakteriene i tarmkanalen din kan ikke gjær cellulose heller, så den primære funksjonen til cellulose er å øke avføringskompensasjonen og redusere tiden det tar for fekalmaterialet å passere gjennom tykktarmen. Matvarer som inneholder betydelige mengder av cellulose inkluderer kli, belgfrukter, nøtter, erter, røtter, kål og epleskinn.
Hemicellulose finnes i kli, nøtter, belgfrukter og helkorn. I stedet for bare lange rette kjeder (som cellulose), kan hemicellulose ha sidekjeder og grener. På grunn av disse variasjonene er noen hemicelluloser oppløselige i vann, og noen er uoppløselige, og noen former blir gjæret av bakterier mens andre ikke er.
lignin
Lignin har mange grener av kjemikalier kalt fenoler i stedet for sukkermolekyler. Fenoler blir for tiden studert for en rekke helsemessige effekter, inkludert antioksidanthandlinger. Lignin er uoppløselig i vann og ufordøyelig av de vennlige bakteriene. Matkilder inkluderer rotgrønnsaker, hvete og bærfrø.
pektin
Hvis du noen gang har gjort syltetøy eller gelé hjemme, har du sannsynligvis brukt pektin til å hjelpe fruktgelen din. Pektin er en annen vannoppløselig fiber som finnes i plantens cellevegger. Men det gjør ikke en god avføring bulking agent fordi det er en favoritt fiber for de vennlige bakterier i tarmen din for å gjære, slik at svært lite passerer gjennom kolon. Pektin finnes i epler, belgfrukter, nøtter og sitrusfrukter.
kitin
Chitin ligner på cellulose fordi det er uoppløselig i vann, og består av glukosekjeder. Men det har også aminosyrer festet, lik proteiner. Chitin er funnet ikke bare i planter, men også i exoskeletons av insekter og skall av krepsdyr.
tannkjøtt
Gummi er løselig i vann som utskilles av planter når de er skadet. Gummi brukes i næringsmiddelindustrien som fortykning og geleringsmidler. Eksempler på tannkjøtt inkluderer guargummi, carob tyggegummi, tyggegummi arabisk og xantangummi.
Beta-glukan
Beta-glukan er en vannløselig kostfiber som finnes i havre og bygg, og brukes ofte som en funksjonell fiber og tilsatt mat. Beta-glukaner har vist seg å redusere kolesterolnivåene og bidrar til å kontrollere blodsukkernivået.
Resistente stivelser
Resistent stivelse er egentlig en stivelse, men det regnes som en fiber fordi amylase - enzymet som bryter stivelse inn i individuelle glukoseenheter - virker ikke på denne typen stivelse. Resistent stivelse kan forekomme som stivelse fanget i cellevegger av planter eller kan dannes under tilberedning eller matbehandling.
Ok, så hvor mye fiber trenger jeg?
Ifølge Institutt for medisin:
Anbefalt inntak for total fiber for voksne 50 år og yngre er satt til 38 gram for menn og 25 gram for kvinner, mens for menn og kvinner over 50 er det henholdsvis 30 og 21 gram per dag på grunn av redusert matforbruk.
Trenger du å bekymre deg for å få de forskjellige typer fiber? Sannsynligvis ikke. Så lenge du spiser en rekke høyfibre matvarer som korn, nøtter, belgfrukter, frukt og grønnsaker, får du rikelig med løselige og uoppløselige fibre.
Åh, og husk jeg sa at noen fibre kan forårsake gass? Folk som for tiden har lavt kosthold dietter, vil kanskje øke sitt daglige inntak av fiber med høy fiber sakte fordi noen fibre kan øke gass og oppblåsthet. Over tid tilpasser kroppen din til det økte fiberinntaket, og gass og oppblåsthet vil senke.
