Fettløselige vitaminer Oversikt og anbefalinger

Fettløselige vitaminer er de som sprer seg og lagres i fett. Vitaminer A, D, E og K er fettløselige vitaminer. Noen fytonæringsstoffer, så som karotenoider (for eksempel beta-karoten) er også fettløselige. Disse næringsstoffene er nødvendige for å sikre riktig vedlikehold av vev, så vel som normale kroppsfunksjoner og vekst.

Hva betyr Fettløselige?

Ulike typer vitaminer lagres i kroppen. De er definert og klassifisert basert på deres løselighet. Noen oppløses i fett og andre oppløses i vann.

Fettløselige vitaminer

Oppløses i fett og oljer
Lagret i leveren og fettcellene
Overforbruk kan være farlig
Krever inntak av diettfett for absorpsjon
Kom fra plante- og dyrkilder
Inkluderer vitaminer A, D, E og K

Vannløselige vitaminer

Oppløses i vann
Ikke lagret i kroppen
Må konsumeres daglig
Over forbruk er generelt ikke problematisk
Kom fra plante- og dyrkilder
Inkluderer vitaminer B og C

Fettløselig

Fettløselige vitaminer inkluderer vitamin A, D, E og K. Disse vitaminene er essensielle for et bredt spekter av biologiske prosesser i kroppen. Faktisk ville du ikke overleve uten disse mikronæringsstoffene.

Kroppen lagrer de fettløselige vitaminene i leveren og fettcellene. Fordi de kan bygge opp over lange perioder, er det mulig å utvikle toksisitet fra overforbruk.

Hvis du bruker for mye av et bestemt vitamin, utvikler du en potensielt farlig tilstand som kalles hypervitaminose. Tilstanden er ikke sannsynlig hvis du bare bruker vitaminer fra mat (eller i tilfelle av vitamin D, eksponering for solen). Men det kan skje ved å konsumere store mengder i "mega" vitaminpiller eller kosttilskudd.

Forbruker fettholdig matvarehjelp i absorpsjonen av fettløselige vitaminer og fytonutrienter, men det kreves kun små mengder fett for dette formålet.

Vannløselig

Vannløselige vitaminer inkluderer vitamin C og B-vitaminer tiamin, riboflavin, niacin, folat, pyridoksin og B12.

Kroppen lagrer ikke vannoppløselige vitaminer. I stedet oppløses de i vann, bæres til kroppens vev til bruk og utskilles i urinen. Fordi de ikke er lagret, må du konsumere disse vitaminene hver dag.

Over forbruk av vannoppløselige vitaminer er mindre sannsynlig å være problematisk, men kan fortsatt oppstå. Av denne grunn er det fortsatt øvre grenser for vannoppløselige vitaminer.

De 4 fettløselige vitaminer

Hver av de fire fettløselige vitaminene spiller en annen rolle i kroppen og gir et annet spekter av helsemessige fordeler. Ved å konsumere et bredt spekter av matvarer, kan du øke sjansene for at du vil møte det anbefalte daglige inntaket av hver.

Vitamin A

Vitamin A, er også kjent som retinol. Vitamin As mest aktive vitaminform kan finnes i beta-karoten.

De anbefalt kosttilskudd for vitamin A er 700mcg for voksne kvinner og 900mcg for voksne menn.
Matkilder av vitamin A inkluderer smør, eggeplommer, fisk, lever, kjøtt, helmelk, mørkegrønne grønnsaker, gul og appelsinfrukter og grønnsaker.

Vitamin A som finnes i matvarer som kommer fra animalske kilder, som fiskeoljer, lever, smør, eggeplommer og krem og kalles forformet vitamin A. Karotenoider som finnes i frukt og grønnsaker kalles vitamin A fordi de er slått inn i vitamin A i kroppen.

Personer med sykdommer som etterlater seg med fettmalabsorpsjon, som for eksempel cøliaki, Crohns sykdom eller bukspyttkjertelproblemer, kan bli vitamin A-mangel.

Symptomer på vitamin A-mangel kan inneholde visuelle problemer og redusert vekst. Overkonsumption av vitamin A kan imidlertid føre til svake bein, fødselsskader og leverproblemer.

Vitamin A har interaksjoner med jern og sink og mangler i disse mineralene kan påvirke vitamin A metabolisme i kroppen.

Vitamin A Krav, fordeler og matkilder

Vitamin d

Vitamin D, kalt calciferol, er viktig for sunne bein og tenner. Dette vitaminet fungerer som et hormon og er nødvendig for absorpsjon og utnyttelse av fosfor og kalsium.

De anbefalt kosttilskudd for vitamin D er 600 IE (internasjonale enheter) per dag
Matkilder til Vitamin D inkluderer fiskeleveroljer, fettfisk, sopp, eggeplommer og lever og visse fortified foods (som meieriprodukter, frokostmat og appelsinjuice). I de fleste mennesker er daglig eksponering for solen tilstrekkelig til å opprettholde sunne nivåer av vitamin D.

Hvis du ikke får nok vitamin D, øker du risikoen for svakere bein. Hos voksne blir tilstanden kalt osteomalakia. Hos barn blir tilstanden kalt rickets.

Overforbruk av vitamin D kan føre til hyperkalsemi, en tilstand der det er for mye kalsium i blodet.

D-vitamin krav, fordeler og matkilder

Vitamin E

E-vitamin er en antioksidant som beskytter kroppene i kroppen mot frie radikaler. Det er også nødvendig for normal immunsystemfunksjon og blodsirkulasjon.

De anbefalt kosttilskudd for vitamin E er 15 mg per dag.
Matkilder av vitamin E inkluderernøtter, frø, vegetabilske oljer, frokostblandinger og mørkegrønne bladgrønnsaker. Vitamin E finnes også i noen ikke så næringsrike matvarer som pizza, chili, spaghetti saus og pommes frites.

Vitamin E-mangel kan forårsake nerve-, muskel- og øyeproblemer og et svekket immunforsvar. Imidlertid er mangel sjelden.

Tar for mye E-vitamin kan forårsake blødningsproblemer eller interagere med visse medisiner, for eksempel noen kreftmedisiner, medisiner som reduserer blodproppene, og statiner pleide å senke kolesterolet.

E-vitamin Krav, fordeler og matkilder

Vitamin K

K-vitamin, også kjent som phyllokinon, assisterer med kroppens normale blodpropper samt transport av kalsium. K-vitamin kan bidra til å holde beinene sterke når du alder.

De anbefalt kosttilskudd for vitamin K er 90 mg per dag for voksne kvinner og 120 mg for voksne menn.
Matkilder av vitamin K inkluderermørkegrønne bladgrønnsaker, kål, blomkål, brokkoli og soyabønner. Å spise grønne bladgrønnsaker som spinat med fett, som smør eller olivenolje, kan øke opptaket K-vitamin tre ganger.

K-vitaminmangel kan skje hvis du har fordøyelsessystemet problemer, men tilstanden er sjelden. Symptomer på mangel er lett blåmerker, neseblod, blødende tannkjøtt, blod i urinen eller avføring, eller ekstremt tunge menstruasjonsperioder.

Vitamin K over forbruk er ikke kjent for å forårsake problemer. Imidlertid kan noen former for syntetisk vitamin K være problematisk.

K vitamin K-krav, fordeler og matkilder

karotenoider

Karotenoider er røde og gule pigmenter som finnes i frukt og grønnsaker som også er fettløselige næringsstoffer. Amerikanerne forbruker mellom 40 og 50 av de over 700 tilgjengelige i naturen. Noen av de viktigste kildene til karotenoider er oransjefargede frukter og grønnsaker som mango, gulrøtter og gresskar.

Et ord fra Verywell

Fettløselige vitaminer er en viktig del av en sunn diet, og det er kostholdet fett som er nødvendig for kroppene våre til å absorbere dem. Ved å sørge for at du spiser tilstrekkelig mengde sunt fett, grønne grønnsaker, frukt og grønnsaker og kjøtt, vil du sette deg opp for å absorbere disse viktige mikronæringsstoffene.

Vannløselige vitaminer og hvor de skal finne dem