Hvor mange kalorier trenger jeg hver dag?

Å vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag, er viktig for å miste, vinne eller opprettholde vekt. En måte å bestemme dette med en teknikk som heter Harris-Benedict-formelen.

Harris-Benedict-ligningen er en metode som brukes til å estimere en persons basale metaboliske hastighet (BMR). Per definisjon er BMR din metabolismerate (omdannelse av kalorier og oksygen til energi) i ro. Det er det minste energimengden som kreves for å opprettholde viktige funksjoner som pust, fordøyelse og sirkulasjon.

Harris-Benedict-formelen brukes ofte til å hjelpe vekttap ved å sørge for at du reduserer inntaket av kalorier under det du trenger for å opprettholde vekten.

Beregning av daglige kalorier

Harris-Benedict-formelen er brukt til å beskrive din basal metabolsk rate (BMR) som en numerisk verdi. BMR er bestemt av kjønn, alder og kroppsstørrelse, og beregning av dette tallet forteller deg hvor mye hvor mange kalorier du brenner, bare er i live og våken.

Formelen for BMR er ganske kompleks:

Trinn ett: Beregn din BMR

• For kvinner, BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år).
• For menn, BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år).

Når du kommer ut av sengen og begynner å bevege deg rundt, må du justere denne figuren mens du bruker mer energi. Denne verdien kalles aktiv metabolsk rate (AMR), beregnes ved å multiplisere BMR med et tildelt nummer som representerer de ulike aktivitetsnivåene. Dette tallet varierer fra 1,2 for å være stillesittende opp til 1,9 for å være veldig aktiv.

Beregn at AMR multipliserer BMR og ditt nåværende aktivitetsnivå:

Trinn to: Beregn din AMR

• Stillesittende sittende~~POS=HEADCOMP (liten eller ingen øvelse): AMR = BMR x 1.2
• Lys aktivtrene 1-3 dager / uke): AMR = BMR x 1.375
• Moderat aktiv (trene 3-5 dager / uke): AMR = BMR x 1,55
• Aktiv (trene 6-7 dager / uke): AMR = BMR x 1.725
• Veldig aktiv (hard øvelse 6-7 dager / uke): AMR = BMR x 1.9

Din AMR representerer antall kalorier du trenger å konsumere hver dag for å holde deg i din nåværende vekt. Hvis du vil gå ned i vekt, må du øke nivået på fysisk aktivitet eller redusere kaloriinntaket ditt ved å spise mindre.

Slik bruker du denne informasjonen

Med henblikk på vekttap gir AMR deg muligheten til å finne ut hvor mange kalorier du enten må utelukke, hvor mange kalorier du trenger for å brenne gjennom økt trening, å miste en bestemt vektmengde.

For eksempel, hvis BMR er 1400 (gjennomsnittet for amerikanske kvinner) og du er moderat aktiv, vil AMR være 2.170 (1.400 x 1.55). Siden et pund av fett er lik 3.500 kalorier, vil du trenge å kutte 500 kalorier per dag for å miste et pund per uke. Dette kalles kaloriunderskuddet.

Hvis du planlegger å gå ned i vekt bare ved diett, vil ditt daglige kaloriinntak være 1.670 (2.170 - 500 = 1.670). Hvis du planlegger å gjøre det med trening alene, vil du trenge å brenne 500 kalorier hver dag utover det du allerede gjør. Av denne grunn oppnår en kombinasjon av kosthold og mosjon nesten alltid det beste resultatet.

Hva er din ideelle vekt for din høyde?

Testnøyaktighet

Dessverre er Harris-Benedict-formelen ikke akkurat perfekt. Ifølge studier av næring og diett har forskningsstudier indikert at formelen er omtrent 90 prosent nøyaktig rundt 60 prosent av tiden.

Det betyr at det kan være på vei rundt 40 prosent av tiden, noe som er ganske nedslående. Enda verre, når formelen var feil, overvurderte den kaloribehovene til forskerne, så de brente færre kalorier enn de trodde.

Problemene kan skyldes fysiske eller genetiske faktorer som hindrer eller forbedrer metabolismen hos noen mennesker. Videre er det en god sjanse for at mange overestimerer hvordan fysisk aktive de er.

Til tross for disse manglene gir Harris-Benedict-formelen deg et relativt godt bilde av dine generelle kaloribehov. Hvis du ikke oppnår vekttap basert på beregningene, kan du justere din daglige kalori telling opp eller ned eller omberegne din AMR basert på et lavere aktivitetsnivå.

Aldri forbruker mindre enn 1200 kalorier per dag uten medisinsk tilsyn. Å gjøre det kan sende kroppen din til sult, senke metabolisme og øke risikoen for gallestein, gikt, tretthet, uregelmessige perioder og underernæring.

Et ord fra Verywell

Selv om det ikke er vanskelig å få tak i en kalkulator og finne ut alt dette, er det mange online kalkulatorer som snarveier prosessen. Online kalori kalkulatorer er det perfekte utgangspunktet for alle som ønsker å få kaloritallet under kontroll.

Du kan også finne ernæringsmessige kalkulatorer og mosjonskalkulatorer som holder styr på kaloriene du brenner hver dag.

Beregne proteinbehovet med lean kroppsmasse