Hvordan å beregne den termiske effekten av mat
Hvis du prøver å gå ned i vekt, fokuserer du sannsynligvis ganske mye på kaloriene dine - kaloriene du brenner med kardio- og styrketrening, så vel som kaloriene du spiser fra mat. Det er også vår basale metabolske hastighet, kaloriene våre kroppen bruker, gjør ting som å puste, blinke, sove og bare generelt eksisterende.
Men her er et morsomt faktum, mange av oss tenker ikke på hvordan kroppen vår brenner kalorier bare fra å spise mat. Den ekstra energien kroppen din krever under fordøyelsen kalles den termiske effekten av mat (TEF) og brukes ofte til å bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag.
Hva er din TEF?
Det er ingen prøvd og sann metode for å finne ut hvor mange kalorier kroppen din brenner mens du fordøyer mat. Den generelle formelen er å formere de totale kaloriene du spiser med 10%. Så, hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, vil du brenne omtrent 200 kalorier som fordøyer den maten.
Hva påvirker TEF
Den formelen er veldig grunnleggende og tar ikke hensyn til alle faktorene som bidrar til den termiske effekten av mat. Her er hva som ellers bidrar til din generelle TEF:
- Kaloriinnholdet i maten din
- Mengden fett, proteiner og karbohydrater du spiser - Noen studier har funnet ut at et blandet diett kan produsere en energiforbruk på 5-15%. Jo mer protein og alkohol du drikker, jo høyere er TEF. Jo mer fett du spiser, desto lavere blir din TEF.
- Din individuelle diett - Det avhenger også av de spesifikke tingene du spiser. Hvor mange frukter og grønnsaker eller hvor mye bearbeidet mat. Jo lenger tid det tar å fordøye en mat, som høyere proteinfôr, jo høyere blir TEF din.
- Hvor mye du trener - Noen eksperter antyder at det å være fysisk aktiv kan øke TEF, men ingen vet virkelig hvordan det fungerer.
- Din alder - Bare en annen ting å se frem til når vi blir eldre; jo eldre du er, jo lavere blir TEF.
Hvordan det fungerer
Etter at du spiser, øker energiforbruket i ca 4 til 8 timer ettersom kroppen din bryter ned maten du spiste og forbereder seg på å lagre næringsstoffer i kroppen din. Det er denne tiden hvor TEF kommer inn i spill.
Husk at den termiske effekten av mat er en av de tre komponentene av daglig kaloriutgift. Du har TEF, og du har også den termiske effekten av trening, så vel som din basale metabolske hastighet. Du bruker alle disse komponentene til å finne ut hvor mange kalorier du brenner hver dag, selv om å få et nøyaktig tall er det med formlene vi bruker til å beregne disse tingene.
Øke din TEF
Din TEF er faktisk en ganske liten del av dine totale kaloriutgifter, men du kan kaste den i riktig retning med noen få triks:
- Spis mindre, hyppigere måltider hele dagen
- Drikk mer kaffe, te eller andre drikker med koffein
- Spis krydret mat som chili peppers eller dryss noen varme pepperflak i noen av måltidene dine
- Spis mer protein
