Slik beregner du proteinbehovet
Det er viktig at vi spiser nok protein hver dag for å dekke kroppens behov. Vet du hvor mye protein du trenger? Alle trenger en annen mengde, og det er mange forskjellige faktorer som påvirker nummeret ditt.
Forskjellige måter å bestemme proteinbehov
Når du bestemmer proteinbehovet ditt, kan du enten identifisere en prosentandel av de totale daglige kaloriene, eller du kan målrette et bestemt antall gram protein for å konsumere per dag.
Prosent av daglige kalorier
Gjeldende USDA kostholdsretningslinjer tyder på at voksne menn og kvinner bruker mellom 10 og 35 prosent av deres totale kalorier fra protein. For å få nummeret ditt og spore inntaket ditt, må du vite hvor mange kalorier du bruker hver dag.
For å opprettholde en sunn vekt, bør du konsumere omtrent det samme antall kalorier som du brenner hver dag.
Når du vet hvor mange kalorier du spiser, bare multipliserer dette tallet med 10 prosent og 35 prosent for å få ditt utvalg.
For eksempel vil en mann som bruker 2000 kalorier per dag, trenge 200 til 700 kalorier hver dag fra protein.
Proteingram per dag
Som et alternativ til prosentvis tilnærming, kan du målrette mot et bestemt antall protein gram per dag.
En enkel måte å få et utvalg av protein gram per dag er å oversette prosentområdet til et bestemt proteingramområde. Matematikken er enkel.
Hvert gram protein inneholder fire kalorier. Bare del de to kaloriområdet tallene med fire.
En mann som spiser 2000 kalorier per dag, bør spise 200 til 700 kalorier fra protein eller 50 til 175 gram protein.
Det finnes andre måter å få et mer spesifikt nummer på. Andre metoder kan ta hensyn til muskelmasse og / eller fysisk aktivitet.
Du kan bestemme grunnleggende proteinbehov som en prosentandel av ditt totale daglige kaloriinntak eller som et utvalg proteingram per dag.
Proteinbehov Basert på vekt, aktivitet
Den gjennomsnittlige voksen trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ett kilo er 2,2 pund, så en person som veier 165 pounds eller 75 kg vil trenge om lag 60 gram protein per dag.
Imidlertid kan proteinbehovet øke dersom du er veldig aktiv. The Academy of Nutrition og Dietetics, American College of Sports Medicine og diettene i Canada antyder at idrettsutøvere trenger mer protein.
De foreslår at utholdenhetsutøvere forbruker 1,2 til 1,4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette oversetter til 0,5 til 0,6 gram protein per pund kroppsvekt. Endurance idrettsutøvere er de som deltar i aktiviteter som å løpe, sykle eller svømme med jevne mellomrom.
Organisasjonene antyder at styrkeutdannede idrettsutøvere forbruker 1,6 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette oversetter til 0,7 til 0,8 gram protein per pund kroppsvekt. Styrketrenede idrettsutøvere er de som deltar i aktiviteter som kraftløfting eller vekt trening regelmessig.
Proteinbehov Basert på Lean Body Mass
Det er en annen metode for å finne ut hvor mye protein du trenger som tar hensyn til aktivitetsnivå og magert kroppsmasse. Noen eksperter føler at dette er en mer nøyaktig teknikk, siden vår lean kroppsmasse krever mer protein for vedlikehold enn fettvev.
Bestem Lean Body Mass
Lean body mass (LBM) er ganske enkelt mengden kroppsvekt som ikke er fett. Den inkluderer bein, vann, muskel, organer og annet vev. Det er forskjellige måter å bestemme din magert kroppsmasse på, men det enkleste er å trekke kroppsfettet fra din totale kroppsmasse.
Først må du bestemme kroppsfettprosenten din. Det finnes forskjellige måter å få nummeret på, inkludert kroppsfettprøving med hudkaliper, BIA-skalaer eller DeXA-skanninger. Du kan også anslå kroppsfett med denne kalkulatoren.
Deretter beregner du ditt totale kroppsfett i pund. Multipliser din kroppsvekt med kroppsfettprosent. Hvis du for eksempel veier 150 pounds og din fettprosent er 30, vil 45 pounds være fett (150 x 30% = 45).
Til slutt beregner du lean kroppsmasse.Bare trekk kroppsfettvekten din fra din totale kroppsvekt. Ved hjelp av det samme eksempelet, vil den magre kroppsmassen være 105 (150 - 45 = 105).
Beregn daglig proteinbehov
For å bestemme ditt daglige proteinbehov, vil du multiplisere LBM med riktig aktivitetsnivå.
- Stillesittende sittende~~POS=HEADCOMP (generelt inaktivt): multipliser med 0,5
- Lys aktivitet (inkluderer turgåing eller hagearbeid): multipliser med 0,6
- Moderat (30 minutter med moderat aktivitet, tre ganger ukentlig): multipliser med 0,7
- Aktiv (en times trening, fem ganger ukentlig): multipliser med 0,8
- Veldig aktiv (10 til 20 timers øvelse ukentlig): multipliser med 0,9
- Atlet (over 20 timers øvelse ukentlig): multipliser med 1,0
Basert på denne metoden ville en 150 pund person med en LBM på 105 kreve et daglig protein mellom 53 gram (hvis stillesittende) til 120 gram hvis atletisk.
Helsefordeler med protein
Protein bidrar til å opprettholde kroppsvev, inkludert muskler, organer, nervesystem, blod, hud og hår. Protein tjener også som transportmekanisme for oksygen, fett, vitaminer og mineraler.
I tillegg kan spise protein hjelpe deg med å håndtere vekten din fordi det tar lengre tid å fordøye et proteinrikt måltid. Etter å ha spist et måltid med protein, vil du sannsynligvis føle deg full og fornøyd lenger.
Noen protein matvarer har ekstra helsemessige fordeler. Fisk, som laks, tunfisk, sild og ørret, er høy i protein og også omega-3 fettsyrer som er essensielle for helse. Legumes er høye i protein og de er høye i fiber og inneholder fytokjemikalier som kan ha helsemessige fordeler.
Mangel
I motsetning til fett og glukose har kroppen liten kapasitet til å lagre protein. Hvis du skulle slutte å spise protein, ville kroppen din bryte ned muskler.
Proteinmangel er sjelden i utviklede land, men det kan skje hvis noen ikke spiser nok mat hver dag.
overforbruk
Du kan lure på om du kan spise for mye protein. Det korte svaret på dette spørsmålet er "ja".
Noen mennesker tror at overskytende protein utskilles i urinen. Imidlertid skilles bare en del av proteinet ut. En annen del av proteinet omdannes til glukose for energi eller lagres som fett.
Så hvis du spiser for mye protein - og for mange kalorier som følge av dette, risikerer du å få vekt fra overflødige kalorier.
Hvis kalorimålet ditt forblir på rett spor, men du får mer protein enn du trenger, får du sannsynligvis ikke nok karbohydrat eller fett for kroppen din til å fungere skikkelig. Nøkkelen til riktig næring er å oppnå riktig balanse mellom makronæringsstoffer.
Til slutt, kan spise store mengder protein føre til dehydrering, selv i elite idrettsutøvere. Så hvis du følger et høyt proteinholdig diett, er det viktig å drikke ekstra vann.
Proteinkilder
Protein kommer fra både plante- og dyrkilder. Du kan oppfylle proteinbehovet ditt med begge typer protein. En god proteinkilde er en som er tilberedt på en måte som ikke tilsetter ekstra fett, sukker eller ekstra natrium.
Kjøtt og sjømat
Mager kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter er alle gode kilder til protein. Disse matvarer kan grilles eller stekt for å minimere tilsatt fett.
Du kan også velge ferske kjøttstykker eller fjerne huden fra kylling eller kalkun for å kutte fett og kalorier.
Kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og sild gjør gode proteinvalg fordi de også er rike på omega-3 fettsyrer.
Plantebasert protein
Legumes, nøtter og frø er gode kilder til protein. Noen grønnsaker (som spinat eller kale) og korn (som quinoa) gir også protein i små mengder.
Hold planteproteinene sunne ved å velge oppskrifter og matlagingsmetoder som opprettholder deres ernæringsmessige fordeler. Bruk for eksempel tofu i stedet for kjøtt i en stekepresse, legg til nøtter eller frø til en middelsalat eller bruk tørre bønner som nyre, marine eller svarte bønner som din primære proteinkilde for noen måltider.
Få mer protein i kostholdet ditt
Her er noen tips for å få mer protein i ditt sunne kosthold.
- Server eggerøre og spinat til frokost.
- Velg kalkunbacon eller pølser som er lavere i fett. Enda bedre, se etter merker med redusert natrium.
- Legg til frø eller hakkede nøtter på toppen av en veggie-parabol.
- Snack på en håndfull mandler i stedet for stivelsesholdige matvarer.
- Kjøpe magert kjøttstykker og server dem med mange mørkegrønne og fargerike grønnsaker.
- Spis mer fisk, men unngå spannet fisk. Velg bakt eller poached fisk i stedet.
- Server bakt eller stekt kylling i stedet for stekt kylling.
- Lag en stekepanne med biter av kylling og friske grønnsaker.
Husk at en servering av protein vanligvis 3 til 5 gram kjøtt, fjærfe eller fisk, ett egg, 1,5 gram ost eller ca 12 valnøtter.
Du kan også bruke andre metoder for å forbruke riktig porsjonsstørrelse. En servering av kjøtt, fjærfe eller fisk handler om størrelsen på håndflaten. En servering av ost er den samme størrelsen som to terninger.
Protein Retningslinjer for spesielle populasjoner
Mange kilder som gir retningslinjer for protein gir tall for voksne menn og kvinner. Men det er visse populasjoner som kanskje trenger mer eller mindre å klare en medisinsk tilstand eller legge til rette for vekst.
Mens en lege eller diettist ville være best egnet til å bestemme din ideelle prosentandel, er det noen generelle retningslinjer som kan hjelpe:
- Barn og tenåringer trenger mer protein (opptil 25 prosent av totale kalorier) enn voksne.
- Gravide og ammende kvinner trenger mer protein enn ikke-gravide kvinner.
- Eldre voksne trenger mer protein enn middelaldrende voksne.
- Personer med lever eller nyresykdom må redusere proteininntaket (til 10 prosent av totalt kalorier eller mindre).
