Hvordan redusere natrium i kostholdet ditt
For mange mennesker kan forbruker for mye natrium bidra til høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for hjertesykdom, hjerneslag og andre kardiovaskulære problemer, og det kan føre til væskeretensjon og oppblåsthet. Hvis du er følsom for natrium, reduserer mengden tilsatt salt og ingredienser som inneholder natrium som du bruker, kan bidra til å holde blodtrykket på et sunnere nivå.
Inntak Retningslinjer
I henhold til diettretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, bør disse gruppene av mennesker begrense natriuminntaket til mindre enn 1500 milligram per dag:
- afroamerikanere
- Personer med diabetes
- Personer med høyt blodtrykk
- Personer med nyresykdom
- Alle over 50 år
Alle som ikke er med i den store gruppen, bør holde seg under 2300 milligram per dag, noe som ikke er lett hvis du spiser noen bearbeidede matvarer i det hele tatt, selv om det er noe som ellers er bra for deg. Se på Ernæringsfakta etiketten for mengden natrium per porsjon.
Natriumkilder
En teskje salt har ca 2300 milligram natrium. Bare en fjerdedel teskje har 580 milligram, og et dråpe salt har rundt 150 milligram.
Mens salt er en primær kilde, er mange bearbeidede matvarer også høye i natrium. Hermetiserte matvarer, frosne måltider, herdet kjøtt og mange andre bearbeidede matvarer inneholder uhyrlige mengder natrium, både fra salt som brukes til å smake mat og tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som inneholder natrium i forskjellige former. Du finner natrium i de fleste smør eller margarine, melk, brød og andre matvarer.
Åpenbart, se etter salt på mat etiketter. Men se også etter disse ingrediensene, som inneholder natrium:
- Mononatriumglutamat
- Bakepulver
- Bakepulver
- Dinatriumfosfat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat eller nitritt
Strategier for å kutte tilbake
Kroppen trenger litt natrium, så du vil ikke eliminere det helt fra kostholdet ditt, selv om det er en nesten umulig feat. Du kan redusere ditt totale inntak med disse tipsene:
- Les mat etiketter og velg matvarer som er lave i natrium (unngå produkter som har mer enn 140 milligram natrium per porsjon).
- Velg friske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetisert.
- Unngå lunsjkjøtt og herdet kjøtt.
- Hold deg borte fra frosne næringsmidler som frosne middager, pizza og snacks.
- Kjøp usaltede nøtter og snacks.
- Eliminer salt fra oppskrifter.
- Prøv saltsubstitutter laget med kalium.
- Krydderblandinger kan fungere godt, men les etikettene Næringsfakta fordi de ofte inneholder natrium.
Kan du skylle det bort?
Skylling av hermetisert grønnsaker og belgfrukter med vann kan fjerne noe av natrium. Det er vanskelig å vite nøyaktig hvor mye, som studier og kilder synes å være forskjellige på dette. Men hvis du skyller hermetikkene dine i et minutt eller så, kan du kanskje redusere natriuminnholdet med 10 prosent til 30 prosent.
Hvis du trenger å spore natriumgrammet hver dag, er du sannsynligvis bedre av å kjøpe lav-natrium konserves og friske eller frosne grønnsaker, i stedet for hermetisert.
