Hvordan redusere stress med pusteøvelser
Åndedrettsøvelser gir en ekstremt enkel, effektiv og praktisk måte å lindre på stress og reversere stressresponsen, og redusere de negative effektene av kronisk stress. Det er bestemte fordeler med pusteøvelser. Mens enkel membranpust kan gi avslapping og stressavlastning, finnes det flere forskjellige typer pusteøvelser for å prøve hver med sin egen vri. Her er flere pusteøvelser, hvorav noen vanligvis anbefales, hvorav noen er unike, og alle som hver kan tilby hjelp til å håndtere stress. Dette er en enkel øvelse som bare tar noen minutter. Dette er hvordan.
Mindful Membran Breathing
Kom deg i en behagelig stilling, lukk øynene, og begynn å legge merke til pusten. Før du begynner å endre det, ta hensyn til tempoet og dybden. Tar du dype åndedrag eller grunne? Puster du raskt eller sakte? (Å være klar over pusten din, kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på kroppens respons på stress, og kan hjelpe deg med å legge merke til når du må bevisst slappe av pusten din.)
Talt puste
Å telle pusten kan være nyttig, både for pacing og som en form for meditasjon. Denne teknikken hjelper med pacing - det gjør at du kan forlenge pusten og strekke ut dine exhaler. Det er noen måter å gjøre dette på.
- Når du inhalerer, legg tungen på munntaket rett bak tennene dine, pust deretter gjennom nesen og sakte telle ned fra fem; På puster, la luften rømme gjennom munnen din og telle tilbake til åtte. Gjenta deretter. Dette hjelper deg å virkelig tømme lungene og slappe av i hvert pust.
- En variant av dette er kjent som "4-7-8 puste", og anbefales av velværeekspert Dr. Andrew Weil. Med dette alternativet inhalerer du for en telling på fire, venter på en telling på syv, og puster ut for en telling på åtte. Dette gjør at du kan pause mellom pusten og virkelig sakte ting ned.
- Du kan også finne ditt eget tempo. Eksperiment med uansett forhold føles behagelig for deg, og se om det hjelper deg å føle deg avslappet. Handlingen med å telle mens du puster, hjelper deg fortsatt med å opprettholde et jevnt tempo, og husk på pusten og nåtiden, så det er fortsatt mer effektivt enn å puste regelmessig og ubevisst.
Visualisering Puste: Oppblåsning av ballongen
Kom deg i en behagelig stilling, lukk øynene, og begynn å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din. Når du inhalerer, tenk at buken din blåser opp med luft som en ballong. Når du puster ut, forestill deg at luften flyter ballongen sakte. Husk at du ikke trenger å tvinge luften ut; det unngår bare på egen hånd, i sin egen tid. Du vil kanskje forestille deg ballongen som favorittfarge, eller at du flyter høyere i himmelen med hvert åndedrag hvis dette er avslappende for deg. Uansett kan "oppblåsingsballongen" -visualiseringen hjelpe deg å puste dypt fra membranen din i stedet for å engasjere deg i grunne pust som kan komme fra stress.
Visualisering Puste: Utgivelse av stress
Kom deg i en komfortabel stilling, lukk øynene og start membranpusten. Når du inhalerer, tenk at alt stresset i kroppen kommer fra ekstremiteter og inn i brystet. Da, som du puster ut, tenk at stresset forlater kroppen din gjennom pusten din og spre deg rett foran deg. Gjenta forsiktig prosessen sakte. Etter flere puste, bør du føle at stresset ditt begynner å avta.
Dyp, rensende pust
Noen ganger trenger du bare å frigjøre stress fra skuldrene, ryggen eller resten av kroppen din, noen få store, rensende puste. Pust inn dypt gjennom nesen, og ta inn så mye luft som du komfortabelt kan. Slip det så, og fokuser på å tømme lungene dine. (Mange mennesker holder luft i lungene etter en pust, slik at lungene tømmes på en dyp pust, kan hjelpe deg med å få mer frisk oksygen inn i dem.) Gjenta denne pustevirksomheten for noen pust og slipp spenningen i ryggen, skuldrene dine , og hvor som helst annet har det en tendens til å oppholde seg.
Alternativ nesebor puste
Denne pustevirkningen har blitt praktisert i tusenvis av år som en form for meditativ pust. Når du puster inn, legg fingeren over høyre nesebor og bare pust gjennom venstre. På puster, bytt nesebor og bare pust gjennom høyre. Du kan puste i hvilket tempo som er behagelig for deg, enten et 5-8 forhold, et 4-7-8 forhold eller hva som helst tempo føles mest avslappende for deg (se "tellet pust" ovenfor).
Utforsk flere alternativer
Det er mange andre måter å øve pusteøvelser på, men disse er noen av de mest populære og effektive. Her er noen flere alternativer å prøve - bla til bunnen av siden og følg linkene. Eksperimenter og se hvilke som fungerer best for deg! Prøv flere pusteøvelser.
