Natriumkrav og diettkilder
Natrium er en viktig del av et sunt kosthold, men mange spiser langt mer enn anbefalt mengde hver dag. Mens salt er en viktig kilde til natrium, inneholder mange bearbeidede mat tilsatt natrium, enten som konserveringsmiddel eller smakforsterker. For å redusere natriuminntaket, er det viktig å vite hva du skal se etter i maten du spiser.
fordeler
Natrium er et stort mineral som finnes i væsken som omgir cellene i kroppen din. Natrium og kalium jobber sammen for å regulere blodtrykk og væskevolum. Natrium bidrar også til å opprettholde pH-balanse og muskler og nervesystem trenger også natrium for å fungere skikkelig.
Daglig tilstrekkelig inntak
The National Academies of Sciences Institute of Medicine (IOM) fastsetter anbefalte diettinntak av alle næringsstoffer, inkludert natrium. Daglig tilstrekkelig inntak (DAI) av natrium er basert på mengden som trengs av en gjennomsnittlig person som har god helse. Det er forskjeller etter alder, men ikke etter kjønn.
| Alder | Daglig tilstrekkelig inntak |
|---|---|
| 1 til 3 år | 1000 milligram |
| 4 til 8 år | 1200 milligram |
| 9 til 50 år | 1500 milligram |
| 51 til 70 år | 1300 milligram |
| 71 + år | 1200 milligram |
kilder
Den mest åpenbare kilden til natrium er salt, som er halv natrium og halvklorid. Fra mat til saltet på bordet, blir det ofte introdusert direkte til mat for å øke smaken. Kosher og sjøsalter er heller ikke sunnere enn vanlig bordssalt. American Heart Association sier at hvert av disse saltene inneholder rundt 40 prosent natrium per vekt.
En mat trenger imidlertid ikke å smake salt for å være høy i natrium. Natrium er naturlig funnet i små mengder i de fleste matvarer. Meieriprodukter, rødbeter og selleri er alle naturlige kilder til natrium. Foredlede matvarer inneholder vanligvis den største mengden natrium i form av kunstige konserveringsmidler og smakforsterkere. Restaurant mat er også ofte høy i natrium.
Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) er de beste kildene til natrium i den amerikanske dietten:
- Brød og rundstykker
- pizza
- smørbrød
- Kjøttpålegg og herdet kjøtt
- supper
- Burritos og tacos
- Savory snacks (chips, popcorn, pretzels, kjeks)
- Kylling
- Ost
- Egg og omeletter
Natriummangel
Natriummangel er sjeldne fordi gjennomsnittlig diett inneholder omtrent dobbelt anbefalt nivå. Den IOM foreslår å få ca 1500 milligram per dag, som er ca 1/4 teskje. Du kan lett komme forbi med ca 500 milligram per dag (1/10 teskje). Den typiske vestlige dietten inneholder rundt 3000 til 5000 milligram. Mens det kan være mindre enn 1 teskje, er det fortsatt mye natrium for å konsumere hver dag.
Når en natriummangel oppstår, skyldes det vanligvis kraftig svette kombinert med massivt vanninntak på kort tid. Det skjer ikke ved å bare unngå mat med natrium. Denne tilstanden, kalt hyponatremi, er livstruende og krever øyeblikkelig medisinsk behandling.
For mye natrium
IOM foreslår et daglig inntak ikke høyere enn 2.400 milligram per dag, men det er best å sikte på om lag 1500 milligram hver dag. Næringsfakta etiketter på emballert mat må angi hvor mye natrium er i hver servering. I ingredienslisten kan du også se etter ord som inneholder noen form for "salt", "natrium" eller "saltlake".
En diett som er for høy i natrium, setter deg i fare for høyt blodtrykk og hjerte-og karsykdommer. Det kan føre til at kroppen beholder for mye væske og kan øke kalsiumtapet fra beinene dine.
Begrensende natrium
Den beste måten å senke natriuminntaket på er å spise mer fersk mat og færre bearbeidede matvarer. Selv tilsynelatende harmløse ting som salat dressinger og krydder kan være høye i natrium.
I tillegg kan du bruke salt substitusjoner som er laget med kalium i stedet for natrium. Smør maten med urter og krydder, men pass på krydderblandinger som kan være høye i salt og natrium. Det er også en god ide å fjerne saltskakeren fra spisebordet.
Handle for matvarer som er lavere i natrium, men pass på etikettkravene. Noen av disse kan være misvisende:
- Natrium-Free: Mindre enn 5 milligram natrium per porsjon og inneholder ingen natriumklorid
- Meget lavt natrium: 35 milligram natrium eller mindre per porsjon
- Lav natrium: 140 milligram natrium eller mindre per porsjon
- Redusert (eller mindre) natrium: Minst 25 prosent mindre natrium per porsjon enn vanlig natriumnivå
- Lys i natrium: Det normale natriumnivået reduseres med minst 50 prosent per porsjon
De to siste påstandene kan være vanskelig fordi de ofte brukes på mat som allerede er høy i natrium. For eksempel har en spiseskje vanlig soyasaus over 800 milligram natrium, og en "redusert natrium" soya kan fortsatt ha omtrent 400 milligram natrium. Det er nesten en tredjedel av den daglige anbefalingen, så det er egentlig ikke en lavnatriummat.
Et ord fra Verywell
Siden de fleste dietter er for høye i natrium, er det viktig å være oppmerksom på hvor mye salt og tilsetningsstoffer som er laget med natrium, i maten du spiser. Det er også en god ide å snakke med legen din dersom du har noen bekymringer om natriuminntak og helse.
