De 20 beste matkildene til antioksidanter
Å velge de beste matkildene til antioksidanter kan gå langt i å forbedre helsen din og bekjempe sykdommen. En klasse av forbindelser som finnes i et bredt spekter av matvarer (spesielt planteavledede matvarer), bidrar antioksidanter til å beskytte mot de skadelige effektene av frie radikaler. Det antas at økt inntak av de beste matkildene til antioksidanter kan bidra til å avverge en rekke store helsemessige forhold, som hjertesykdom, diabetes, Alzheimers sykdom og noen former for kreft.
Hvilke typer matvarer er de gode kildene til antioksidanter?
Mange grønnsaker, frukt og andre typer matvarer er gode kilder til antioksidanter, inkludert: anthocyaniner, karotenoider (som beta-karoten), lutein, lycopen, resveratrol, selen, vitamin C og vitamin E.
Videre gir mange hele matvarer en rekke antioksidantforbindelser, hver med sine egne unike helseeffekter. For eksempel inneholder druer anthocyaniner, vitamin C, resveratrol og selen, mens mørke, grønne grønnsaker som kale, spinat og collard greener tilbyr vitaminer C og E, lutein og en antioksidant kalt kaempferol.
Mens grønnsaker og frukt tjener som noen av de beste matkildene til antioksidanter, kan du også fylle på antioksidanter ved å spise belgfrukter og nøtter, drikke te (som grønn te og svart te) og bruke urter og krydder i matlagingen. Snack matvarer som popcorn og mørk sjokolade leverer også en rekke antioksidanter.
De 20 beste matkildene til antioksidanter
For en rapport publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry I 2004 utførte forskere fra US Department of Agriculture (USDA) det som anses å være den mest omfattende analysen av innholdet av antioksidant i vanlig konsumert mat. USDA-forskerne rangerte disse matene i henhold til deres totale antioksidantkapasitet, noe som er et mål for antioksidanters evne til å nøytralisere frie radikaler.
I sin forskning på mer enn 100 matvarer fant rapportens forfattere følgende elementer som de beste matkildene til antioksidanter:
Mat, serveringsstørrelse, antioxidantkapasitet per servering
Liten rødbønne (tørket), 1/2 kopp, 13.727
Vild blåbær, 1 kopp, 13.427
Røde nyrebønner (tørket), 1/2 kopp, 13,259
Pinto bønner, 1/2 kopp, 11.864
Blåbær (dyrket), 1 kopp, 9,019
Tranebær, 1 kopp (hel), 8,983
Artisjokkhjerter, 1 kopp, 7,904
Svartbær, 1 kopp, 7,701
Svisker, 1/2 kopp, 7.291
Hindbær, 1 kopp, 6,058
Jordbær, 1 kopp, 5,938
Røde deilige epler, 1, 5 900
Granny Smith epler, 1, 5 381
Pekannøtter, 1 unse, 5,095
Søte kirsebær, 1 kopp, 4,873
Svarte blommer, 1, 4 844
Russet poteter, 1 tilberedt, 4,649
Svarte bønner (tørket), 1/2 kopp, 4,181
Plommer, 1, 4,118
Gala epler, 1, 3,903
Hvorfor bør du få antioxidanter fra mat?
Mens mange individer tar antioxidant kosttilskudd, etter en diett høy i antioksidant-rik mat anses å være den foretrukne måten å øke din antioksidant nivåer. I tillegg til å inneholde et bredt spekter av antioksidanter, gir disse matvarene andre viktige komponenter i et sunt kosthold, som mineraler og kostfiber.
Selv om noen foreløpige studier tyder på at antioksidanttilskudd kan bidra til å forebygge sykdomsutvikling ved å redusere oksidativt stress, trenger mer forskning før slike tilskudd kan anbefales for sykdomsforebygging. Faktisk sier Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse at funn fra strenge vitenskapelige studier som involverer totalt mer enn 100 000 mennesker, har i stor grad indikert at antioksidanttilskudd ikke kan redusere risikoen for kroniske lidelser som hjertesykdom og kreft.
Det er også noen bekymringer for at å ta antioksidanter i tilskudd kan forstyrre kroppens evne til å absorbere andre viktige næringsstoffer.
Hvordan øke inntaket av de beste matkildene til antioksidanter
For å fylle på antioksidanter, følg et balansert kosthold som inneholder mange planteavledede matvarer og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer. Å målrette seg mot ni porsjoner grønnsaker og frukt per dag er en fin måte å øke inntaket av de beste matkildene til antioksidanter.
