Fordelene med oligosakkarider og prebiotika
Smørret mellom de enkle sukkerene (monosakkarider) og stivelsene (polysakkarider) er en gruppe karbohydrater som vi aldri har hørt mye om før nylig, og de fleste har fortsatt sannsynligvis ingen anelse om hva de er. Men hvis du leser etiketter, ser du kanskje ingredienser som inulin og oligofruktose på matpakker og vil sannsynligvis mer og mer. Du har sikkert også sett ordet "prebiotisk" kryper inn i ernæringsmessige ordforråd.
Hva er et oligosakkarid?
Oligosakkarider er karbohydrater som har 3-10 enkle sukker sammenkoblet. De finnes naturlig, i alle fall i små mengder, i mange planter. Planter med store mengder oligosakkarider inkluderer cikoria rot, hvorfra det kommersielle inulin ekstraheres, og såkalte Jerusalem artisjokker (roten til et medlem av solsikkefamilien). De finnes også i løk (og resten av "løkfamilien", inkludert purre og hvitløk), belgfrukter, hvete, asparges, jicama og andre vegetabilske matvarer. Det anslås at nordamerikanere får ca 1-3 gram naturlig i dietten hver dag, mens europeerne får 3-10 gram.
De fleste oligosakkarider har en mild søt smak og har visse andre egenskaper, for eksempel munnfølelsen de låner til mat, som har trukket matindustriens interesse som en delvis erstatning for fett og sukker i enkelte matvarer, samt forbedret tekstur. På grunn av dette produseres mer og mer av oligosakkaridene i mat syntetisk.
Nylig interesse har også blitt trukket til oligosakkarider fra næringsfellesskapet på grunn av en viktig egenskap: Det menneskelige fordøyelsessystemet har vanskelig å bryte ned mange av disse karbohydrater. Nesten 90% rømmer fordøyelsen i tynntarmen og når tykktarmen der den utfører en annen funksjon: det av en prebiotisk.
Hva er en prebiotisk?
Prebiotisk er et slags merkelig begrep, ganske nylig laget for å referere til matkomponenter som støtter veksten av visse bakterier i tykktarmen (tyktarmen). I begynnelsen ble det antatt at oligosakkarider var de viktigste prebiotika, men det viser seg at resistent stivelse og gjærbar fiber også foder disse bakteriene. Vi lærer nå at et helt annet fordøyelsessystem skjer i tykktarmen, med viktige påvirkninger på resten av kroppen.
Helsefordeler
Bakteriene som fôrer på gjærbar karbohydrater, produserer mange gunstige stoffer, inkludert kortkjedede fettsyrer (SCFA) og visse B-vitaminer. I tillegg er det noen bevis for at de kan fremme ytterligere absorpsjon av noen mineraler som har rømt tynntarmen, inkludert kalsium og magnesium.
SCFAene gir sannsynligvis mange fordeler, både lokalt i tykktarmen og i resten av kroppen, selv om forskningen på dette området er ganske ny. Spesielt har butyrat fått oppmerksomhet som muligens å være beskyttende mot tykktarmsvev fra skade, inkludert tykktarmskreft og ulcerøs kolitt. Andre mulige fordeler er:
- Lavere kolesterol
- Nedre triglyserider
- Forbedret insulinfølsomhet og glukosemetabolisme
- Forbedret immunsystemfunksjon
Interessant nok har forskjellige oligosakkarider en tendens til å produsere forskjellige SCFA-mer forsterkning for å spise en rekke matvarer.
Er oligosakkarider Fiber?
Selv om oligosakkarider er fiber i de fleste sanser av ordet (spesielt de ville falle under kategoriene av både løselig fiber og gjærbar fiber), er de for det meste ikke merket som fiber på matetiketter i USA på dette tidspunktet. Inulin fra cikoria rot kan være det eneste unntaket.
Hvor får du flere Oligosaccharides i kostholdet ditt
I tillegg til bønner og grønnsaker som er nevnt ovenfor, kan mattilsetninger også være en kilde til oligosakkarider-inulin og oligofruktose er de vanligste (for eksempel inneholder mange av Quest Protein Bar-smaker inneholdet inulin). Men hvis du ikke spiser mange av disse matvarene, kan du også få de prebiotiske fordelene med oligosakkarider ved å få mer gjærbar fiber i dietten, inkludert resistent stivelse.
