D-vitaminformer, krav og diettkilder
Vitamin D er et fettløselige vitamin. Den finnes i fire forskjellige former: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol og ergocalciferol.
Former av vitamin D
kolekalsiferol: Dette skjemaet kalles også vitamin D3, og det er laget av kolesterol i kroppen din når huden din blir utsatt for ultrafiolett lys. For de fleste av oss tar det ca 5 til 30 minutter med solstråling to dager hver uke for å lage tilstrekkelige mengder vitamin D, selv om det varierer ut fra værforhold og tid på året. Cholecalciferol er ikke biologisk aktiv; den må reise gjennom blodbanen til leveren hvor den omdannes til en annen form for vitamin D kalt calcifediol.
Calcifediol: Lagringsformen av vitamin D kalles 25-hydroksyvitamin D eller kalsifediol. Det er også form av vitamin D som måles i blodprøver når helsepersonell ønsker å bestemme når du har symptomer på vitamin D-mangel. Hvis kalsidiolnivåene er lave, kan du ikke få nok vitamin D, noe som kan føre til mykning og svekkelse av beinene. Hos barn kalles dette rickets, og hos voksne kalles det osteomalakia. Osteomalacia kan resultere i osteoporose.
calcitriol: Nyrene tar kalsifediol og konverterer den til den biologisk aktive formen av vitamin D kalt 1,25-hydroksyvitamin D eller kalsitriol. Denne typen vitamin D fremmer kalsiumabsorpsjon og bidrar til å balansere blodnivået. Det har også en rolle i normal cellevekst og nerve- og muskelfunksjon. Calcitriol er også nødvendig for et sunt immunsystem og kan bidra til å redusere betennelse. Kroppen din regulerer blodnivået av kalsitriol veldig nøye, så det er ikke en skikkelig form for testing eller overvåking av vitamin D-mangel. Faktisk kan kalsitriolnivåer forbli normale mens kalsifediolnivåene begynner å falle.
ergocalciferol: Vitamin D2, eller ergocalciferol, ligner cholecalciferol, men det er formet av vitamin D syntetisert i planter. Leveren din kan konvertere ergocalciferol til kalsifediol. Det omdannes ikke til kalsidiol så effektivt som cholecalciferol, men det ser ut til å være tilstrekkelig til bruk som kosttilskudd.
Hvor kommer vitamin D fra?
Vitamin D finnes ikke i mange matvarer, med mindre de er blitt forsterket, som melk, yoghurt, soyamelk og frokostblandinger. Små mengder vitamin D finnes i fet fisk og biff lever.
Kroppen din gjør vitamin D når huden din blir utsatt for UV-strålene i sollys. Om lag 5 til 30 minutter eksponering for huden på ansiktet, armer, rygg eller ben (uten solkrem) to ganger i uken er nok.
Men for mye eksponering for sollys er en risiko for hudkreft, så du bør bruke solkrem etter noen minutter i solen, selv på dårlige eller overskyede dager.
Mengden eksponering avhenger også av årstidspunktet. På den nordlige halvkule er UVB-strålene mer intense i sommermånedene og mindre intense i vintermånedene. Faktisk, hvis du bor nord for 42 grader breddegrad, vil du ha en vanskelig tid å få nok sol eksponering fra november til februar.
Bilde et kart over Nord-Amerika. Hvis du bor nord for en linje trukket på et kart fra den nordlige grensen til California til Boston, Massachusetts, vil du sannsynligvis trenge å få mer vitamin D fra maten du spiser (eller fra kosttilskudd) i vintermånedene, selv om du gjør det gå ut hver dag.
Intensiteten av UVB-stråler reduseres også av skyer og forurensning. UVB-strålene vil ikke bevege seg gjennom glass, slik at det å sitte ved siden av et vindu ikke gir deg nok sollys til å lage vitamin D.
Hvorfor trenger du vitamin D?
Kroppen din trenger vitamin D til å absorbere og bruke kalsium, som holder beinene og tennene sterke, og er avgjørende for normal blodpropp og muskel og nervefunksjon.
En D-vitaminmangel kan oppstå hvis du ikke får nok sollys, hvis nyrene ikke kan konvertere lagringsskjemaet til den aktive formen, eller hvis du ikke kan absorbere D-vitamin på grunn av problemer med fordøyelsessystemet. En kronisk mangel på vitamin D fører til svekket bein og sykdommer som kalles rickets hos barn og osteomalaki hos voksne.
Nasjonalt akademi for vitenskap, ingeniørvitenskap og medisin, helsemessige og medisinske divisjon setter daglig diettinnlegg for vitaminer og mineraler. Selv om sollyseksponering er den primære kilden, har IOM satt et daglig krav til diett D-vitamin som er basert på alder. Det er det samme for både menn og kvinner.
Disse DRI representerer et beløp som trengs av en sunn person, så hvis du har noen helseproblemer, bør du konsultere din helsepersonell.
Dietary Referanse Inntak
- Opptil 70 år: 600 internasjonale enheter (IU) per dag
- Alder 71 og eldre: 800 IU per dag
Observasjonsstudier indikerer at manglende nivå av vitamin D kan være korrelert med økt risiko for kreft, multippel sklerose, diabetes og høyt blodtrykk.
Men så langt har det ikke vist seg å være gunstig å ta kosttilskudd med ideen om å behandle disse forholdene.
Vitamin D kosttilskudd kan være nyttig for noen mennesker, spesielt om vinteren eller for de som vanligvis unngår sol eksponering. Du kan velge mellom to former, enten vitamin D2 (ergokalsiferol, skjemaet som finnes i planter) eller vitamin D3 (cholecalciferol, typen funnet hos dyr). Kroppen din kan absorbere vitamin D3 litt bedre som D2, men de fleste undersøkelser tyder på at begge typer vil gi deg nok vitamin D så lenge du følger instruksjonene på etiketten eller råd fra legen din.
En 2017 studie undersøkte bruken av juice eller kaker som ble styrket med de to formene av vitamin D, fant at kvinner som fikk D3-skjemaet i 12 uker, hadde en tendens til å ha høyere blodnivåer av vitamin D sammenlignet med kvinner som hadde tatt D2, men mer forskning er nødvendig for å gjøre noen endringer i gjeldende anbefalinger.
Å ta store doser av vitamin D-tilskudd i lengre perioder kan resultere i vitamin D-toksisitet, slik at instituttet for medisin bestemmer tolerable øvre nivåer. Langvarig bruk av doser over disse mengdene kan forårsake vevsforkalkninger som kan føre til skade på hjertet, blodårene og nyrene. Ikke bruk store doser vitamin D-kosttilskudd uten å snakke med legen din først.
Tolerable øvre grenser
- Alder 1-3: 2500 IE per dag
- Alder 4-8: 3000 IU per dag
- I alderen 9 og over: 4.000 IE per dag
D-vitaminoksisitet forekommer ikke fra vitamin D som kroppen din gjør når huden din blir utsatt for solen.
