Grounding Øvelser for å takle Borderline Personality Disorder (BPD)

Hvis du har borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), kan du ha glede av jordingstrening. Disse teknikkene er nyttige under dissociation, panikk, angst, sterke impulsive oppmuntringer, tilbakeslag og intens emosjonell nød. Lære og praktisere jordingstrening kan hjelpe deg med å berolige dine følelser og håndtere dine BPD-symptomer.

Hvordan jording fungerer

Grounding øvelser er designet for å hjelpe deg med å fokusere din oppmerksomhet i øyeblikket. De er nyttige når du har en opplevelse som gir deg mye angst eller det føles overveldende eller altfor forbrukende fordi de tvinger deg til å konsentrere deg akkurat nå i stedet for fortiden, dine opprørende følelser og / eller " hva om."

Det finnes en rekke øvelser som er utviklet for jording og forskjellige kan brukes til å målrette forskjellige situasjoner. For eksempel kan noen av øvelsene gjøres offentlig, mens andre er mer egnet for privat innstilling, for eksempel når du har svært intense dissociative erfaringer. Det er vanligvis best å trene en rekke av disse oppgavene, slik at du har flere å tegne på når du trenger dem, og å finne ut hvilke som passer deg best.

Visual and Auditory Grounding Øvelser

Visuelle og hørbare jordingstrener er avhengige av å bruke dine sans for syn og hørsel for å miste deg inn i øyeblikket. For å utføre en visuell jordingstrening, ta et dypt pust, og så begynn å mentalt katalogisere ting du ser rundt deg. Se etter jevnlige detaljer som farge på stikkontakter eller en ramme som er skarp.

For å gjøre en auditiv jordingstrening, hør på lydene du hører rundt deg. Ikke bare merke de åpenbare lydene, men legg merke til lagene av lyd, som for eksempel en hund er sint, før det hyler. Legg merke til hvordan lydene stiger og faller, deres tonehøyde, intensitet og timbre.

Den gode nyheten er at disse øvelsene passer for ethvert miljø. Med andre ord trenger du ikke å kunne se eller høre noe spesielt for å kunne øve dem. Faktisk kan disse øvelsene være spesielt nyttige for tider når du er i offentlig, da ingen vil engang vite hva du gjør. Du kan deretter stoppe øvelsen når du føler deg koblet til det nåværende øyeblikket.

Andre visuelle og auditive jordingstrenninger du kan prøve inkluderer:

Syng eller hum din favoritt sang.
Les ditt favorittdikt, barns bok eller sangtekster høyt.
Ring noen.
Hviske eller si høyt, "jeg er trygg," eller "jeg er rolig", eller hva slags følelser du prøver å fange. Gjenta det til du føler deg jordet.
Sett på en morsom YouTube-video eller se på en episode av din favoritt sitcom. Eller se en skummel film.
Finn en app som spiller naturlyder på forhånd. Velg din favoritt og spill den når du trenger jording.

Taktile jordingsøvelser

Taktile jording øvelser bruker din følelse av berøring til å jorde deg. En vanlig brukt taktiljordøvelse er å ta en isbit ut av fryseren og hold den i hånden til den begynner å forårsake litt mild ubehag. Ikke hold på det for lenge, eller det kan forårsake smerte. Mange finner at ubehaget hjelper dem til å koble seg til den nåværende tiden.

Her er noen andre eksempler på taktile jordingstrender for å prøve:

Ta en kald dusj eller løp hendene under kaldt vann. Eller gjør motsatt og ta et varmt boblebad.
Ta forsiktig et gummibånd på håndleddet.
Gni litt duftende lotion på hendene, med fokus på hvordan det føles og lukter når du jobber det med huden din.
Bruk en vannmåler til å sprøyte ansiktet og / eller brystet.
Velg en hånd og trykk på hver finger med tommelen, begynner med pekefingeren og fortsetter ned. Gå frem og tilbake til du føler deg jordet.
Hold en perle, en pebble, en stressball, et lite stykke klut eller et annet objekt av ditt valg i lommen og rul det rundt i hånden din når du trenger å bli jordet. Du kan også bruke et armbånd eller et halskjede.
Kjør hånden sakte og forsiktig over teppet eller stoffet i et møbel eller klær og legg merke til hvordan det føles når du gni den i en retning mot den andre.
Sett et stykke sjokolade i munnen. Opplev tekstur, smak og følelse som det smelter sakte.
Strekk armene dine opp over hodet ditt så høyt du kan, så ut til sidene, til slutt trekke albuene tilbake så langt du kan bak ryggen din. Gjenta. Tenk på musklene dine som bøyer og føler deres styrke.

Kram ditt favorittfylte dyr, et behagelig teppe eller en pute.
Ta av skoene dine og trykk tærne i gulvet eller bakken.

Andre jordingstrender

Hvis ingen av de ovennevnte fungerer for deg, vær kreativ og sett opp dine egne jordingstrender. Å komme opp med ditt eget kan være spesielt nyttig siden bare du vet hva som fungerer best for din situasjon. Hvilke sanser er mest kraftige for deg? Lukte? Smak? Ta på? Kan en kombinasjon av øvelser fungere best, for eksempel å sette på din favorittsang mens du strekker musklene dine?

Her er flere teknikker for å prøve, eller at du kan bruke som et springbrett for å komme opp med din egen vri:

Ta en whiff av peppermynte fra en flaske essensiell olje eller veldig sterke mynter.
Bite i en sitron eller ta en slurk med sitronsaft.
Finn noe i rommet som starter med A, deretter B, deretter C, og så videre.
Count tilbake fra 100.
Sett på favorittsangen din og konsentrere deg virkelig om ordene, musikken og måten det gjør at du føler deg.
Skriv hvordan du føler deg i en journal som er utpekt for jording og bruk din favorittpenn. Legg merke til hvordan pennen føles i hånden og glattheten av hvordan den skriver på papiret.
Spill et spill på telefonen eller datamaskinen.
Pust inn gjennom nesen langsomt og dypt til lungene er fulle. Sakte puste ut gjennom munnen din til lungene er tomme. Gjenta, konsentrere deg om følelsen av lungene dine og utvide seg.
Trekk et mentalt bilde i tankene dine på favorittstedet ditt og forestill deg at du er der. Tenk på hva du ville gjøre hvis du virkelig var der.
Gå ut og lukt luften eller blomstene, trærne eller bladene.
Hopp opp og ned.

Øve på

Prøv forskjellige jordingsteknikker til du finner noen eller en kombinasjon som fungerer for deg. Øv dem om og om igjen, helst før du trenger å bruke dem. Jo mer du trener, desto lettere blir det å huske hvordan du skal slå deg selv når tiden kommer. Det er også godt å øve med jordingstrender med en gang når du begynner å føle deg engstelig, bekymret, impulsiv eller panikk før dine følelser får det beste av deg.

Du kan også ønske å diskutere grunnøvelser med din terapeut eller lege, da han eller hun kan gi ytterligere veiledning om hvilke øvelser som ville være mest effektive for deg. En elsket kan også ha nyttig innspilling.