Lære å observere og akseptere dine følelser

Denne emosjonelle akseptutøvelsen er en måte å hjelpe deg med å lære å være mer oppmerksom på og akseptere dine følelser. Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) og andre lidelser som involverer intense emosjonelle erfaringer, har en tendens til å avvise deres følelser så ille eller feil. Dessverre kan dette føre til noen svært farlige oppføringer, som bevisst selvskade.

Hvordan kan du lære å være mer aksepterende av følelser? Denne øvelsen lærer deg å se dine følelser fra en liten bit av avstand. Dette er forskjellig fra dissosiasjon (som innebærer å være helt avskåret fra dine følelser) eller emosjonell undertrykkelse. I stedet fremmer denne øvelsen oppmerksomhet, eller evnen til å se følelsene for hva det er uten å dømme det eller forsøke å bli kvitt det.

Øvelsen er tilpasset fra en arbeidsbok utviklet av Dr. Steven Hayes ved University of Nevada i Reno, kalt "Få ut av ditt sinn og inn i livet ditt." Arbeidsboken er en utmerket introduksjon til en type behandling kalt Acceptance and Commitment Therapy, som har vist seg å effektivt behandle en rekke psykiske lidelser. Arbeidsboken er vel verdt å lese hvis du er interessert i å lære mer om å akseptere dine følelser.

Emosjonell aksepteringsøvelse: Observere dine følelser

Denne øvelsen kan gjøres når du har en følelse som er ubehagelig. Hvis du bare begynner å trene denne øvelsen, er det best å velge en følelse som ikke er for intens.

Velg en tid når du har en følelse sterk nok til at du skal gjenkjenne at du har det, men ikke så sterk at du føler deg overveldet av det. Etter at du har fått litt øvelse med denne øvelsen, kan du prøve det med sterkere følelser.

Trinn ett: Identifiser følelsen

Det første trinnet er å identifisere følelsene du har. Hvis du har mer enn én følelse, bare velg en (du kan gå tilbake og gjøre denne øvelsen med de andre følelsene senere hvis du vil).

Hvis du har problemer med å identifisere følelsene, sitte et øyeblikk og ta hensyn til dine fysiske opplevelser og tanker. Se om du kan gi en følelse du har et navn (for eksempel tristhet, sinne, skam).

Når du har et navn for følelsene, skriv det ned på et papirark.

Trinn to: Få litt plass

Nå som du har identifisert følelsene, lukk øynene dine (hvis det føles trygt å gjøre) og forestill deg å sette den følelsen fem meter foran deg. Tenk deg at i bare noen få minutter skal du sette det utenfor deg selv slik at du kan se på det.

Senere tar du det tilbake, men for nå skal du tillate deg bare litt avstand slik at du kan observere følelsene.

Trinn tre: Gi følelsen en form

Nå som følelsene er ute foran deg, lukk øynene dine og svar på følgende spørsmål: Hvis din følelser hadde en størrelse, hvilken størrelse ville det være? Hvis dine følelser hadde en form, hvilken form ville det være? Hvis følelsene dine hadde en farge, hvilken farge ville det være?

Når du har svart på disse spørsmålene, tenk følelsene ut foran deg med størrelsen, formen og fargen du ga den. Bare se på det for et øyeblikk og gjenkjenne det for hva det er. Når du er klar, kan du la følelsene gå tilbake til sitt opprinnelige sted inne i deg.

Etter trening: Reflektere

Når du har fullført denne øvelsen, bare ta et øyeblikk for å reflektere over hva du har merket om din erfaring. Har du merket noen endring i følelsene når du har en liten avstand fra det? Hva med endringer i dine reaksjoner på følelsene? Hvilken størrelse, form og farge ga du følelsene? Føler følelsene seg på en eller annen måte når treningen var ferdig?

Øv denne øvelsen en gang om dagen i en måned. Det vil ikke ta mye tid ut av dagen, så det er ikke en stor investering. Etter en måned, se om du merker noen endringer i hvordan du forholder deg til dine følelser. Denne øvelsen kan virke litt merkelig i begynnelsen, men mange merker at det hjelper dem å begynne å tenke annerledes og være mer aksepterende av deres følelser.