Meditasjon for migreneforebygging

Meditasjon kan være en effektiv måte å håndtere migrene hodepine. Ofte justert med mindfulness, yoga og andre tankekunstteknikker som utpekes som kraftige spillere i smertebehandling, er det en voksende kroppsforskning som viser at en vanlig meditasjonspraksis kan bidra til å forhindre visse migrene utløsere og til og med medføre gunstige fysiske endringer i hjerne.
Hvis du aldri har meditert før, kan du finne ideen om å sitte stille i en lengre periode skremmende - og det kan vær vanskelig i begynnelsen å lære å slå av tankene dine og bare bare være. Men det er mange forskjellige meditasjonsteknikker, så du kan finne ut at det er minst en du kan mestre og til og med nyte - spesielt hvis det hjelper deg med å håndtere migrene smerter.

Hvordan det hjelper

I studier, en vanlig meditasjon praksis kan være effektiv for å håndtere migrene hodepine på en rekke måter.

Stressmestring

Spenning, stress og angst er vanlige migrene triggere. Meditasjon kan bidra til å lindre disse ved å hemme den delen av nervesystemet som er ansvarlig for dem, ifølge American Migraine Foundation (AMF). Forskning har funnet at meditasjon også kan ha en positiv innvirkning på hjertefrekvensvariabiliteten, som har en tendens til å bli påvirket av stress.
5 enkle stressreduksjonsprogrammer for å prøve akkurat nå

Hjernevekst

Mennesker med migrene hodepine har vist seg å ha mindre gråmagasinvolum i visse hjernegrupper enn de som ikke, noe som kan være et resultat av hyppige migrene. Hjernens områder som er mest berørt av denne konsekvensen av hyppige migrene, er de som er involvert i følelser, oppfatning, minne og beslutningstaking, og også utøvende funksjoner som selvregulering, arbeidsminne og problemløsning.
En rekke studier har funnet at meditasjon kan øke mengden av gråstoffvolum i visse deler av hjernen. For eksempel fant en studie i 2010 at personer som praktiserer Zen-meditasjon, har tykkere grått materiale og er mindre følsomme for smerte. Dessuten, jo lengre et emne hadde meditert, jo mer grå materie hadde han eller hun.

Forbedring / balansering av neurotransmittere

For mange mennesker er kjemiske ubalanser i hjernen og dårlig søvn viktige aktører i migrene. Meditasjon har vist seg å ha positive effekter på visse viktige nevrotransmittere.
Nærmere bestemt har enkelte studier funnet at meditasjon kan øke dopamin (involvert i regulering av oppmerksomhet og belønning), melatonin (kroppens søvnvaktregulator) og serotonin (involvert i påvirkning av humør og andre funksjoner). Det kan også redusere "kjemper eller fly" kjemikalier, kortisol og norepinefrin.

Smertelindring

Meditasjon har blitt sett på spesielt for å bestemme dens effekter på migrene smerter. I en liten, men betydelig studie som sannsynligvis vil være et springbrett for videre forskning, deltok 10 personer med episodiske migrene (færre enn 15 per måned) i en standardisert, åtte-ukers meditasjonspraksis kalt mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR). De ble sammenlignet med en gruppe ni fagpersoner som fulgte sin vanlige omsorg for episodisk migrene.
Mennesker som gjorde MBSR hadde hodepine sjeldnere og opplevde også positive endringer i "hodepine alvorlighetsgrad, varighet, selvbetjening, oppfattet stress, migrene relatert funksjonshemming / påvirkning, angst, depresjon, oppmerksomhet og livskvalitet", rapporterte forskerne.

Starter

De mange typer meditasjon faller grovt inn i to hovedtyper: konsentrasjonsmeditasjon (fokuserer på en enkelt bestemt gjenstand, for eksempel et stearinlys) og mindfulness meditasjon (oppmerksom på hva som skjer i det nåværende øyeblikk og legger merke til og deretter avviser noen tanker som kommer opp).
Ingen enkel form for meditasjon har blitt utpekt som best for migrene smerter, men oppmerksomhet meditasjon er den typen som ofte brukes i studier. Det er lett å lære og bare noen få minutter om dagen kan være gunstig.
Slik kommer du i gang:

1. Finn et stille rom hvor du ikke vil bli forstyrret eller distrahert. Dette er spesielt nøkkelen til nybegynnere; avanserte meditatorer kan ofte øve seg hvor som helst.
2. Sett deg selv. Du kan sitte kryssbent på en pute og til og med lenke seg litt mot en vegg. Det er også fint å sitte oppreist i en stol med begge føttene flatt på gulvet. Det viktigste er å være komfortabel, men ikke så avslappet at du kan sovne.
3. Sett hendene på lårene dine og lukk øynene dine.
4. Fokuser oppmerksomheten på pusten din, men prøv ikke å puste på en bestemt måte. Legg merke til hvordan luften kommer inn og ut. Ikke vær bekymret hvis pusten endres.
5. Når tilfeldige tanker dukker opp (og de vil ofte), legg merke til dem og la dem gå, gjør et poeng å refokusere på pusten din.

Alt om Mindfulness Meditasjon