Black Beans Nutrition Facts

Svarte bønner er en bælgplomme fylt med protein og fiber. De kan nytes på mange forskjellige måter som en velsmakende del av et sunt kosthold. Mens de er høye i karbohydrater, er disse i former som fordøyes sakte.

Ernæringsfakta

karbohydrater

Svarte bønner har høy karbohydrater, men dette er balansert med fiberinnholdet. En 1/2 kopp servering har 20 gram karbohydrat og 8 gram fiber, med 12 gram netto karbohydrater.

Svarte bønner er en utmerket kilde til fiber (både løselig og uoppløselig). Studier viser at et fiberrikt kosthold kan bidra til å opprettholde vektmål og hjelpe til med vekttap. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer.

Svarte bønner inneholder ikke sukker. I stedet har de sakte fordøyet karbohydrater og resistent stivelse. Dette betyr at karbohydrater i svarte bønner blir sakte omdannet til glukose, og noen er ikke fordøyet i det hele tatt.

Den glykemiske indeksen for en mat er en indikator på hvor mye mat en mat kan påvirke blodsukkernivået. Den glykemiske indeksen for sorte bønner avhenger av hvordan de er forberedt. Hvis du sukker og koker sorte bønner, er den gjennomsnittlige glykemiske indeksen 25, noe som er moderat lav. Hvis du koke dem med en trykkkoker eller bruk hermetiske bønner, ligger den glykemiske indeksen fra 45 til 65, noe som er moderat.

Den glykemiske belastningen tar hensyn til både den glykemiske indeksen og serveringsstørrelsen. En servering på 1/2 kopp kokte sorte bønner har en glykemisk last på 7, som anses å være lav.

fett

Svarte bønner har svært lite fett, og det meste av fettet er flerumettet. En 1/2 kopp servering med svarte bønner har 90 milligram omega-3 fettsyrer og 108 milligram omega-6 fettsyrer.

Protein

Svarte bønner er protein kraftverk, med 7 gram protein i en 1/2 kopp servering. Du kan nyte svarte bønner i mange retter for å oppfylle dine daglige proteinbehov.

mikronæringsstoffer

Svarte bønner er en veldig god kilde til folat. Dette er ansvarlig for å produsere røde blodlegemer og spiller en rolle for å forebygge nevrale rørfeil under graviditeten.

I tillegg er svarte bønner en veldig god kilde til mangan, magnesium og tiamin, og en god kilde til kalium og jern. Hvis du er vegetarianer som stoler på bønner som kilde til jern, er det godt å vite at å spise mat med vitamin C, som sitrusfrukter og tomater, bidrar til å øke jernabsorpsjonen.

Helsefordeler

Forskning har vist at erstatning av raskt fordøyede karbohydrater (som hvit ris) med belgfrukter kan forbedre glykemisk kontroll hos personer med diabetes. Forbruker mat som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre fordøyelsessystemet, inkludert fremme av sunn tarmflora. Resistent stivelse kan til og med forbedre insulinfølsomheten. Tørkede bønner har mer motstandsdyktig stivelse enn hermetiske bønner.

Svarte bønner inneholder også noen phytonutrients, hovedsakelig polyfenoler i belegget. Disse kan være gunstige som antioksidanter.

Vanlige spørsmål

Kan du spise bønner på et lav-carb diett?

Et lavt karbohydrat diett er en løs periode for å prøve å redusere karbohydratinntaket. Dine totale daglige karbohydratkrav vil variere på en rekke ting som aktivitetsnivå, kjønn, vekt og blodsukkerkontroll (hvis du har insulinresistens eller diabetes).

Hvis du ønsker å redusere inntaket av karbohydrater, kan du likevel spise bønner, men du prøver å forbli oppmerksom på deler. Husk at en 1/2 kopp servering av bønner inneholder ca 20 gram karbohydrat. Det betyr at du sannsynligvis vil beholde din porsjon til omtrent en servering.

Er tørkede bønner bedre enn hermetiske bønner?

Tørkede bønner er billige i forhold til hermetiske bønner og er lett å lagre i bulk. Tørkede bønner har bare 1 milligram natrium i en 1/2 kopp som serveres mens hermetiserte bønner kan ha så mye som 490 milligram. Hvis du ser på natriuminntaket ditt, men vil bruke hermetiske bønner, se etter de som er lavere i natrium. Canning reduserer også mengden resistent stivelse i svarte bønner. Ulempen er at tørkede bønner tar lengre tid å forberede seg.

Kan du redusere natrium ved å vaske hermetiserte bønner?

Forskning har funnet ut at bare drenering og skylling av bønner kan redusere natrium betydelig. Dreneringsbønner kan redusere natrium opp til 36 prosent, mens skylling og drenering kan redusere natrium med 41 prosent. Derfor, hvis 1/2 kopp bønner inneholder ca 490 milligram natrium, drenering og skylling, kan bønnene redusere natriuminnholdet til ca 281 milligram.

Hvorfor trenger du å suge tørkede svarte bønner?

De fleste tørkede bønner må fuktes i vann før bruk. Soaking myker og rehydrates bønnene, reduserer koketiden. I tillegg hjelper soaking å fjerne noen av stoffene som kan forårsake fordøyelsesproblemer, for eksempel flatulens og gass. Kast vannet før tilberedning.

Oppskrifter og forberedelsestips

Du kan finne bruksområder for svarte bønner i hvert måltid av dagen. Bønner kan purees og brukes som et spredning eller venstre hel i supper og chili. De kan til og med være et tillegg til bakte varer som brownies og brød for å legge til protein og fiber.

Bruk sorte bønner som en sidefarge, som en sandwich eller potet topper, eller som en dukkert for grønnsaker. Du kan også legge til bønner til salater, stuvninger og supper for ekstra jern, protein og fiber. Ta dem til frokost i disse egg- og svartebønne frokosttackene, eller lag en god siderett for reker med denne oppskriften på søte reker med sitrusbønnesønsalat. Du kan også prøve dem i chili og lage vår kalkun black bean chili eller gå vegetarianer (og bekjempe betennelse!) Med disse svarte bønne og arugula tostadas.

Allergier og interaksjoner

Svarte bønneallergier er ikke vanlige, men kan være en bekymring for barn som er allergiske mot peanøtter, og om lag 5 prosent er også allergiske mot bønner. Svarte bønner er nært relatert til pinto bønnen, nyrebønnen og grønnbønnen, så allergi mot en kan bety at du er sensitiv andre.